简单小动作 瘦腰瘦腿减肚腩

                              
  瘦腰翘臀肚腩,一气呵成。想拥有全身窈窕的身材吗?现在就给你几个简单小动作,让你轻松瘦全身!


  卷腹动作塑腰形

  通过运动也可以达到塑身美体的效果。曾经获得2005新疆体育运动大会健美小姐比赛亚军、现任力美健广州万国店教练的拉拉小姐介绍,产后健身塑身是一个系统工程,需要一套完备的计划,一般顺产4-6周、剖腹产6-8周就可以正式开始健身计划。哺乳期内,建议在哺乳后再进行,因为运动后会产生乳酸,会通过乳汁带给宝宝。



  拉拉示范,如果是减腰部的脂肪,可以做一些卷腹的动作,“做卷腹动作最常见的问题是做成仰卧起坐,仰卧起坐让腰背部承受很大的压力,所以并不恰当,正确的卷腹动作应该是平躺在健身垫上,把下巴收紧,尽量贴近胸部,只抬起肩胛骨以上的部位。15-20次为一组,每回做3-4组。这个动作可以在地毯上、沙发上、硬板床上做。



  仰卧剪刀减腹部赘肉

  “减腹部赘肉,可以做‘仰卧剪刀’”。拉拉介绍,动作设计取材于普拉提。坚持此项练习,将产生平坦紧实的腹部,在将双腿像剪刀似地来回运动时,腹部肌群得到了强力的挤压,并进行大强度的做功。这个动作除了能加强腹部力量外,还可以提高股二头肌的柔韧性和髋关节的协调性。仰卧剪刀的动作要领是:仰卧在垫上,屈膝在胸前;然后伸直双腿,让脚尖指向天花板,双腿与地面垂直;双腿和双脚并拢,绷脚尖;双臂置于体侧。吸气。呼气,头、肩抬离地面,双臂也同时抬起,双手触碰小腿。注意保持肩关节下沉,避免耸肩。双腿保持伸直,背部保持平直。吸气。呼气,左腿向头部方向靠近,双手扶住左小腿,同时右腿尽量低地朝地板方向下放,但不要放到地上。努力保持身体姿态。双腿交换两次。保持胸部抬离地面,吸气。呼气,左腿朝地板方向下放,同时右腿抬起向头部方向靠近,双手扶住右小腿。15-20次为一组,每回做3-4组。



  向上顶胯(骨盆卷动)

  向上顶胯(骨盆卷动)防止臀部下垂。向上顶胯的动作要领是:平躺在健身垫上,两手放在身体两侧,两脚打开,两膝一拳宽,呼气时腰背部和胯部用力向上提,呼气时全身放松。这个动作可以防止臀部下垂。15-20次一组,每回3-4组。



  俯卧撑塑胸

  双膝跪在健身垫上,两膝一拳宽,双手撑地,膝关节弯曲时呈90度,腹部收紧。12-15次为一组,每回3-4组。

  也可以依靠桌子或沙发的辅助进行练习,两手撑在沙发上,腰背部呈一条直线,腿部挺直,两手弯曲下压,然后撑直。12-15次为一组,每回3-4组。



  双膝跪在健身垫上,两膝一拳宽,双手撑地,膝关节弯曲时呈90度,腹部收紧。12-15次为一组,每回3-4组。

  也可以依靠桌子或沙发的辅助进行练习,两手撑在沙发上,腰背部呈一条直线,腿部挺直,两手弯曲下压,然后撑直。12-15次为一组,每回3-4组。



  塑腰和提臀

  一只脚搭在沙发的面上,另一只脚直立,上身笔直,呼气,做下蹲动作,吸气,然后站直,8-12次为一组;然后换脚,再做8-12次。



  收紧腿部和臀部

  一只手撑在墙上,呼气,一条腿向上提起做勾腿动作,然后从中间转向外侧,然后吸气,回到中间。8-12次为一组;然后换腿,再做8-12次。



  也可利用健身垫。用膝盖和两手撑在垫上,呼气,抬起左腿从中间向外侧划圈,然后吸气,回到中间,再重复以上动作。8-12次为一组,然后换腿,再做8-12次。

  
  防止胸部下垂

  可以坐在健身垫上,腰背部挺直,双手合十,尽量向上伸,然后回到胸前,双臂向左转,再向右转,最后回到中间,双手用力向中间顶,这个动作可以有效塑造胸形。另外,一定要配戴合适的文胸,防止胸部下垂,这个非常重要。

  拉拉轻松表示:“第一个月从每组8-12次,一次做2-3组开始,然后循序渐进,增加到每组15-20次,每次做2-4组。只要坚持练习,一个月就会有效果出来。此外,如果再配合慢跑、快走、游泳,效果就会更好。”另外,由于以上这些运动都很温和,所以即使在哺乳期也可以进行,而且不用去健身房,在家里就可以搞掂。



  小贴士:

  运动塑身:

  特点:易学易做。

  疗程:贵在持之以恒。

  费用:不花钱。

  禁忌:懒人就不合适了;哺乳前不宜做。


 

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