简易减肥操 瞬间瘦全身

  炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了,可你的肉肉还没来得及藏起来,别担心!小编今天带领你一起做简单小运动,一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀本文为网友提供,未经允许,禁止转载。

  纤腿课程1

  准备小物:塑胶袋、水瓶数个

  1.预备姿势

  身体侧躺,呈一直线,稳定核心:腹部,下面的腿在身前弯曲90度,上方的腿伸直与髋关节同高,脚踝放松下垂。

  老师的话:

  在小腿下方加上些微重量,可增加大腿外侧肌群训练,和腹部稳定度。

  2.吸气抬腿

  接着吸气,腿向上抬高,抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。

  3.吐气回平

  吐气,腿回到与髋关节平行同高,再来回吸气、吐气,重复同样动作约5至10回

  抬腿时,腹部应呈一直线,切记不可弯曲抬起。

  重点提示:

  侧躺时,腹部离地,使脊柱在正确位置,另可增加腹部紧收和稳定作用

  纤腿课程2

  1.预备姿势

  首先呈跪姿,瘦腿与髋同宽,上身呈垂直直立姿势,深吸一口气

  2.腹部收紧

  接着吐气,此时腰部收紧,上身直立,大腿稳定下降,注意大腿与小腿内侧夹角维持45度

  3.回预备姿

  吸气稳定,接着吐气,腹部收紧,上身仍保持直立,利用大腿前收,臀部往内夹紧,回到预备位置,重复动作约5-10次

  重点提示:

  训练和施力点在大腿,记住,肚子内收,稳定骨盆,身体与地板呈垂直线,这样训练大腿紧实,膝盖才不痛

  瘦腹课程3

  1.预备姿势

  双脚弯曲踩地与髋同宽,吸气,鼻子吸入,感觉胸腔扩张,腹部放松

  2.肩胛离地

  然后吐气,撅嘴吐出,腹部内收,肋骨内收,上身卷起,肩胛离地,双脚离地呈弯曲90度,此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次

  重点提示:

  记住,将身体卷起时,使用的是前侧腹肌力量,以肩胛离地为准,这样才能有效消除小肚肚

  翘臀课程4

  准备小物:小抱枕

  1。预备姿势

  呈趴姿,双手交叉叠在额头下,双腿与髋同宽,双腿中间夹抱枕,吸气预备

  2.双腿抬举

  接着吐气,此时腹部往内紧收,双腿延伸抬举离地,臀部肌肉也记得使力哦

  3.膝盖弯曲

  然后吸气,膝盖弯曲,大腿仍保持离地,吐气臀肌收紧,脚尖上抬,注意:大腿不碰地

  重点提示:

  膝盖弯曲,将双腿上抬过程中,大腿不碰地,这样臀部才会有紧实收缩的感觉,重复吸、吐气5次为一循环

  翘臀课程5

  1.预备姿势

  站姿,双腿与髋同宽,上身直立,双手上举,左脚先在后,吸气预备

  2.身往前倾

  接着吐气,腹部收紧,身体往前倾斜,慢慢带到45度,骨盆水平面不翻转

  重点提示:

  想象自己是翘翘板,耳朵与上臂都在同一个直线上,来回重复动作约5-10个

  细臂课程6

  1.预备姿势

  坐姿,背部直立,双腿盘起,双手各握500ml宝特瓶,置于头后,拳心向前,瓶头相碰,两手肘分外开,吸气预备

  2.双手向上

  接着吐气,双手往上延伸,重复吸、吐10次为一个循环,利用宝特瓶,依据自己的实力更换瓶子的重量,消除蝴蝶袖不花钱

  重点提示:

  切记运动时不可驼背,肋骨外推,手肘下垂

  课外练习:

  虾米伸展操:伸展脊椎+活络气血

  1.预备姿势

  坐姿(也可站姿),十指交扣,身体直立,吸气,双手交扣,收向胸口

  2.双手外推

  接着吐气,双手外推向前,脊椎呈圆弧状(如虾米背状),肩胛向外侧推开,颈椎放轻松。本文为网友提供,未经允许,禁止转载。

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