有效减肥操 腰围狠缩水


  想让你的腰围缩水吗?那一定要试试这组减肥操,很有效哦!

  1. 腹部缩紧


  首先先搞清楚最基本的腹肌动作, 躺平在地上, 两个膝盖弯曲:


  在吐气的同时把肚子往下缩紧, 这是所谓的braced position, 之后很多腹部运动做的时候肚子都要用这种缩紧的出力状态去支持, 这点非常重要. 就这样吸气放松让肚子凸出, 然后吐气缩紧, 重复8次. 这跟Michael Thurmond的腹部收缩运动一样, 只是他的是站着或坐著作, 这个是躺平作.

   
  2. 上腹部


  躺平膝盖弯曲, 两脚距离约30公分.


  一面抬高肩膀一面把手往脚的方向滑过去, 抬高肩膀时下巴要往下才不会对脖子产生压力. 然后回到躺平的状态, 这样来回做10次, 这个运动只操到上腹部.


  3. 整个腹部

   
  躺平后双手放在脑后, 腿抬高成下面这样:


  保持腿抬高的姿势, 收紧腹部, 一边吐气一边把肩膀慢慢抬高, 再慢慢放下, 这样重复10至20次. 传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉, 反而没有好好操到腹肌, 这个运动把腿抬高后, 就会迫使腹肌单独出力, 是最有效果的仰卧起坐形态.


  4. 让上下腹更有力

      
  躺平膝盖弯曲, 两脚距离约30公分


  抬头把右膝盖往胸口伸过来, 这时要感觉到是上腹部出力:


  一边吐气收紧下腹部一边把左腿伸直, 下背部要紧贴地面, 吸气:


  一边吐气一边收回左腿并伸长右腿, 就这样双腿交替做20次. 这完全就是Pilates里面的暖身动作之一, 伸长腿时等于在伸展腹肌, 缩回腿时腹肌也会收缩, 肌肉就是在这一收一放中受到挑战跟训练.


  5. 抬腿

     
  躺平膝盖弯曲, 两脚距离约30公分, 双手放脑后:


  一边收紧下腹部一边将稍微弯曲的腿抬高:


  把腿降低约20度, 下背部要紧贴地面, 一边吐气一边用腹肌力量把腿抬回原来的高度, 就这样慢慢做10次. 动腿的时候下腹部不可以鼓起, 如果下背部开始浮起来, 表示腹肌太弱, 就先停止, 多花几天慢慢渐进锻炼, 太急硬做的话会伤到下背部.


  6. 腹斜肌

      
  躺平膝盖弯曲, 两脚距离约30公分, 双手放脑后(拍谢, 把3D麻豆的腹肌线调得太over......):


  一边吐气一边把上身往右边弯:


  收紧腹肌把身体转回正中:


  继续转到左边, 然后又回到正中, 这样重复8次:


  7. 塑造小蛮腰

   
  躺平在地上, 两个膝盖弯曲:


  双手放脑后, 用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是缩紧的):


  一边吐气一边把腿抬成90度, 然后吸口气:


  一边吐气一边伸直左腿, 同时把左边的腋窝朝右膝盖凑过去:


  吐气换方向, 然后吸口气, 又吐气换回原来的方向, 就这样交替做16次:


  8. 腹肌跟下背部


  手撑地跪着:


  收紧腹肌, 肚脐往脊椎骨内缩的感觉, 同时把左膝盖跟右手臂抬高, 头则往膝盖方向垂过去, 整个动作是圆弧的感觉:


  腹肌支持住背部, 一边吸气一边继续伸展左腿跟右手臂:


  上图是完全伸展的样子, 要尽量往外伸, 这样收缩时才有对比效果, 慢慢像倒带一样回到最初的姿势, 换边做, 每边各做4次:


  9. 下腹部

      
  平躺, 腿抬高跟地面垂直, 脚尖朝上:


  弯曲脚踝:


  要有挤紧两边屁股肉的感觉, 从臀部内部开始把腿往外转, 这样会用到大腿内侧的力量, 一定要用臀部去转动腿才有运动效果:


  10. 下腹部


  平躺, 腿抬高跟地面垂直, 从臀部把腿往外转:


  腹肌出力, 手伸向小腿:


  从臀部把腿更加外转, 一边往两侧降低, 维持姿势几秒钟, 然后从臀部把腿一边内转一边合起来, 如果很难做可以把腿靠墙:


  11. 让腿也结实的腹肌运动

   
  这个腿像剪刀般的动作完全看得出是受芭蕾舞影响, 手放屁股下平躺, 腿抬高跟地面垂直, 脚底朝天, 一脚的脚间碰另一脚的脚跟, 就是两脚接近平行的状态。


  用下腹的力量把双腿分开外转成V型。


  一面挤紧大腿内侧一面把腿交叉, 左脚放在右脚前面, 迅速换转成右脚放左脚前面, 然后跟刚才一样外转分开成V型. 就照这种剪刀动作以华尔兹节拍做16次: 腿张开, 左右交叉, 右左交叉, 腿张开, 左右交叉, 右左交叉..................

  希望大家都能练出漂亮的腹肌! 一起加油呗!

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