懒MM纤体操 瘦腿瘦腹瘦手臂

                                    
       
懒人新妙招,轻松瘦。方便又实用。现在开始练练吧!


  lesson1 纤腿

  准备小物:塑料袋、水瓶数个

  1.预备姿势

  身体侧躺,呈一直线。稳定核心——腹部,下面的腿在身前弯曲90度,上面的腿伸直与髋关节同高,脚放松下垂。



  2.吸气抬腿

  接着吸气,腿向上抬高。抬起高度以不影响本身骨盆的稳定性为准。



  3.吐气回平

  吐气,腿回到与髋关节平行同高,再来回吸气、吐气、重复同样动作约5至10次。



  lesson2 纤腿

  1.预备姿势

  首先呈跪姿,双腿与髋同宽。上身呈垂直直立姿,深吸一口气。



  2.腹部收紧

  接着吐气,此时腹部收紧,上身直立,大腿稳定下降。注意大腿与小腿内侧夹角为此45°



  3.回预备姿

  吸气稳定,接着吐气。腹部收紧,上身仍保持直立,利用大腿前收。臀部往内夹紧,回到预备位置,重复动作约5至10次



  lesson3 瘦腹

  1预备姿势

  双脚弯曲踩地与髋同宽。吸气,鼻子吸入,感觉胸腔扩张,腹部放松。



  2.肩胛离地

  然后吐气,噘嘴吐出,腹部内收,肋骨内收。上身卷起,肩胛离地,双脚离地呈弯曲的90°。此时眼睛直视膝盖。



  lesson4翘臀

  准备小物:小抱枕

  1.准备姿势

  呈趴姿,双手交叉放在额头下。双腿与髋同宽,双脚中间夹抱枕,吸气预备。



  2.双脚推举

  接着吐气,此时腹部往内紧收,双腿延伸抬举离地,臀部肌肉记得用力



  3.膝盖弯曲

  然后吸气,膝盖弯曲,大腿保持离地。吸气,臀肌收紧,脚尖上拎。



  lesson5 俏臂

  1.预备姿势

  站姿,双腿与髋同宽,上身直立,双手上举,左脚先在后,吸气预备。



  2.身往前倾

  接着吐气,腹部收紧,身体向前倾斜,慢慢带到45°,骨盆水平不翻转。



  lesson6 细臂

  1.预备姿势

  坐姿,背部直立,双腿盘起,两手各握500ml宝特瓶,置于头后,拳心向前,瓶头相碰,两手肘外开。吸气预备。



  2.双手向上

  接着吐气,双手往上延伸,重复吸、吐10次为一个循环,利用宝特瓶,依自己的实力更换瓶子的重量,消除蝴蝶袖不花钱。

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