柔腰普拉提 快速拥有小蛮腰

               
  练出小蛮腰,几招就搞定。现在就开始行动吧!

  普拉提所有练习中,都强调中心的概念。无论是站立,坐还是卧,你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心,发挥它们的力量。比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身,你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水,你要做的就是保证水不会泼洒出来。


  柔腰练习组一:旋腰拉锯

  动作要点:结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

  动作效果:特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带,排除体内浊气,增强血液循环以及柔韧性和控制力。

  动作:90度直坐在垫子上,保持上体的伸展,稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展,齐肩。双脚趾指向天花板。



  吸气,保持上体向上伸展,同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转),保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

  呼气,从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。



  Tips

  ●左右拧转伸展为一次,进行3~5次。

  ●拧转身体时要收紧髋部,臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

  ●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

  ●力量和感觉集中在身体的中心,将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

  动作:开始于身体侧卧,伸展双腿,一手托住头部,另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。



  柔腰练习组二:侧卧踢腿

  动作要点:一侧腿完成后,再进行另一侧腿练习。

  动作效果:收束腰部,臀部,髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

  动作:单腿伸直提起,令双腿形成一个打开后的剪刀形。



  ●如果感到保持身体的平衡比较吃力,地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

  ●向下落腿时要缓慢,体会有下压的感觉。

  ●保持上体的伸展,稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。



  ●吸气时向上伸展踢腿,呼气时有力地下压落腿。上下为一次,进行6~8次。

  ●根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高,剪刀尽可能打开。

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