4周轻松打造完美翘臀

  臀部是女性最性感部位之一,拥有圆、翘美臀是女性们终身追求的目标。可很多诸如臀部肥大、臀部下垂、臀部扁平等问题困扰着女性们。其实翘美臀还是得靠运动来塑造,只要够恒心,只4周,你就能拥有人人羡慕的完美翘臀。

  一:臀部黄金比例

  想要塑造完美的性感美臀,首先必须明确臀部的黄金比例。

  如图所示:

  1)测量好肩宽(左右肩膀之间的距离)、胸宽(左右乳房最高点之间连线的距离)、腰宽(左右腰部之间的距离)、臀宽(左右臀部之间的距离)。

  2)再测量好胸部最高点与后背之间厚度、腰部的厚度及臀部的厚度

  从正面看:以腰宽为基准,肩宽︰胸宽︰腰宽︰臀宽=1.6︰0.8︰1︰1.4

  从侧面看:以腰部厚度为基准,胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1.3︰1︰1.3

  肩膀与胸部的距离︰胸部与腰部的距离︰腰部与臀部之间的距离=1︰1︰1.2

  二:四种不完美臀部类型:

  1:方形臀部:臀部呈四方形,非常难看。

  2:臀部下垂:久坐或运动不足造成臀部肌肉失去弹性,松弛下垂。

  3:臀部扁平:臀部扁平,毫无立体感及圆润度。

  4:臀部突出:臀部明显外突。

  三:美臀操

  A   骨盆矫正操(前两周)

  1:

  1)平躺仰卧,上半身紧贴地板,双手自然放在身体两侧,两腿并拢,膝盖曲起。

  2)上半身不动,将膝盖向身体右侧倾倒,直至触碰地板,再向左侧倾倒,注意动作过程中,两腿膝盖及脚踝始终要并拢,不能分开。左右为1组,重复4组。

  2:

  1)抬头挺胸站立,两腿交叉,右腿放在左腿后面,双手放在骨盆后侧。吸气,臀部用力收紧,同时两手用力向前推压骨盆至最大限度,吐气,然后恢复到站立姿势。再将左腿放在右腿后面重复刚才的动作。重复3组。

  3:

  1)两腿打开,距离比肩宽略宽一个拳头,左腿朝前,右腿朝斜上方45度角,两手放在骨盆左侧。

  2)右腿膝盖弯曲,左腿伸直,两手用力向右推压骨盆,同时肩膀向反方向运动。

  左右各重复5次。

  4:

  1)两腿打开,与肩同宽,保持上半身笔直,两手手掌抵住腰部。像转呼啦圈一样尽量扭动腰部,注意膝盖不能弯曲。左右各5次。

  5:

  1)坐在地板上,两腿并拢伸直,上半身呈一条直线,眼睛注视前方,双手向前水平伸直,与肩同高。

  2)左手左腿一起向前拉伸,然后右手右腿再一起向前拉伸,这样交替重复10分钟。

  B 结实臀肌操(后两周)

  1:

  1)向右侧卧,腹部与大腿、大腿与小腿都要呈90度直角,右手伸直枕住头部,左手扶地以维持身体平衡。

  2)左腿慢慢向上抬起约2个拳头的高度,注意大腿与小腿之间要保持90度直角。

  左右侧各重复10次。

  2:

  1)四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,腹部与大腿、大腿与小腿呈90度直角。吸气。

  2)吐气,然后抬起左膝,臀肌收缩,向后伸展左腿,脚尖绷直,同时右臂向前伸直,与右腿在一条水平线上,坚持5秒后放下。

  左右各重复5次。

  3:

  1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧,两腿打开与臀同宽,膝盖曲起。

  2)用手支撑身体,肛门收紧,向上提起臀部至最大限度,并坚持5秒钟。

  重复此组动作5次。

  4:

  1)平躺仰卧,膝盖曲起,双手抓紧左右脚踝。

  2)脚踝用力向上踮起,同时上下移动臀部。

  重复此组动作10次。

  四:美臀按摩操

  1:两手握拳,沿着图中阴影位置上下来回有节奏地敲打臀部赘肉,直至感觉臀部微微发热为止,可以达到促进臀部血液循环的效果。

  2:两手像拧毛巾一样揉动图中阴影部分,以微微感觉疼痛的力道为佳,这样可以加速脂肪代谢分解。

  3:两手涂抹适量乳液或精油,沿着臀部外侧由下而上轻轻按摩,可以让臀部肌肤更加顺滑,同时防止臀部下垂。

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