米歇尔塑身秘方 快速消灭拜拜肉

  夏天的到来,想不想展露你的细手臂呢?现在就来给你瘦手臂小攻略。让你快速变美丽!


  塑形季到来, 一起来雕塑自己的身体吧!



     减肥、美白,是春夏永远不会落幕的主题,又一个轰轰烈烈的减肥季到来,她他美颜版为读者们准备了丰盛无比的减肥大餐,从本期开始将会陆续推出相关的服务性专题。想去掉“拜拜肉”的?嫌自己大腿粗的?跟小肚腩较劲多年未果的?虽然不胖但肌肉松弛没有线条感的……没关系,所有的问题,我们一起来解决!行动起来,就有希望,为了美好的夏天,开始吧!



     如今,美国总统夫人米歇尔·奥巴马的名字又多了一条注解——米歇尔手臂,她多次在公众场合穿着无袖上装,展示她的一副“养兵千日用兵一时”的手臂——修长、紧致,完全没有她这个年龄的人常见的手臂“拜拜肉”,相反,她的手臂罕见地显出了肌肉,手臂上的三角肌、二头肌、三头肌一样不少,且弧度线条又有女性的优美。米歇尔获得这对完美的臂膀,是她多年努力的结果。当她生完孩子之后就开始跟随私人教练平均每周锻炼3次,每次90分钟,进行有氧运动和举重练习。

     我们呼吁女性开始展开锻炼,朝着“米歇尔手臂”的目标努力,除了夏天即将到来你将不得不露出手臂之外,如果你没有资本袒胸露乳秀大腿,那么起码为自己打造一个亮点,就是露出一副漂亮的手臂也很不错。



     力量训练: 改变女人的运动习惯     

     要练就一副米歇尔手臂,可能还得从改变女人的运动习惯开始。这不是危言耸听,美国运动委员会健身专家杰西卡·马修斯分析,通常女性都避开力量训练,因为她们害怕会练粗肢体。奥巴马夫人展现的健美双臂打破了这一偏见,树立了良好典范。 


     米克健身的高级私人教练杨磊也说,女性要想练出一副米歇尔手臂,必须加强力量型锻炼。杨磊曾是一名举重运动员,他对手臂肌肉的形成很有研究,他在《健与美》杂志上看到过奥巴马夫妇的健身秘诀,米歇尔·奥巴马的训练是全身性的,且以背部和手臂的锻炼项目为主,锻炼内容包括:跑步机、哑铃、健身带等。

     杨磊认为,女人要想练出线条漂亮的手臂并不难,只要掌握方法并且坚持锻炼。在健身房里,锻炼手臂的器械有很多,如哑铃、杠铃、弹力带、各类单功能器械等等,但是用哑铃锻炼最简单而且最有效,杨磊说“只要拥有一副哑铃,就能锻炼到所有的手臂肌肉。”因此值得重点推荐。



     科学而有效的方法是:先做有氧运动40分钟以上,达到全身消耗的目的,然后再用哑铃锻炼手臂20-30分钟。选择重量适宜的哑铃(2.5公斤以上),针对各个部位锻炼三组,每组锻炼12-15次,肱二头肌弯曲,肱三头肌后击,以锻炼手臂后部、肩膀,再进行哑铃侧举。一定要保持一周三到四次的运动频率,增加力量训练,这样坚持一个半月到两个月,必能看到明显的训练效果。不过,哑铃动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能起不到效果或练错了肌肉,因此最好咨询一下专业教练。


 


  瑜伽锻炼:多做反向动作     

  现在很多女性都热衷于瑜伽运动,通常认为瑜伽只能加强身体柔韧性,并不是力量型的。但资深理疗瑜伽教练陈桂芳说,瑜伽是柔与力的结合,练习瑜伽同样可以加强力量。最有说服力的是,她本人就拥有一副米歇尔手臂,修长而紧致,并且也有显示力量的肱二头肌、三头肌与三角肌。



  陈桂芳说,哑铃锻炼表面的白肌纤维,而瑜伽拉升深层的红肌纤维,因此练哑铃容易长肌肉,瑜伽则是将线条拉长收紧。以瑜伽锻炼手臂很简单,就是多做反向动作。由于我们平时做得最多的都是肩关节向前向下的动作,很少用到肱三头肌,致使这个位置长期处于“废弃”状态,这也是很多女性长出“蝙蝠袖”的主要原因。她的案头摆着一本《哈他瑜伽关键肌肉全解》,肱二头肌和肱三头肌是上臂最重要的肌肉,其作用分别是弯曲胳膊和伸展胳膊。也就是说,凡是做到弯曲和伸展胳膊的动作,即是锻炼到了这两组肌肉。在瑜伽姿势中,这两组肌肉经常同时工作,相互协作,如需要手臂支撑或平衡的很多动作——下犬式、轮式、倒立式等等。若要加强对手臂线条的锻炼,可以多做一些上举、后抬、向两侧伸展的反向动作。



  陈老师的建议是多做一些针对性强又简单易行的动作,最好能坐在办公室椅子上或家里的床上进行,记得随时随地多做拉升,手臂很快就能收紧。

  动作一:手臂上抬侧拉。上举左手,屈肘,手指放在背部中线,用右手握在左手肘部向右侧拉。肱三头肌带动肌肉群拉长收紧。



  动作二:反祈祷式。两手在背后互扣往上延伸,肱三头肌和三角肌都收得很紧。



  动作三:鸟王式。两手在胸前反掌合十,慢慢往上抬,主要拉长并收紧肱二头肌,并锻炼到整个手臂肌肉群。


 


  动作四:手腕旋转。向两侧平伸双臂,掌心向上握紧拳头,以手臂为轴心,向内旋转拳头,连续转动15至20秒。完成后,反方向再做一遍。你会感觉手臂的肌肉群收得很紧很紧。

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