想瘦腿美腿 跟着一起做


  粗腿一直困扰着众多美眉们。其实在难的事只要你找到对的方法也能轻而易举的解决。想赶走粗腿,跟着我们一起做吧!

   
  1.下蹲提腿运动

  直立,双脚平行。双膝和臀部弯曲,下蹲,手臂齐肩向前伸。腿直立起来,另一条腿直接向侧面提起,手臂由前往后伸至呈一直线。回到曲膝姿势,换另一条腿重复做同样动作。

  安全提示:

  a只要臀部不低于双膝,尽可能地深蹲。

  b两腿交换分别做8—12次。



   
  2.前倾运动 大腿和臀部肌肉健美的良方

  右脚前立,左脚后撤,重心在脚尖。双手轻抚腰部,身体向着地平面下降,曲膝。拉直左腿,与地面平行。

  安全提示:

  a收腹提气,腰挺直。

  b替换双腿重复8—12次,做两组。

  c:尽可能让背部向上拉升可改善驼背;


  3.臀部外展肌运动——削减大腿外侧脂肪的良方

  靠横栏或一椅背站立,双膝放松。侧向抬腿约45度角,脚有轻度紧张感,膝放松。腿缓缓回到起始姿势。

  安全提示:

  a注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。

  b髋部轻微倾斜,腹部收紧。

  c腿不要摇晃,整个过程注意控制。

  d替换双腿重复16—32次,做一组。

   
  4.走动式前倾

  双脚并拢站立,双手各持一哑铃(任意)。右脚前迈一大步,曲膝,右大腿与地面平行,右膝和脚踩在一条线,与地面垂直。左脚向右脚靠拢,回复站姿,左脚接着前迈一大步。

  安全提示:

  a膝和脚踩保持在一条直线上。

  b腰挺拔。

  c前进20步,转身走20步,回到起点。

   
  5.前倾运动变式

  双脚齐臀分开站立,双手轻抚腰部。前迈一大步,身体徐降腰保持挺拔,臀部不能低于前膝。收步,回到开始姿势。

  安全提示:

  a收腹提气,腰挺直。

  b替换双腿重复16次,做两组。

   
  6.外提大腿运动

  右手臂托耳部,左手掌向下轻触地面。侧躺,臀部屈曲不超过45度角。

  左大腿徐徐提起,徐徐落下,回复起姿,整个过程中,肌肉要紧张起来。

  安全提示:

  a注意臀部不要翻滚。

  b动作徐缓。

  c确保上身不被肘部托起。

  d重复8—12次,左右交换侧身,做二或三组。


  7.内提大腿运动

  右手臂托耳部,左手掌向下轻触地面。侧躺,左腿压在右腿上。缓缓提起右大腿,使肌肉紧张起来,然后有控制地缓缓下落。

  安全提示:

  a压在下边的腿一定伸直,膝盖向前。

  b左右交换侧身,重复8—12次,做二或三组。 


  8.后抬腿运动

  俯卧,双腿向后伸直,双手托腮。一小腿上抬,稍离地面,保持臀部姿势。曲腿,使之与地面尽量垂直。

  安全提示:

  a—膝略离地,另一腿伸直。

  b替换两腿重复8—12次,做二或三组。




  9.后抬腿运动变式

  面朝下,双肘和双膝支撑用力,托起身体。一腿提至与臀部成一条直线,臀姿保持与地面平行。抬小腿,曲膝,膝与脚踩在一直线。腿下降,回到地面。

  安全提示:

  a注意收腹提气。

  b腿和臀成一直线,不要偏离此线,否则会影响姿势,引发下背疼痛。两腿替换重复8—12次,做二或三组。

   
  10.髋部倾斜运动

  锻炼臀部和后腿腱肌肉的良方

  仰面平衡,两臂向侧伸展,曲膝,双脚呈肩宽距离分开,脚跟触地。向后压肩,挤压后腿腱,提骨盆,背紧靠地。尽最大可能坚持,腿始下滑。

  安全提示:

  a后背始终不要离开地面。

  b重复8次,做三组。

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