击退腰腹赘肉 9招超有效

  想练出小蛮腰,很简单!


  对于想快速减少腰腹赘肉、打造健康腰腹线条的人来说,以下这些动作再适合不过了。这些动作大多来自于普拉提,也有动作会在瑜伽中出现。给我们做示范的教练说,她的一个朋友,每周上两次普拉提课程,两个月就拥有了腰部线条,所以这些动作尽管枯燥,但是非常有效,适合那些目标明确的人们。这些动作,每周二次,每次一个小时足矣。

  入门篇

  超简单!重复动作!

  几乎任何人都可以很容易地做到以下动作,对腰腹肌肉的压力也不大,所以上手很容易,但是重复到每组5次,每次5个以上,才会开始有效果。


  1后踏腿

  目的:感受逐渐增加的腹部压力。

  双手打开与肩同宽,撑地,双膝跪地,将其中一只脚向后伸直撑地,另外一只脚也向后伸直撑地,形成最简单的俯卧撑起始动作。将两只脚依次收回成跪状,周而复始。


  2提臀

  目的:活动你的后腰。

  仰卧。膝盖弯曲,大小腿贴紧,双臂平放于身体两侧,掌心向下。向上抬起臀部至与大腿平行。恢复起始动作,然后重复提臀。


  3抬腿

  目的:收紧你的腹部。

  仰卧于垫子上,双手抱住后脑,下巴尽量靠近身体,双腿并拢向上抬起,与地面呈45度时再向下,依次反复,中间腿不要回落至地面。


  4屈膝抱腿

  目的:放松

  上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次交换腿,左右两侧各交换8-10次。


  耐力篇

  一百次!挑战自己!

  有些动作就是数量没达到,所以才没有效果。这些名为百拍(Hundred)的动作目的明确:摆动手臂一百次!有没有明显的收腰效果,就看你有没有毅力挑战自己了!
      
  5挑战百拍

  动作重点:呼吸,要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。


  要点一:仰卧。双臂平放于身体两侧,掌心向下,双膝并拢。



  要点二:呼气,用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面平行,保持腹部收缩内曲。


  要点三:保持身体的姿势,上下拍动双臂。每次拍动手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下,为一组,持续拍动50次(5组)经过一段时间的练习可以逐渐增至100次(10组)。手臂拍动的幅度为15-20cm。

  TIPS:初学者可以大腿和身体呈90度角的姿势,让小腿和身体平行。中级难度 可让下半身和上半身呈90度角。若要挑战高级难度,可让下半身和上半身呈150度角。


  进阶篇

  控制力!腰腹用劲!

  这些动作,需要腰和腹部的肌肉有力,身体协调能力、柔软度都比较出色,能够将这些动作做到位,证明你离一个完美的腰部和强健的腹部肌肉不远了。


  6美人鱼

  右侧臀部着地坐在地上,膝关节弯曲,右腿位于左腿下方。左侧膝关节弯曲角度略大于右侧,使左侧小腿位于右侧小腿前方。右手支地,置于身体十几厘米左右处,右臂和右侧肩关节成一直线,手指指向身体外侧方向。左臂放在左侧大腿上,掌心向上。先吸气,用力向左挺起身体,左臂竖起向上伸直,成“T”字型。呼气,慢慢回到起始姿势。每侧重复3-5次。


  7蟹

  膝盖内弯,小腿交叉,脚压于大腿下,身体坐直。双手自然下垂抓住脚尖,用力使身体前倾,臀部离开地面,转为膝盖支撑,头触地面。做回复动作时腹部用力,向后慢慢抬起,恢复起始动作。练习8-10次。


  8后翻滚

  弯腰抱膝,仅臀部着地,保持平衡。向后缓慢倒去,背部着地,小腿打开。等惯性消失后,再抱膝,身体向前恢复至起始动作。重复5-10次。


  9扭身触膝

  仰卧。双手枕于后脑,弯曲其中一只腿的膝盖,用另一侧的手肘和膝盖接触,另一条腿和身体呈45度角伸展。坚持3秒后恢复起始动作,换边重做,每边8-10次。
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