瘦腿小动作 塑造名模美腿

  看着T台上超模们的纤细长腿,再看看自己那双大象腿,是不是很苦恼?造成大象腿的原因有很多,或是水肿、或是脂肪囤积、或是松弛,如果平时的生活习惯和姿势不注意的话,一不小心萝卜腿也会缠上你哟!只有运动才能拯救你,别犹豫了,赶快来运动运动一下大小腿,拥有名模般美腿不再是梦哦!本文为网友提供,未经允许,禁止转载。

  阿基里斯腱

  塑腿,先从伸展肌肉,改善循环开始!

  1.腿伸直,脚尖勾起

  双腿并拢伸直坐好,双手置于身后不远处,脚尖靠拢,先朝身体方向尽可能向上板,感觉脚后跟到小腿肚间的阿基里斯腱伸展开来

  2.脚尖往前伸直

  脚尖朝反方向尽可能下压伸直,注意只有脚尖移动,脚后跟和腿部还是平贴地面,借由脚尖的动作来伸展大腿周围的肌肉

  point:常被忽略却很重要的脚后跟

  阿基里斯腱约在脚跟以上3公分、连接脚踝和小腿肚,是腿部容易发生循环不佳的部位之一,常常伸展它可避免囤积脂肪

  大腿、小腿

  椅子或床边随处可做的肌力训练

  1.上身挺直坐好

  可坐在椅子上或床沿,上半身挺直,双手扶住椅背或往后撑起,双脚并拢

  2.双脚抬高

  双脚维持并拢伸直,向上慢慢抬高,尽可能高过臀部,保持不动20秒后放松放下。再重复做5次

  point:加油!抬越高越有效

  当你双腿抬高与大腿平行时,可以感受到大腿肌肉在用力,再抬高一点,就可以感受连小腿肚肌肉都在用力了,也许一开始做时双脚架空无法维持20秒,可以先5秒,下次10秒,再下次15秒。。。慢慢来!

  脚踝、股关节

  活动脚踝和股关节,为双腿做暖身运动

  1.单脚脚踝置于膝上

  左脚伸直坐好,右膝屈起,将右脚脚踝置于左膝上,像跷二郎腿的姿势,右手置于右膝上

  2.右手轻压右膝

  右手将右膝往下轻压,让脚踝和大腿根处感受到作用力,借此活动以下平常不易动到的关节,慢慢压15次以后,在换脚做

  大腿

  转动大腿根部改善循环,大象腿恢复纤细

  1.双腿伸直,双手置于身后

  双腿向前伸直,双手自然张开置于身后,上半身微微向后倾斜

  2.单脚屈膝抬高

  单脚抬高,脚尖朝前方下压伸直,让大腿尽可能抬高到让膝盖呈90度直角,而小腿肚与地面平行

  3.膝盖朝内侧倾斜

  尽可能维持脚尖的高度不变,将屈起的膝盖朝内侧倾斜,膝盖仍维持直角

  接着朝外倾斜

  屈起的膝盖同时维持高度不变,接着向外倾斜,做的时候要感觉大腿从根部开始转动,重复15次再换脚做

  point:大腿抬高才能彻底运动股关节

  我们已经知道活动骨关节有助身体废料排出,伸展大腿根部肌肉等等好处,大腿一定要抬起来转动才感觉得到喔

  大腿、臀部

  张腿抬臀,紧实你下半身背影曲线

  1.双腿张开屈膝

  坐着,双腿张开超过肩宽,膝盖屈起,双手置于身后撑起上半身

  2.臀部抬起

  双手伸直将臀部抬高,尽可能让身体成一直线,手臂和大腿都要用力才能撑得起来

  3.双膝朝内靠拢

  双脚位置不动,双膝尽可能朝内靠拢,维持不动5秒,感觉大腿外侧肌肉用力,放松将膝盖慢慢张开,再重复做3次

  point:双脚要张开再抬臀

  这个动作除了大腿之外,还可以紧实臀部和手臂,双脚张开是关键,才能借此靠拢膝盖运动到大腿内外侧的肌肉,虽然做起来非常的辛苦,为了细大腿还是咬牙撑一下吧

  大腿内侧

  大腿肉松垮?从大腿内侧修复效果最明显

  1.单脚屈起

  正面朝上平躺,双手张开,掌心贴地,双脚先并拢伸直,再弯曲单脚膝盖立起

  2.向外跨一步

  膝盖屈起的那只脚,朝外侧跨开一步的距离,感觉股关节打开,注意朝外的脚尖和膝盖成一直线

  3.膝盖朝内倾

  脚掌位置不动,屈起的膝盖朝内倾倒,直到感觉大腿内侧肌肉牵动,股关节合起来

  4.膝盖朝外倾

  接着膝盖超外侧倾斜倒,要感觉到整条大腿到股关节跟着一起转动才正确,重复做15次后再换脚做

  point:腰部不能跟着动作抬起

  膝盖向内外侧倾斜时,腰部很容易跟着一起移动抬高,这是不行的!腰部必须维持平贴地面,才能有效运动到大腿内侧肌肉哦。

  小腿

  换个姿势继续抬臀,拔出萝卜腿成功在望

  1.双腿张开仰躺

  全身放松平躺,双腿尽量张开伸直,双手自然张开置于身侧,进行腹式深呼吸

  2.脚跟往臀部移动

  双膝屈起,双脚后跟尽量缩回靠向臀部,然后深深吸一大口气

  3.臀部抬高

  慢慢吐气,尽可能抬高臀部,让双腿和肩部支撑,感觉到小腿肌肉拉紧,维持不动5秒,再慢慢放松放下臀部,回复到原来姿势重新再来,重复5次

  point:脚踝尽量靠近臀部

  伸展到小腿肌的关键在于脚踝的位置,抬臀时注意脚踝必须维持不动才是正确的,刚开始做的人通常无法一举抬高,这时可以用手托高臀部来帮忙

  大腿

  有难度的猫式伸展操试试你的柔软度

  1.抬臀

  慢慢将臀部抬起,感觉大腿后面肌肉越来越拉紧,但注意动作进行的同时背部还是要打直,脸仍朝向前方

  point:脸不能向下,要保持向前

  这时如果脸朝下方的话,就没有办法伸展到背部和大腿肌肉了哦

  2.抬头挺胸

  上半身稍微向后靠,将背部伸直,抬头看向正前方,臀部向后坐在脚后跟上,脚尖可垫起

  3.双脚并拢跪坐

  双手向前伸直,掌心贴地撑起,上半身挺起,双脚并拢采取跪姿,臀部靠在脚后跟上方,准备做下个动作

  4.学猫咪拱背

  臀部继续抬高,并且尽可能将膝盖伸直,脚后跟慢慢着地,有点像猫咪生气时拱起背部的姿势,真的做成功的话会感觉大腿、小腿的肌肉完全伸展开来

  point:切勿操之过急,以免受伤

  这个姿势对身体柔软度不够的人会非常辛苦,随着腿越伸越直,脚后跟下压,大小腿后面肌肉会越拉越痛,所以千万不要一开始就试着非把腿伸直不可,以免拉伤了肌肉,可以视个人情况慢慢适应

  大腿内侧、臀部

  大方的将腿伸往天花板,把外扩的肉肉收回来

  1.侧躺抬腿

  侧躺,单脚屈起将膝盖朝向天花板,感觉从大腿根部完全伸展开来,然后屈起的膝盖朝身体方向再抬高

  2.向上伸腿

  尽可能的将抬起的腿向天花板伸直,背部保持挺直,维持不动3秒,放松之后重复5次再换脚做,刚开始做的人,腿无法完全伸直也没关系

  point:大腿打开得不够

  抬起的那只脚,脚尖和膝盖都要抬高到朝向天花的程度,不然大腿根部就无法打开,而减少了伸展的效果。本文为网友提供,未经允许,禁止转载。

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