解决腰肥胃凸 拒做小腹婆

      
  每个女人都不想做小腹婆,那如何才能改善肥腰大肚腩的状况呢?看看这篇文章,你自会知道了。


  你有没有想过腰部那圈游泳圈是几吋?

  腰部肥胖问题一直纠缠着女性几千年,不管是节食、运动,始终如影随形,在你经过了大吃大喝,又累积冬天的食欲后,会不会被自己培育出来的小肚肚吓了一跳呢,赶快跟我们一起摩拳擦掌,摆脱讨厌的游泳圈吧!

  腰腹胖原因

  1、内脏满脂腰腹澎澎 如果腰围超过80公分,就得小心是否属於内脏脂肪型肥胖,更得注意脂肪肝的数值是否过高了!

  如何测量你的腰围?

  1.双脚张开与肩同宽。

  2.由腋下中点沿着腰部往下延伸,在肋骨下缘与肠骨上缘的中点平行地面环绕腹围一圈,吐气腹部撑大后测量。


  内脏脂肪怎么产生?

  1.生活作息不正常! 内脏脂肪型肥胖的人,大多是因为累积了长久以来不好的生活作息。

  2.更年期到啦!更年期前,通常都是西洋梨型身材,脂肪大多囤积在大腿与臀部附近,一旦进入更年期,会因为代谢缓慢,脂肪就容易囤积在腰腹部位。

  3.曾经过度减肥!因为曾经过度减肥而导致女性荷尔蒙失调,也容易造成内脏脂肪型肥胖。

   怎样消除游泳圈?

  1.控制每天饮食热量 尽量少吃高油脂、高热量的食物。从现在起,建议你限制1天热量摄取量在1200卡左右。不过,卡路里少了,运动量也得增加才行,同时进行,效果更佳!

  2.每日至少运动30分鐘 每天运动超过30分鐘,而且一定到有点喘的阶段,才能达到燃烧脂肪的目的。如果太忙,也可以用累计的方式,分散在不同的时间做。


  内脏型脂肪 v.s. 皮下脂肪

  内脏型脂肪囤积於腹腔周围,所以乍看并不胖,但腹部周围肥胖的人就要小心! 皮下脂肪分布於全身上下,甚至连臀部、大腿,都可看到脂肪堆积的踪影!

  体重与标准体重相近的你 必须...

  1.开始建立维持身材的计画吧! 维持体重最重要的就是能量进出平衡原则,吃进多少热量,就需要消耗多少热量才行!

  2.避免恼人的溜溜球效应! 溜溜球效应会让体重变得弹性疲乏,更容易增加罹患心血管疾病的机率,所以如果你现在不用减肥,请继续保持身材,别发胖萝!

  你该怎么做...

  1.每天维持走路12000步! 每天走路,可是维持体重最简便好用又省钱的方式喔!

  2.即使1天只超量100卡,也要避免! 如果每天都多摄取100卡,1年后肯定超出不少体重,虽然看起来只是少少的100卡,但却等於放了3个炸弹在你的计画中,可是会随时吞噬你的体重!


  你超重不太多?

  体重减少2-5kg,你将会...

  1.减少罹患糖尿病一半的机率! 研究显示,肥胖者只要少掉7%的体重,就可以降低约58%罹患糖尿病的机率!

  2.适度减轻负重关节的负担! 每减少0.5kg,等於让你的膝盖少掉2kg的压力,还能帮你预防骨关节炎的发生。

  3.削减心血管疾病罹病风险! 每减少0.5kg,就可以减少大约1%-2%罹患心血管疾病的风险。

  你该怎么做...

  1.每天量体重! 每天量体重,给自己0.5-1kg的弹性,别给自己太大的压力!

  2.以7天为一个测量基准! 如果想减肥,1天必须减少250卡!但别急着每天都要有成果,每週减少0.5kg就好!

  3.增加你的运动量! 1星期挑出3-5次的运动机会,每次运动量最好超过30分鐘,以增加卡路里的燃烧量。


  你有点福态?

  体重减少5-10kg,你将会...

  1.降低乳癌罹患机率! 具有乳癌遗传基因的18-30岁女性,若能减少5kg的体重,约可以减少34%罹患乳癌的机率,而30-49岁的女性,更可减少到53%。

  2.减少併发高血压的机会! 只要减少6-7kg的重量,就可以少掉28%高血压的形成机率。

  你该怎么做...

  1.设定每日目标并记得给自己奖赏! 每天设定一个简单可行的目标,例如「我今天不吃甜点!」或「我下班后要步行到下个站牌搭车!」。一旦达到目标,就在这个星期结束前,给自己小奖励(奖励方式可以去做做指甲彩绘等,千万别是大吃特吃)。

  2.开始加强肌力训练! 你必须固定每週2-3次的有氧运动,且还要额外增加肌力训练,以强化肌肉的紧緻度。

 


  你超重不少?

  体重减少10-15kg,你将会...

  1.减低所有癌症发生的风险!不仅止於乳癌,甚至连直肠癌、子宫内膜癌、食道癌等,都会降低罹患的机率。

  2.提高你的性生活品质!只要减掉约11%的体重,约有50%的人,在性生活上,会比较能够得到满足。

  3.睡眠品质也会变好!一旦少掉10-15kg,就少掉了睡眠中断的情形。

  你该怎么做...

  1.设定一个容易成功的计画!给自己喘息的机会,例如吃了1星期的减肥餐后,允许自己週末可以轻松一下。

  2.寻求专业的协助!专业营养师能提供量身订做的饮食计画,不会让你白费工或走冤枉路。

  3.如果能站就别坐着!随时随地做运动,如果工作可站也可坐,那就选择站着吧!至少可以让你多燃烧些卡路里喔!

 


  解决胃凸导致的腰腹肥胖

  腰腹胖原因-胃凸气胀上腹鼓胖。长期站立、暴饮暴食导致的胃下垂、胀气等,让你看起来胃袋好像要飞出来一样喔!

  胃凸小腹婆成因-胃下垂。胃主要衔接於食道下方,藉此悬掛於腹腔内,此外,胃部四周还有几条韧带负责将它固定住,以防止摇晃不定,但如果胃部肌肉张力不够,就会导致胃会下垂成纵走向。看起来瘦瘦的,却有小腹婆的困扰,其实就是讨人厌的胃下垂害的喔!

  胃下垂怎么来的?

  1.长期站立。别怀疑!长时间站立会导致胃下垂!特别是长期从事站立工作的人,胃部受到地心引力的招唤,特别就容易引起胃下垂。

  2.暴饮暴食。长期暴饮暴食也会造成胃下垂,胃袋瞬间接受太多太重的食物,无法负荷,就会造成胃下垂喔!

  3.过瘦。内脏是由肌肉及脂肪组织所固定住的,如果体态过瘦,体内脂肪量不足,内脏失去支撑,自然较容易导致胃部下垂喔!

 


  拯救倒胃小腹婆,就得这么办!

  1.用餐细嚼慢咽,控制食量 暴饮暴食造成肠胃负担,长期下来会导致胃下垂,所以要细嚼慢咽,控制食量,建议採少量多餐。

  2.禁止饭后剧烈运动 吃饱饭后马上坐下容易养成小腹婆,饭后马上运动,也NG喔!建议饭后可以到处走走,但尽量避免从事过度活动或用脑力的事喔!

  3.避免长时间站立 长时间站立,胃袋受到地心引力的招唤,导致胃下垂,所以如工作需长时间站立,也要适时坐下休息。

  4.有胃下垂者,可於饭后休息20~30分鐘 如已被胃下垂缠身,可在饭后採俯卧或侧右躺姿休息20分鐘,让食物儘早进入十二指肠,加速胃净空!


  胃凸小腹婆成因-胀气 你有过满肚子都是气、鼓鼓的感觉吗?

  根据调查发现,全台约有10%的人都有胀气现象,甚至还会因过度胀气,导致腹痛发生。肠道每天约会制造出500~1000 c.c.左右的气体,但因体质、过量摄取某些食材等原因,可能会让气球越吹越大喔!

  胀气怎么发生的?

  1.体质虚寒  

  体质属虚寒者,其肠胃器官功能较弱,如果没有小心注意饮食内容及份量,就比一般人更容易发生胀气问题。

  NG:豆类、糯米、根茎类及寒性食材。

  2.饮食习惯 像根茎类、糯米、豆类等,因不易消化,过量摄取可是很容易胀气的,这就是为何人家说吃地瓜会放屁!

  NG:豆类、花椰菜、糯米、根茎类。


  3.长期便秘 肠胃道本来就是相连的,下面不通,上面自然也不通,气体徘徊在体内,无法顺利排出,就导致胀气发生啦!

  NG:过度肉类摄取。

  4.过度摄取甜食 「甜属甘,甘令人满」甜食本身就容易引起胀气,大多数甜品中都是使用精制淀粉为主,也是导致胀气的因素之一。

  NG:各类甜食、麵包、饮料。

  5.乳糖不耐症 有些人的小肠无法分泌足够分解乳糖的物质,所以在喝牛奶等乳制品时,因为乳糖无法完全消化,引起胀气。

  NG:牛奶、起士等乳制品。


  拯救气球小腹婆,就得这么办!

  1.避免过量食用易引起胀气食材 根茎类、豆类、糯米,甚至汽水、甜食、油炸品等易造成胀气,特别是肠胃弱的人,要避免过量。

  2.虚寒体质者,可靠辛香料调整 虚寒者可多食燥热食材,像咖哩、薑等辛香料都能平衡虚寒,且避免摄取寒凉食材,才是根本之道。

  3.良好生活习惯 多吃蔬果、多喝水、运动习惯、饭后散步帮助肠胃蠕动、消解压力,都能改善胀气,水分多次摄取,如一次500c.c.下肚,也可能胀气!

  4.用餐专心、细嚼慢咽 边讲边吃,或狼吞虎咽等都会造成进餐时,吞入过多气体,导致胀气,所以应该要专心吃饭喔! 腰腹胖原因-满肚便便下腹肿硬 饮食习惯不良、滴油不沾、肠内环境不佳等,让你满肚子都是便便!

 


  满肚便便怎么产生的? 

  1.食物纤维不足。谷类、蔬果等食物纤维如摄取不足,就容易造成便秘。食物纤维中的「不溶性」及「水溶性」食物纤维都是组成便便不可缺少的重要素材,要均衡摄取才行。

  2.肠内环境不佳。常吃肉、油炸品等脂肪、蛋白质高,纤维却很少的食材,导致制造便便的材料过少,肠内的坏菌开始滋生,便便就会变得又黑、又硬、又臭,像石头一样,怎么排得出来呢!

   


  3.生活不规律、压力大又睡眠不足。正常规律的排便,需要规律的生活习惯来养成,如饮食、睡眠时间不固定,自律神经失调,便便当然也就要来不来!常常强忍便意,也会造成便秘喔!

  4.体内油水不平衡。水能够帮助消化,但除了水,油脂也是促进肠胃蠕动,顺利排便的主要因素!很多减肥中的人,因为害怕过多热量而滴油不沾,反而造成反效果,变成满肚子便便的小腹婆。


  便秘除了让你变成小腹婆外,还会影响你的健康!

  1.便便长时间囤积在肠道中,会引起腹胀、胀气、食欲下降等问题,加重小腹婆现象。

  2.有长期便秘问题的人,除了会造成新陈代谢不佳,也会引起肌肤乾黄、长痘痘等问题发生。

  3.便秘可能会伴随自律神经失调,睡眠品质下降、焦躁不安等状况产生。

  4.自律神经不良、血液健康恶化,引发头痛、肩膀酸痛的人也不少。 什么样的便便最健康? 健康的便便像黏土一样,柔软而有份量,而且没有什么味道,顏色方面则是褐黄色,不需要用力也能排出来的便便。

 


  你是哪种便秘族呢?

  1.过度甜食爱好者.... 吃的甜食量比正餐还要多! 3餐以甜食优先,非正餐时间也爱吃零食,导致正餐吃不下,食物纤维量不足,便便量减少,肠内环境恶化!

  2.减肥中的鸟食者.... 每餐都只吃一点点! 容易发生在减肥中女性身上,因过度禁止食物摄取,便便变得细细小小的,囤积在肠子中,水分被肠子吸收,排便就更加困难。

  3.肉类至上高蛋白女.... 饮食以高蛋白质摄取为主! 容易发生在爱吃鬼的身上,以高脂肪、高蛋白质饮食为中心,肠内滋生许多坏菌,导致便秘,这种人的课题就是增加肠内好菌。


  4.没空如厕工作狂.... 自律神经失调者!总是忙碌的在办公室穿梭,却过厕所而不入,直肠肌肉一直处於紧张状态,便便就变得硬硬的,这是因精神紧张所引起的便秘。

  5.滴油不沾清淡女.... 看到油就想过水,绝对清淡! 过着超清淡饮食生活,绝不摄取任何1滴油,3餐都会准备开水在旁边,所有食物先过水再说,肠道油水不平衡,便秘就来了!


  《解决你的满腹便便!》 

  1.摄取高纤维 整洁肠环境:爱吃甜食的人通常有严重便秘,因肠子蠕动迟钝,便便都囤积在肚子,如再摄取不易消化纤维,只会让肚子更大!所以就选择水溶性的食物纤维,特别是水果!

 


  2.1天1餐摄取大量食物纤维:很多女性因怕胖而吃的少,导致纤维量不足而便秘,可选择未精制的五穀杂粮,1天1餐吃小麦皮制成的喜瑞尔或玄米,担心发胖也可选早、中餐其中1餐来摄取!


  3.吃优格就能改善肠道问题:每天早上摄取低卡优格100g,优格中含有钙质,减肥效果也令人期待。如觉得没味道和变化,无法挑起食欲,加入像牛蒡、洋葱、香蕉等富含寡糖的食材。


  4.香草茶放松紧张肠胃:香草可帮助肠胃蠕动活泼化,改善、预防便秘问题,可选择像薄荷、茴香等辛香类的香草泡茶饮用,另外洋甘菊对於改善紧张性便秘也很有效喔!

 


  5.每天140g坚果补充油脂:肠道内除需要水份外,也需要油来担任润滑剂的角色,所以适量摄取植物油和坚果都能帮助排便,特别是坚果含不饱和脂肪酸,不过热量较高,每天以摄取140g为佳。

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