快速美体操 瘦腰瘦腿瘦手臂

  夏季就要来了,想不想拥有完美好身材呢,让你该露的地方都窈窕!看下面的方法,你就能实现你的愿望了!


  瘦手臂

  动作一:橡皮绳二头肌弯举锻炼部位:肱二头肌

  准备动作:身体保持正直,双手拉住橡皮绳两端,两臂夹紧于身体两侧,垂直于地面。

  动作详解:由下向上用力保持二头肌紧张,收缩用力,肘关节与小臂成大于等于90度即可,慢慢还原至初始动作。重复12-15次,3到4组。


   
  动作二:单手跪姿哑铃臂曲伸锻炼部位:肱三头肌

  准备动作:单腿跪于凳上,上身略微前倾,单手握哑铃。



  动作详解:抬起手臂,上臂与地面平行,保持上臂不要晃动,以肘关节为轴心,小臂垂直地面,以三头肌收缩带起小臂至水平,保持目标肌肉紧张,慢慢还原。重复15次,3-4组。




  动作三:橡皮绳三头弯举锻炼部位:肱三头肌

  准备动作:身体正直,上臂抬起垂直地面肘部夹紧耳部两侧。



  动作详解:以三头肌紧张发力,由上控制向下慢慢下放至90度回复至初始动作。重复15次,3-4组。



  动作四:凳延支撑臂曲伸锻炼部位:肱三头肌

  准备动作:上身挺直与地面垂直,双腿向前膝关节与髋关节成90度,双臂支撑与肩同宽,轴关节夹紧身体两侧。



  动作详解:三头肌发力缓慢向下,腰背部保持挺直靠近于凳延,至大于等于90度,回复至初始动作。重复12-15次,3-4组。



  瘦腰

  在女性眼中拥有纤细的腰侧和平坦的小腹是每位女性梦寐以求的,我们怎样去把你肚子上的“救生圈”练成平坦曲线紧致的小蛮腰呢?



  动作一:哑铃单边体侧拉锻炼部位:腰侧

  准备动作:右手拿哑铃,女性重量可选择10LB左右。双腿分开与肩同宽,保持抬头挺胸,左手放在脑后;



  动作详解:慢慢向右侧用力挤压腰侧,挤压到最收缩状态停顿1-2秒,这是为了让它更好的收缩,然后恢复到开始状态。接着换一边。每边做15-20次,做3-4组。每周做两次。

  动作提醒:在做哑铃体侧拉时髋部不要有任何变化,保持肩膀下沉。



  动作二:侧卧抬腿锻炼部位:腰侧

  准备动作:侧躺在垫子上,保持身体一条直线。右手肘关节支撑地面,左手放在身体前侧。



  动作详解:收紧腹部肌肉,将右腿用力收紧抬高,保持与地面90度角,然后慢慢放下。放下时不要完全放松,保持紧张状态。每边做15次,做3-4组。

  动作提醒:侧卧时身体不要弯曲,身体不要移动位置,同时也要保持挺胸收腹状态。在全过程控制力量,不要使肌肉放松。每周两次。



  美腿养成术

  拥有纤细美丽的双腿是很多女性的梦想,然而在现代社会紧张忙碌的生活中,由于很多先天后天的原因,很多女性不得不对自己的腿说抱歉。美腿和其他任何事一样,都要因地制宜,根据自己的情况决定瘦腿美腿方法,下面看看教练ophie是怎样教我们美腿的。



  动作一:

  深蹲(借助健身球)准备动作:背对墙壁站立,健身球放在腰背部,双脚分开与肩同宽略微向前,上半身稳定垂直地面,双手交叉放于肩膀,髋部稳定正对前方不要过度前倾。



  动作祥解:做好准备动作,背部抵住球,髋部稳定垂直向下,膝关节的位置正对脚尖,屈膝深蹲到九十度,蹲下时大腿平行与地面,身体的姿态像一把椅子,蹲起时收紧大腿和臀部,慢慢伸直膝关节起身,回到预备动作。注意频率,三拍向下,停留五秒,蹲起时要慢。一组15--20次,做三到四组每组间歇一分钟。有助于大腿肌肉得到全面刺激,增强下肢力量又能使腿部线条练得完美漂亮。



  动作提醒:起始位身体可以略微倾斜,运动时背部紧贴健身球。时向下蹲时膝关节不要超过脚尖,注意不要内扣和向外,否则造成膝关节压力过大。骨盆不要过度前倾和后倾以免减少腿的力量。深蹲时注意骨盆与大腿的位置不要低于九十度或高于九十度。



  动作二:侧卧外侧抬腿准备动作:肘部支撑身体侧卧,侧卧时整个身体保持垂直于地面,双腿伸展并拢,腹背部收紧。

  动作祥解:侧抬向上,大腿收紧,外侧用力,抬起至大腿外侧肌肉绷紧即可,停留10秒。单腿动作交替,每组15--20次,换一侧,各做两到三组。



  动作提醒:运动中身体不要后仰,注意控制,膝关节尽可能伸展,绷脚背,腿的线条伸长。

  动作不要过急,要慢慢保持姿态 :只有在保持固定姿态的时候,肌肉才能够得到锻炼。

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