时尚哑铃操 塑造S型身材

                      
        塑造好身材不再是梦想。只要3天的哑铃操就能变成活力小美女。还能什么呢。现在开始行动吧!


  哈莉·贝瑞、莎拉·杰西卡·帕克、克劳迪娅·希弗,包括刚刚在香港电影节上被称赞身材依旧漂亮的郑裕玲,她们有一个共同点,那就是都是肌肉训练的爱好者,正是肌肉训练把她们打造为活力美女。破解对肌肉训练的误解,这个“五一”让我们赶紧举起哑铃,3天的训练将把你送上通往活力美女的秘密通道。



  上斜俯卧撑

  锻炼部位:胸部肌肉、肱三头肌、腰腹力量

  动作要领:以俯卧撑姿势,双手分开大约肩宽的距离。保持背部平直和腹部收紧,收缩肱三头肌来上举身体。然后,慢慢降低身体返回至初始位置。重复至力竭。



  TIPS:保持你的头部和颈部在一个自然的位置上,不要向上仰视,否则,将会使你的颈部过度拉伸而易受伤。



  哑铃直立划船

  锻炼部位:肩部的三角肌、斜方肌动作要领:直立,挺胸,双肩后展,双手各持一只哑铃置于大腿前。向上直接提升哑铃,向上和向身体两侧提拉肘部的同时保持哑铃靠近身体。保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点稍作停留,然后有控制地下放重量返回至初始位置。重复做8~12次。



  TIPS:训练中,始终保持你的双手在一个较宽的距离上,这会更多地刺激你的中三角肌,并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。



  立姿哑铃交替弯举

  锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作要求:直立,双臂直接下垂,双手各持一只哑铃,保持你的腹肌紧绷、胸部上挺和头部正直。在训练时不要向体侧倾斜身体,朝你的肩部弯举一只手的哑铃。在举起重量的同时,向上旋转你的手掌。保持你的双肘在体侧,在动作的顶点控制并努力挤压肌肉。然后有控制地反向降低重量,同时旋转手掌返回初始位置。一旦到达初始位置,马上换另一只手臂重复刚才的动作,然后交替练习直到你的每只胳膊达到8~12次重复为止。



  TIPS:如果你想要塑形,而不是增加肌肉块,那么就使用较轻的重量并重复较多的次数。



  哑铃开立深蹲

  锻炼部位:大腿、臀部、股后肌群动作要领:直立,双脚距离比臀部稍宽,脚尖朝外。双手抓握住一只哑铃,置于体前。膝关节弯曲,直至大腿与地面接近平行。脚后跟发力,慢慢上升回复至初始位置。TIPS:保持挺胸,脚尖朝外,呈45度角。尽可能地降低身体,在身体提升的过程中,用力挤压臀肌。

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