5步美腿操 摆脱小象腿

                     
  美腿看这里,只要5步轻松瘦腿。现在就开始跟着学学吧!


  还在踩空中脚踏车吗?其实,美腿有更棒的方式!以简单瑜伽对腿部进行训练,身体其他部位关节也有机会伸展,美腿之外,全身肌肉更紧实。



  快到夏季了,想穿袖珍裙和小热裤,这时候腿上多一分肉都嫌胖,快做美腿操,摆脱小象腿!

  讲究对全身进行伸展,以求身、心、灵达到放松的瑜伽运动,其实有许多动作是特别针对下半身的训练。通过数个静态姿势,帮助强化大腿内外侧,同时不致于像空中踩脚踏车、慢跑等动态活动,容易对脊椎、膝盖造成负荷。

 


  瑜伽里常见的基本动作,如闪电站姿、弓箭步、英雄二式、下犬式,及站姿前弯、桥式连续动作等,同为经典的美腿训练操,想拥有匀称双腿的女孩,不可不学起来喔!


 


  美腿5式瑜伽

  包括5个瑜伽招式的美腿操,要持之以恒地训练喔!建议每天都可用这5招伸展下背部和腿部,每个动作停留5~10个呼吸,至少连做3次。


 


  1、闪电站姿:双手并行抬高贴在耳朵旁,双腿并拢曲膝、臀部往后坐,使脊椎、胸部、头和手朝对角线方向扩展;下巴微微抬高,眼睛看往手的方向。闪电站姿用于伸展下背和腿后侧、并强化大腿内侧。



  2、弓箭步:两脚与骨盆同宽,单脚往后跨一大步,前脚弯曲90度使大腿与地面并行,后脚尽量往后扩展,脚跟与地面呈90度,手在耳朵旁向上扩展,身体在骨盆正上方,感觉头顶到骨盆底上下扩展拉长。弓箭步可强化前脚大腿、伸展后脚大腿前侧。



  3、下犬式:双手打开与肩同宽,双腿与臀部同宽,从跪姿开端用手推地板,把坐骨推向天空,背部维持打直后,再把脚打直,让身体呈三角形,头顶到坐骨、坐骨到脚跟均呈一直线。下犬式可伸展下背到腿后侧,稳定肩关节。


 


  4、站姿前弯:膝盖微弯,拉长头顶到骨盆底的距离,从髋关节对折身体,让下腹部和肋骨大腿贴近,再收下巴拉长颈部后侧,两手至于脚掌旁,手肘朝向后方、肩膀放松,藉由呼吸停留持续将坐骨往上扩展,拉长下背,以伸展脊椎和腿后侧。



  5、英雄二:双脚打开,膝盖弯曲呈90度,膝盖的中间与第2根脚指头同方向,打直脚的脚指头微微向内一点,身体在骨盆正上方与地板竖排,骨盆和大腿呈一直线与地板并行,手往肩膀两边扩展,伸展髋关节。

 

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