简易减肥操 各部位突破


  想减肥,跟着学吧!瘦腿美背、去除双下巴,只要你想瘦就轻松搞定。

  美腿


  橡皮筋深蹲

  训练部位:大腿前侧肌肉、臀部

  动作:站立,两腿分开同宽或略宽于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上 (有摩擦,可在肩部垫运动巾),蹲起,反复动作。

  应注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身尽可能保持竖直抬头挺胸,不要探身前移。

  数量:30~35每组,3组。


  搏击操

  训练部位:大腿内侧

  动作:直立向后举腿,注意上身保持直立,单手向上,另一只手插腰,收紧臀部,用力把腿向后举起。多次重复进行。


  普拉提

  训练部位:大腿

  动作:吸气,腿抬起90度,双手插腰;呼气,大腿不动,小腿收回,手侧平举。


  瑜伽 韦氏努式

  训练部位:消除大腿外侧和侧腰部脂肪,放松两髋和旁腱。

  动作:左侧卧位,曲左肘,将头枕于左掌,身体成一直线;举起右腿,右手抓左脚趾;呼气,伸直右臂右腿,两者垂直于地面;正常呼吸,保持10到30秒。


  美背肌

  普拉提

  训练部位:背部肌肉

  动作:右手抓右脚,左手及左脚向远伸长,呼气,抬起身体;吸气放下。

  做20次后再控制10秒,做完换另一边。


  橡皮筋划船

  训练部位:上背部,辅助肱三头肌(上臂后侧)

  动作:直腿屈腿均可,上身保持着正直,双手握住橡皮筋手柄,做划船势后拉,反复动作。

  应注意:背部发力,上体保持正直抬头挺胸,后拉和挺胸呈反向力。

  数量:20~25每组,3组。


  瑜伽 牛面式

  训练部位:矫正背部,扩张胸部,放松肩关节,使背阔肌伸展。治疗肩周炎。同时使双腿柔软有弹性。

  动作:胸部展开,头颈挺直,目视前方;自然呼吸,保持5到20秒,然后松开两手,伸直两腿;左右互换,练习另一侧。


  搏击操

  训练部位:背部肌肉

  动作:俯卧支撑,身体伏于垫上,双手直臂支撑于垫上,背部肌肉收紧,双腿伸直蹬地,控制时间在30秒左右,因人而异,也可抬小腿。


  腰腹

  瑜伽 侧角伸展

  训练部位:减少腰围线的脂肪。加强大腿、小腿、双膝、双踝,使体侧线条修长。

  动作:吸气,成基本三角式;呼气,右脚转过90度,左脚转过30度,弯右膝,使右大小腿成90度,左腿伸直;放低右臂,右手掌放在右脚外侧,左臂侧伸,向远方伸展。


  普拉提

  训练部位:腹外斜肌

  动作:侧卧,用手支撑头部,双腿向上抬起20次,再于空中控制20秒。


  搏击操

  训练部位:腹、腿肌

  动作:侧踢、左踢(反方向为右踢),两脚开立,与肩同宽,重心在右腿、目视左侧目标,抬起左膝, 向身体靠,上身微向右倾斜,右脚脚尖转离目标,右臂放低,保持平衡,用脚侧缘攻击,脚尖朝下,踢出左腿,回到侧面。


  橡皮筋训练法

  训练部位:上腹肌肉

  动作:仰卧屈腿,两腿分开同宽或略宽于肩,双手放于颈部两侧握住橡皮筋手柄, 收腹起身反复动作。应注意以腹部的力量带动橡皮筋,而不是手臂力量带动。卷起角度45度即可,慢回。

  数量:25~30每组,3组。


  手臂

   橡皮筋俯身臂屈伸

  训练部位:肱三头肌(上臂后侧)

  动作:俯身屈体站立(或用平板椅支撑手臂,腿跪立)后腿伸直。运动臂上抬水平于地面,屈臂。肘关节尽量内收靠近腰背部,手握橡皮筋手柄;大臂水平固定,小臂屈伸,反复动作。

  应注意:由大臂发力带动小臂,大臂始终水平于地面,尽量夹紧内收。

  数量:20~25每组,3组。


  搏击操

  训练部位:大臂后侧的肌肉

  动作:直拳,站立,面向目标,臂和肩部成一直线,发力顺序从腿、腰、肩、拳。

  出拳目标:颚、肋、鼻。


  普拉提

  训练部位:大小臂

  动作:呼气,双手握住向头后伸展,控制5秒;吸气,双手伸直放胸前,重复30次。


  瘦脸 去浮肿 去双下巴

  节假日由于会喝大量的饮料,饮食口味偏重,休息没有规律,眼睑及颜面常出现轻度浮肿,下肢皮肤有凹陷性水肿或紧绷感。


  瑜伽 莲花坐 鸦喙契合法

  训练部位:盘曲的双腿减少并放慢下半身的血液循环,消除腿部的浮肿。鸦喙契合法锻炼口轮匝肌、颊肌,放松咬肌,刺激腮腺,减少面部皱纹,防止两腮和唇角松弛,配合深呼吸,加快体内毒素排出,消除颜面部浮肿。去双下巴。

  动作:坐姿如图,脊柱保持伸直,双肩手臂放松;双唇形成一个狭管,深深吸气,之后闭口,用鼻子缓缓呼气。


  瑜伽单腿背部伸展

  训练部位:每节脊椎都获得伸展和补养。给肾脏以新鲜血液,减轻颜面部和下肢浮肿,防治肾结石。纠正月经失调和各种性机能失调。

  动作:挺直上身,曲右膝,将右脚放于左大腿内侧根部,吸气,伸直双臂,双手高举过头。呼气,弯腰,双手抓住左脚趾。上身下压。

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