3组哑铃操 轻松瘦全身

                                    
  给你组哑铃操,让你轻松瘦全身,这个夏季减肥不用愁!

  我们的肌肉正在以每年5克的速度消失,肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪细胞的8倍。如果逃避身体的动作练习,即使体重减轻,也无法获得梦寐以求的曲线。每天几个有针对性的身体练习,可以调整体形并让脂肪保持频繁燃烧的速率。 


  热身:2-3分钟,
 
  摆动双臂,活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。

  动作重复次数:每个动作重复10到15次,每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套,一周后再逐步增加。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。

  整理:练习结束后,轻微伸展刚刚练习过的肌肉群,每组肌肉伸展30秒。


  第一组:( 胸、肩、三头肌练习)

  1.后抬腿俯卧撑

  1a.双手和双膝支撑在地板上,一次向后拉伸一条腿,直到双腿都向后拉直,脚掌支撑于地面,令身体成一条直线,绷紧腹部。

  1b.弯曲左膝支撑地面,弯曲双肘,胸部下俯,同时抬起右腿,如图b。拉直双臂和左膝,下放右腿,回到图a的状态。重复,换腿。



  2.抬肩

  2a.站立,双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃,向身体两侧平伸打开。

  2b.用三头肌的力量将哑铃举到脑后,肘部指向前,然后轻轻将哑铃向前绕过头顶,双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。



  3.垂直下降

  3a.站立,双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子,双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿,脚尖勾向身体,右膝弯曲成直角。

  3b.保持肩背正直,上身、胸部及头部挺直上引,沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置,重复。换侧重复。



  第二组:(背部、二头肌、腹部练习)

  1.俯身划船

  4a.站立,

  双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲,朝肩部旋转哑铃,掌心向上,保持肘部不前移。


 


  4b.哑铃重新向下放到身体两侧, 由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。



  2.腹部负重起坐

  5a.平躺,双膝弯曲,双脚平放,双手于胸前握住一个哑铃。


 


  5b.利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面,维持10秒,缓慢平躺回地面。重复。



  3.俯身飞行

  6a.站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,微曲双膝,由髋部开始向前弯曲背部,直到与地面平行,双臂自然垂直向下。



  6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开,直到成一条直线后缓慢放下。重复。



  第三组(髋部、臀部、大腿练习)

  1.负重下蹲

  7a.双脚脚跟并拢,
向外侧旋转膝部和脚尖,双臂弯曲,掌心向里,举哑铃至肩部,收紧腹部,挺胸抬头,脊骨自然弯曲,屈膝向地面下移髋部,膝盖与脚趾成一条竖线,保持这姿势。



  7b.左脚保持稳定,利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式,再将左脚滑向右腿,直到双脚脚跟并拢,拉直双腿回起始状态。换侧重复。



  2.髋部快速去脂

  8a.站立,双脚分开与髋部与宽,双臂在胸前交叉,微屈右膝,利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得过高,左腿踝骨与右小腿同高即可)小腿绷紧,脚尖上挑,脚跟指向前方。


 


  8b.左腿向外摆,身体保持平衡。如图b。维持5秒,回到图a的姿势,再重复摆腿。换侧重复。



  3.掴肌练习

  9a.站立,双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,右脚向后退一大步,弯曲双膝,下放髋部,直到右膝与左踝平行。


 


  9b.拉直双腿,向后抬起右脚,脚后跟指向臀部。回起始状态。重复

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