减脂操:瘦腿瘦腰瘦手臂

  想除掉你的byebye肉、肚腩肉、大象腿吗?那就来做以下的减脂操吧!

  蝴蝶臂

  蝴蝶臂又称为“byebye肉”,因为女性上臂肌肉松弛,举手给人挥别时,那下垂的手臂肌肉看起来就像“蝴蝶的翅膀”,因此而得了一个“蝴蝶臂”的名。
  
  解决方案:


  俯身臂曲伸

  在健身房用哑铃练习,在家里可用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。俯身扶住一张椅子,另一只手握哑铃,大臂不动,小臂向后伸直,再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。

  强度:12-18次/组,左右各三组。

  贴士:取最轻的哑铃即可,消除脂肪与练习肌肉的力量训练不同,关键在于重量轻,次数多;一天训练一次就足够了,坚持一个月,可以达到收紧上臂肌肉的效果。


  肚腩肉

  上班一族经常就是坐在电脑前,活动少,平时又常常以车代步,加上坐姿本身就容易让腹部代谢缓慢,脂肪自然就往肚子上堆,25岁以上的女性长肚腩的现象非常普遍。

  解决方案:


  1、仰卧抬肩

  仰卧在垫子或床上,双腿并拢屈膝,双手轻放于后脑勺,呼气时抬起双肩,吸气时还原。

  强度:30次/组,一天一次,但切记不可在睡前1-2小时剧烈运动,以防兴奋过度而影响睡眠。

  贴士:背部的中段不能离开地面,只需要用力抬起肩膀来就好,这样做刚好刺激上中腹的肌肉。


  2、仰卧抬腿

  仰卧在垫子或床上,依靠下腹的力量,收紧腹部肌肉,慢慢地抬起双腿,约到30度的位置,正常地呼吸,保持20秒左右,继续抬高双腿,约到离地面60度,保持约20秒。

  强度:10次/组,左右各一组,一天一次。

  贴士:这个动作看起来简单,可实际上做起来比较困难,需要腹部肌肉有足够的力量。开始训练的头几天会有腹部酸痛的感觉,那是由于乳酸堆积的原因,不过坚持一个星期之后,这种感觉就会消失。


  水桶腰

  久坐除了长肚腩之外,就连侧腰也会横生出两块肉来,这两块肉不仅让腰部变粗,也会让臀部看起来扁平。无论怎样,水桶腰都会扼杀了女性的女人味。

  解决方案:


  站姿持续侧腰

  双脚分开站立与肩同宽,单侧手臂的手指尽量触摸膝盖外侧,如果拿一个哑铃练习,效果更好。保持髋关节不移动,身体持续向一边侧弯。

  强度:15-20次/组,左右各一组。一天一次。

  贴示:这个动作关键在于髋关节不能移动,否则就起不到牵拉侧腰肌肉的作用。做这个动作时注意力要集中,意念要集中在侧腰这个部位上,认真感受身体的反应,只有这样才能取得良好的训练效果。


  大象腿

  肥臀和大象腿往往是“孪生姐妹”,因为臀部的脂肪甚至会下移到大腿,使得大腿变粗。所以,臀部和大腿的减脂可同时进行,以下有两个塑臀瘦腿的经典动作。

  解决方案:


  1、单腿后抬

  手扶墙壁,站立姿势,单侧腿向后抬,感觉臀部和大腿后侧紧绷即可。这个动作可以提升臀线,收紧大腿肌肉。

  强度:20次/组,左右各三组。


  2、箭步蹲

  双手各握哑铃,一条腿向前跨一步,成弓箭步。垂直下蹲,起立。换腿重复。

  强度:10次/组,左右各三组。

  贴士:向前跨步不要太大,约不超过一米;垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖,受力部位应该在臀部。

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