消除便秘 快速甩掉小肚子

  便秘很容易形成小肚子,不知道的人都以为是长的赘肉,最后想尽一切办法还是未能消灭掉。想消掉由于便秘引起的小肚子,我们首先还是要解决便秘问题。下面我们一起来看看方法吧!

      
  @便秘解密~认识四大项导致便秘的原因!

  大体而言,之所以会出现便祕问题,不外几个原因:构成份便的堆体不足、肠道蠕动不好、肠道缺乏润滑等。

  一.食物体积减少导致粪便堆体不足。

  很多人为了方便而选择简单、精致的食物(例如常吃吐司、苏打饼乾,牛奶或白水煮蛋等简单食物);或为了减肥而减少食量,因而降低了食物的体积,相对的也减少了粪便的堆体,因而容易有便秘的问题。

  这类便秘主要是因为粪便堆体减少的原因,故只要增加量,例如增加膳食纤维的摄取就可改善这个问题。纤维主要来自蔬菜水果,因为纤维或能吸水膨胀,或刺激肠道的蠕动,故有助排便,改善便秘、痔疮等肠道问题,这也是为什么一讲到便秘,医生就会告诉你要多吃蔬菜水果的原因。




  解决方法

  □多吃高纤食物~除了增加蔬菜与水果的摄取量外,五谷根茎类食物也是纤维含量很高的食物,所以可以用胚芽米或五谷米来取代白米饭,或可以煮地瓜、芋头或红豆汤、绿豆汤等当点心吃(使用代糖代替高热量的砂糖)。或额外补充纤维类营养补充品。


  二.肠子蠕动不好

  正常的情况下,肠子会不断蠕动,将粪便不停的往肛门口移动。但若缺乏运动、肠道好菌太少(肠道益菌会刺激肠子蠕动)或是缺乏维生素B1等均可以降低肠道蠕动。肠子若蠕动差,会因为粪便中的水不断被大肠脱乾,而让粪便变得更硬,更难排,而出现便秘的情形。


  解决方法

  □让肠道益菌佔优势~可直接吃益菌补充品,或摄取乳酸菌等含益菌的食物(这类食物热量蛮高的,减肥者宜小心摄取),多吃有助好菌繁殖的食物,如寡糖类食物或纤维等。


  □多摄取能刺激肠道蠕动的食物~可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜枣等能帮助排便的水果。或於早上起床时空腹喝梅子/李子或蜜枣汁,以刺激肠子的蠕动。


  □适度运动~运动不足会使推挤粪便所需的腹部肌肉无力,再加上肠道蠕动减弱,所以会出现即使有便意也大不出来的状况,因此,建议增加孩子的运动量,以强化肠道的蠕动机能。


  三.肠道缺乏润滑

  在减肥过程中,如果水喝不够,或因减肥而大量减少食物中油脂的摄取,都可能让肠道因为缺乏润滑而导致便秘。解决问题的方法就是多喝水。足量的水分可以使粪便柔软,并可滋润肠道,故建议每天喝2000~ 2500c c的水来帮助排便,但酒精或咖啡因食物因会利尿,故宜适量摄取即可。


  四.习惯不好

  除了上述原因外,很多人的便祕是因为习惯不好所致,例如有便意时忍著不上厕所、忽略便意或饮食不均,缺乏纤维或维生素B群等营养素等。基本上,排便是有一定的生理规律可循的,在某些状况下,身体会自动产生便意,如果能利用这个生理反应,要养成规律的排便并不难。下面是两个较容易出现便意的时候:

  当我们每天早上吃第一餐食物时,会有个所谓「胃直肠反射」,简单地说就是只要食物进入胃,直肠(就是大肠,排便的地方)就会有反射性的蠕动反应(便意),故在早餐后,找时间去蹲厕会比较容易上得出来喔~*_*


  另外一个产生便意的时候是在摄入一定食物的时候,只要食物堆体到一定的量,就会刺激肠道,产生便意。这也是为什么减肥若少吃(减少食物量),很容易便秘的原因。必须注意的重点是当身体有便意时,请马上去上厕所,不要忍著待会再说,若常常忍住便意,很容易导致便秘的产生。


  解决方法

  □要吃早餐,养成规律的饮食习惯~例如三餐进食时间要规律,并养成吃早餐的习惯。吃早餐会有助肠道蠕动,当早餐的食物进入胃时会刺激大肠蠕动(称为胃直肠反射),而使我们产生便意。


  □不要强忍便意(有便堪便直须便>_<)~因为负责让粪便出来的肌肉群会受到大脑的控制,所以我们可以靠抑制力来强忍住便意。因此若每次有便意时长长强忍便意的话,会使身体对肠道的刺激变得不敏感,不再将便意通知大脑,导致所谓的习惯性便秘。


  *如果因便祕而肚子很胀、不舒服的话,要少喝汽水、碳酸饮料、气泡饮料等含大量气体的饮料,或少吃容易引起肠道胀气的食物,如花椰菜、包心菜、甘蓝菜、白萝卜以及豆製品。


  @告别便秘有一套~营养补充品篇!

  a.益菌:能将碳水化合物发酵产生乳酸或醋酸等酸性物质,促进肠道蠕动,促进排便。并能抑制有害菌的繁殖。


  b.寡醣(或果寡醣):寡醣因为不会被身体酵素所分解,所以进入体内后可安然到达肠道,成为比菲德氏菌等肠道益菌的食物,帮助有益菌的繁殖,所以能维持肠道健康。[注:购买果寡醣类产品时须注意果寡糖的纯度(产品中果寡糖的百分比),以免摄取了过多的糖分与热量而妨碍减肥。]


  c.纤维:纤维除了是益菌喜欢的食物外,还可促进肠道蠕动,帮助排便。[注:使用纤维类产品必须从少量开始,逐渐增量,让身体逐渐习惯高纤维,并每天摄取2000以上的水,否则很容易因为身体无法适应高纤维摄取量,而导致腹胀、便秘或腹泻等副作用。]


  d.芦薈:含大黄素,能刺激肠道平滑肌的蠕动,使排便顺畅,低剂量可调节胃肠机能,高剂量则具有缓泻作用。此外,芦薈还含黏多醣,能够保护胃肠道的黏膜,减轻胃酸对胃壁的刺激,是胃不好的人的好帮手。


  e.具泻下作用的茶:很多减肥茶含有蕃泻叶、阿勃勒等具泻下作用的草药,具有轻泻作用,对於排便困难者会是另一种选择。

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