5分钟哑铃操 瘦腿收腹瘦手臂

                   
        这个夏季想拥有好身材?现在就开始吧!跟着教练学学怎样才能瘦手臂瘦腿收腹吧!



  气温一天天上升,衣服一天天减少,小腿、手臂、小腹上的赘肉也显山露水。塑身已经变得刻不容缓!

  哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧,色彩鲜艳,身体凹凸有致,每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂,它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的,塑身开始事半功倍。



  动作一:仰卧卷腹仰卧在地上,双腿分开,双手紧握哑铃置于腹部,下背部紧贴地面,上痛部要靠腹部的力量离开地面,握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动,然后再回复原位。完成3组,每组15个。

  动作自检:起身的时候,下背部一定要贴住地面,否则腹部肌肉得不到足够的锻炼,更多的是你的髋关节和大腿前侧。

  塑身优势:这组动作主要锻炼上腹部的肌肉,有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。



  动作二:宽蹲腹背部保持挺直,双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开,膝关节与脚尖保持方向一致,身体保持垂直,慢慢下蹲,再慢慢站起来。保持匀速,不要幅度过大。完成4组,每组15个。

  动作自检:在下蹲和起身的过程中,臀部要向内侧收紧。

  塑身优势:主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身,匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。



  动作三:腿提哑铃坐在地面上,双手撑地,手指向外,腰部挺直。双脚伸直夹住哑铃,慢慢向上抬起,直到上身和腿呈90度。保持3秒钟,双腿再慢慢回落,完成3组,每组15个。

  动作自检:腿向下回落时,最好保持离开地面一个拳头的距离。

  塑身优势:这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉,性感的Y型小腹因此造就。



  动作四:前倾摆臂双腿分立,与肩同宽,腰背部保持挺直的状态,上身向前倾,尽量与地面平行,双手紧握哑铃,向后摆置于身体两侧,双臂夹紧身体,手肘伸直,保持3秒,完成3组,每组15个。

  动作自检:手肘伸直的时候,上臂与地面尽量保持平行,肩部保持不动。

  塑身优势:这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉,使得侧面看去手臂显得更纤长。



  动作五:单腿屈肘双手紧握哑铃,手心向外,单腿直立,当身体保持平衡的时候,将抬起的那条腿慢慢往身体侧面打开,抬腿的同时屈肘,然后再回复到原位。换腿重复一次,完成3组,每组15个。

  动作自检:保持身体平衡最重要,如果一开始身体不能保持平衡的话,可以将手部动作和腿部动作分开做。

  塑身优势:这组动作主要塑造手臂和臀部的曲线,去除上臂恼人的小赘肉,夏天的吊带裙,无袖衫漂亮大胆地穿。



  动作六:俯身飞鸟单腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜,腰背部保持挺直,手臂紧握哑铃,双臂张开如同飞鸟,和肩膀保持在同一条直线上,手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下,再慢慢抬起,这样为一个。完成4组,每组15个。

  动作自检:这个动作不是靠手臂的肌肉发力,而是肩部后侧的肌肉来完成。

  塑身优势:这组动作是锻炼肩膀的肌肉,如果肩部后侧脂肪较多的女性可以试试这个动作,能够练成完美的肩部曲线。



  教练王婷(Tina wang)塑身私房话

  1、私人教练不可或缺。练习的时候,有私人教练在旁指导,动作才会更有针对性,尤其是塑形练习。动作不得当可能会适得其反。比如想练线条却练出了肌肉块。

  2、心无旁骛。一旦进入到健身房,就要完全投入,这个时间只属于健身。事实证明,能锻炼部位的关注可以加强其锻炼效果。

  3、健身期间,饮食以清淡为主。多吃蛋白质丰富的鱼和鸡,适当的碳水化合物,米饭,全麦面包等。

  4、握哑铃的姿势很重要。如果手腕外翻,很容易伤害韧带,需特别注意。对女性而言,2磅(或者2公斤)左右的哑铃能够达到最佳健身效果。

  5、 刚做哑铃运动,肌肉和关节会有点疼痛,运动后可适当休息。


 

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