密集式瘦身操 快速瘦全身

                              
  超简单动作瘦身操,让你轻松拥有好身材!夏季不再有肥肉!


  A:第一周

  第一周以锻炼内部肌肉为主,以塑造纤细苗条的体型。短时间就能消耗大量热量,非常适用于工作繁忙的OL们,而且动作缓慢不费力,那些不爱运动的女性也可以大胆尝试。


   
  1准备运动

  1)将纸巾盒倒立在地面上,然后垂直向上抬起右腿。

  2)将抬起的右腿跨过纸巾盒,然后落地。注意不要将纸巾盒碰倒。

  3)换左腿重复同样的动作。

  左右交替进行3分钟。



  2 腰部

  1)两腿打开与肩同宽,膝盖弯曲呈90度,双手交差放于胸前。

  2)运用腰腹的力量,默数4秒缓慢地倒下上半身,直至背部完全贴地。注意手不要用力,脚掌不能离开地面。默数4秒再恢复到动作1的姿势。

  重复此组动作8次。



  3 背部

  1)俯卧,双手自然放在身体两侧,手心朝下。

  2)缓慢地向上抬起手臂及腿部至最大限度,感觉肩胛骨被拉伸,坚持4秒钟再放下。

  重复此组动作8次。



  4 臀部+大腿

  1)左腿放在椅子上,脚尖立起,右腿向前迈开,双手交差放于胸前。

  2)右腿膝盖弯曲,同时身体下压至最大限度,坚持4秒钟后再将左腿放在椅子上重复同样的动作。

  重复此组动作8次。



  5 胸部+手臂

  1)膝盖并拢贴地,左右小腿交差抬起,双手打开与肩同宽,手臂伸直以支撑起身体。

  2)默数4秒,屈肘并最大限度的将胸部贴近地面,但是不能碰触地面。

  重复此组动作8次。



  6 拉伸运动

  运动过后一定要做身体拉伸,缓解肌肉的疲劳。

  1)盘腿而坐,十指交差,手臂伸直放在背后。向左扭转腰部,坚持30秒—1分钟后,再向右扭转。

  2)盘腿而坐,右腿向前伸直,脚尖向上绷直。上半身前倾,手部尽量贴近右脚脚尖。坚持30秒—1分钟后再换左腿。

  TIPS:运动过后要适量喝水以补充运动所失的水分及矿物质。




  B 第二周

  第二周是以下半身为中心的无氧运动为主。可以帮助击退体内脂肪,促进新陈代谢。如果与第一周的瘦身运动结合起来,减肥效果更佳。



  1 大腿

  1)两手侧平举,十指张开。右腿轻轻抬起。

  2)保持动作1的姿势,默数4秒缓慢弯曲左腿膝盖,身体下压至最大限度,注意保持身体平衡。

  左右各重复此组动作8次。



  2 臀部+腿部

  1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧。左腿膝盖弯曲,右腿向上抬起45度。

  2)保持动作1的姿势,同时抬起臀部。

  左右各重复此组动作8次。



  3 大腿内侧

  1)身体向右侧卧,左腿膝盖弯曲放在右腿后面,右腿伸直。

  2)默数4秒将右腿向上完全抬起。

  左右各重复此组动作8次。



  4 腹部

  1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧。两腿并拢向上抬起,与地面呈90度直角。

  2)两腿放下,但不能贴地,坚持4秒钟。

  重复此组动作8次。



  5 手臂

  1)左手伸直撑在椅子上,右手握住装满水的矿泉水瓶,肘部弯曲呈90度。

  2)默数4秒,将右手向后伸直。完成后再换左手

  左右各重复此组动作8次。



  6 拉伸运动

  1)平躺仰卧,右腿伸直,左腿弯曲,左手握紧左腿脚尖。坚持30秒—1分钟后换右腿。

  2)盘腿而坐,右手肘部弯曲放在脑后,左手握紧右手肘部,并尽量将其向后拉伸30秒—1分钟,然后再换边。  

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