8周快步法 消除腿部脂肪

      
  8周快步走,就能瘦腿哦!只要你坚持,好身材永远是你的!


  这种全面的锻炼方案能够燃烧脂肪、塑造肌肉和安全地减轻体重。它的锻炼内容包括有氧练习,如散步和跑步来燃烧脂肪,下身的运动(深蹲和箭步蹲)来塑造肌肉。为了达到最好的消除脂肪的效果,每周必须参加200分钟的心肺锻炼。



  锻炼内容的第一部分:消除腿部脂肪,每周五次;通过两种类型的心肺锻炼,分别是高强度的锻炼(从散步过渡到跑步)三天和中等强度的锻炼(任意一种喜爱的有氧运动)两天。



     高强度锻炼的具体安排如下,每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习,锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。

  第一周:快步走2分钟,然后跑步1分钟,反复做10次。  

  第二周:快步走1分钟,然后跑步1分钟,反复做15次。  

  第三周:快步走1分钟,然后跑步2分钟,反复做10次。

  第四周:快步走1分钟,然后跑步4分钟,反复做7次。


        第五周:快步走1分钟,然后跑步6分钟,反复做5次。 

  第六周:快步走1分钟,然后跑步7分钟,反复做4次。 

  第七周:快步走1分钟,然后跑步8分钟,反复做4次。  

  第八周:快步走1分钟,然后跑步9分钟,反复做3次。 

 

 
        中等强度的锻炼具体安排如下:可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式;如果你的关节不好,可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分钟。  

  锻炼内容的第二部分:塑造平滑坚实的腿部肌肉,每周做三次,每次间隔1天,完成两种增量肌肉力量的练习动作,分别是深蹲和箭步蹲。 


  第一周到第二周:每种练习做12次,各做1组。  

  第三周到第四周:每种练习做12次,各做2组。  

  第五周到第八周:每种练习做12次,各做3组。

相关文章
五步消灭“萝卜腿”美腿马
轻松减掉你的肌肉型小腿
拥有小蛮腰就靠这几个动作
翘臀要怎么练才能更好看
坚持七个动作一周瘦成巴掌
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点