杨丽菁亲身传授收腹美背瑜伽

                        
  看看明星杨丽菁带来的收腹瑜伽吧,轻松简单招数让你拥有好身材!


        【时间】10-16秒,视个人情况而定。

  【呼吸】8个呼吸。

  【功效】训练臀腿肌肉,增加大脑供血量,有效强化腹肌,可提臀、紧实大腿肌肉,对于妇科疾病也有改善作用。改善呼吸病症,帮助消化,帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度

  【美丽加分】可以提臀,修正臀形,让腹部紧实,减缓经痛。消除腹部脂肪,美化背部及腰部曲线,达到瘦身功效。



  桥式1

  1.仰卧,屈膝,脚掌贴地,双手抓着脚踝。



  桥式2

  2.同样的姿势,双手抓脚踝,将脚跟靠近臀部。



  桥式3

  3.双手抓着脚踝,吸气时,臀部及胸部往上推,腰臀挺得愈高愈好。

  Notice! 若手抓不到脚,可用毛巾环住脚踝,双手拉毛巾两侧。臀部要夹紧。

  进阶动作

  Notice! 这个进阶动作可训练后背肌,让背部伸展得更多,但若对之前的动作己觉得困难,就不建议练习这个动作。



  桥式4

  4.维持同样的姿势,双手由脚踝转为互握,肩颈伸展更多。

  Notice! 十指互握。



  桥式5

  5.双手往头顶伸直,双脚脚掌贴地,以肩膀碰地板,臀部及胸部往上推,让身体形成桥形,此时让身体暂停,适应一下再进行下一个动作。



  桥式6

  6.双手拉到耳旁,吸一口气,腰部一撑,双手手掌贴地,双脚脚尖碰地,将臀部及胸部往上推,背部离地,双肩成为支撑点,让身体形成桥形,也可称为轮式,来回重复2次。



  弓式1

  1.整个身躯趴在地板上,屈膝,脚掌向上,双手向后握住脚踝,左手勾左脚踝,右手勾右脚踝。



  弓式2

  2.先吸气准备,吐气时,肩膀、胸部及双腿同时上抬,使身体向上拱起,停10-16秒。

  Notice! 双腿向内夹紧,挺胸,手尽量伸直,头尽量抬高,感觉自己是个弓箭,脚也要抬高,让身体呈现U字型。 


  进阶动作

  弓式3

  3.试试将胸部、双脚再往上抬得更多,接着,左手放开,左脚打直,然后放松身体,手脚自然放下,再换边做,左右各1次。 

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