腰身肥粗者的瘦腰秘方

      
  随着生活水平的提高,越来越多的人出现了“游泳圈”,“小肚子”,“大肚腩”。更有不少人闹出了“假怀孕”的笑话。怎么办?难道就让我们小肚子日愈鼓起而不顾?NO!还等什么,跟着小编一起来击退这些恼人的小肚子吧!


  先要明确肥胖的定义     

  很多人其实并不属于肥胖的人群,但还是会一天到晚想方设法去减肥。洪洁教授说,其实胖不胖可以用公式来说话:肥胖的诊断标准WHO1998主要基于体重指数(BMI,Kg/m2),即BMI=体重(kg)/身高(m2),正常人BMI介于18.5-24.9之间,25-29.9为超重,≥30为肥胖。

  其中,30-34.9为轻度肥胖,35-39.9为中度肥胖,≥40即为重度肥胖。由于考虑中国人体形较欧美人小,中国的标准订位:超重为BMI介于24.9-28,肥胖为BMI≥28。所以,如果您的体重指数(BMI)在正常范围内,就没有必要减肥,如果体重指数小于18.5,还有必要增肥呢!

 




  哪些人一定要减肥?

  洪教授说,肥胖可以分为两种,梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)。一般认为梨形体形对健康影响尤大,科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关。目前依据国际糖尿病联盟(IDF)标准是男性腰围≥90cm,女性腰围≥80cm;据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.85。超出这个范围的人,就要减肥,提防肥胖带来的各类疾病。

  肥胖带来的疾病风险有:胰岛素抵抗,2型糖尿病,血脂紊乱,高血压,冠心病,呼吸睡眠停止,胆囊疾病,膝部骨关节病,高尿酸血症及痛风,乳癌及子宫内膜癌、背痛,月经失调及受孕率降低,胎儿缺陷,多囊卵巢综合征等。肥胖同时给患者造成的心理影响也不容忽视:离群索居,性生活质量下降,自信心不足,抑郁,焦躁等。 


  减肥要"饮食""运动"双管齐下   

  在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症,最后把命也搭上了。也有人把减肥希望寄托在减肥药或者保健品上,滥用这些减肥产品而产生了各种各样的副作用。一般来说,减肥应该是以"饮食控制"+"坚持运动"为最科学的方法。减肥药或者保健品的使用,应该是在专业医师的指导下进行,不能自行用药。 


  一、饮食:低热卡饮食很重要   

  1.少进食含热量高的食物     

  减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然,随着生活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言,肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果,甜味饮料、果脯等食物的摄入。一天进食总热量的计算,目前通过公式:每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整。

 


  2.保证蛋白质的充分摄入     

  进行减肥期间,会迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量,其中优质蛋白质应占1/2。这时,应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆类制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。 


  3.保证供给足量的蔬菜、水果     

  蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低,又能给人以饱腹感的食物,如琼脂、魔芋等,对肥胖者特别适用,但需注意,吃这类食物时应配合补充维生素。 


  4.一日三餐定时定量

  肥胖的人往往食欲亢进,要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行。

 


  5.晚餐要少,不吃夜宵     

  俗话说"早餐要饱,午餐要好,晚餐要少",其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

 


  6.少吃零食     

  不少人对一日三餐的饭量控制得很严格,但对于吃零食却未注意,结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多,但因零食热量高,将更容易导致发胖。例如,边吃花生边看电视,两把花生就有805千卡的热量,几乎等于三碗饭。因此,要想减肥防胖,要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。 


  7.饮食清淡     

  食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量。另外,烹调菜肴时还要控制用油量,烹调每日用油20克以下,少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡,但如果用油煎成荷包蛋,热量可增加到170千卡。 


  8.控制进食速度     

  进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲。 


  二、运动:每天坚持一小时     

  运动虽然可以强壮体魄,达到减肥目标,但应注意以下问题:     

  1.运动强度和的项目选择因人而异。减肥者运动前一定要进行全面检查,如果患有高血压,冠心病,肾炎,骨质疏松等疾病,不适宜进行高强度的运动,应首先控制原发病,然后在医生的建议下选择相对舒缓的项目。患有骨关节炎的病人,应选择对关节压力较小的运动项目,如游泳等,尽量减轻对身体的损害。科学研究表明,有氧运动较无氧运动更容易燃烧人体脂肪,在短时间内集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以选择快走(两腿微微发酸),游泳,健美操等项目。更重要的是,应结合自己实际情况选择自己喜爱、开展条件许可的项目,有利于长期坚持。 


  2.循序渐进 一开始就制定强度较大的运动,会突然给机体带来很大的负担,并且患者将感觉很难承受,心理负担加重,造成后续运动计划不能如期坚持下去,减肥计划因此而中断。因此,减肥运动一定是适合个体的,既有一定的强度和难度,更能适合自己坚持下去,从低到高,逐渐增加强度。

  3.运动量的把握:一般而言,运动过程中,自己数脉搏达到每分钟超过120次为佳,对于老年人,则要求应超过110次。每次运动至少连续进行半小时以上,并且至少每周进行5次。可根据个人体力耐受适当调整。 


  减肥遇到瓶颈怎么办?     

  有不少人会在减肥的过程中遭遇瓶颈,往往是一开始体重下降速度较快,但到了一定时候再怎么减,就是不见体重有丝毫地下降,这个就是减肥的瓶颈期。对于一些想快速减肥的人来说,会感到焦急。

  洪教授说,减肥并不是说只是某个阶段的事情,应该说是一个终生的事情。减肥的目的实质上是让您养成一种良好的生活习惯,它有一个关键的因素,要求"持续性"。不要在瓶颈期,看到体重无法下来就感到着急,或者感到减肥无望而放弃,只要一直保持良好的生活习惯,突破瓶颈也只是时间问题。

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