简单收腹瘦腰操 击退游泳圈


  炎炎夏日,有游泳圈、小肚腩的朋友们注意了。如果你想在这个夏日穿上比基尼秀秀你的小蛮腰,就要赶快消灭你的游泳圈了。我们除了在饮食上稍加注意外,还需要一定的腹部运动。爱美女性网小编现在就介绍一套有效的收腹瘦腰操给大家,助你一臂之力。

      
  骨盆倾斜运动

  平躺屈膝,收缩腹部及夹紧臀部肌肉,迫使下背部紧紧贴在地板上,肩部放松且均匀呼吸。 




  仰卧起坐运动

  平躺屈膝,两手放在身体两侧,抬头让下巴尽量碰到胸部,然后举起两手触摸膝盖,注意要缩拢下巴;在慢慢将头降到地板上,放松手臂并做深呼吸。


  双膝触胸运动

  平躺屈膝,抱双膝触胸,慢慢抱紧直到背部被伸展为止,维持五至十秒,再慢慢回复原位。


  举臀运动

  平躺屈膝,慢慢抬起臀部远离地板,再慢慢降下,注意要让背部先碰到地板。


  山峰及山凹运动

  膝手触地行大礼式跪姿,将背弓起像山峰一样;然后再凹下背像山谷状,重复五到十次。


  膝盖碰手肘运动

  同上之跪姿,弯曲大腿碰触自己手肘,再伸直大腿;注意不要让趾头离开你的视线,而且背不要弓起来。


  膝后肌伸展运动

  平躺屈膝,弯一只膝盖碰触胸部,然后双手抱住大腿,像天花板伸直你的脚后跟,同时尽量让膝盖打直,再慢慢拉腿朝向自己,直到接近垂直为止,注意要背屈你的脚板。


  拱桥

  仰卧于硬床板,腰部垫枕头(先垫一只,以后再加一只),使躯干呈拱桥状,每次二十分钟左右。(最适合老年人练习) 


  坐位体前弯

  双腿伸直,两手放在大腿上平坐在床上,然后双足趾向上屈伸,身体俯向前,两手去触碰趾端,停止五至十秒后回复原状,反复八至十次。 


  和腰

  双脚开立与肩同宽,双手反叉腰,腰部先向顺时针方向旋转一圈,再向逆时针方向旋转一圈,共轮转八至十次。 


  转腰

  预备姿势同上,双下肢站立原地不动,腰部挺直,头部及上身先向左转,旋转幅度以双眼能看到右脚跟为原则,然后回复原状,再转向右侧,共轮转八至十次。 


  强化腹肌的运动

  屈膝仰卧,两手贴于双颊,慢慢抬起上身,而后保持姿势五秒左右(肩离地约25公分,实施前后各做五至六次的腹式呼吸)。


  伸展背肌的运动

  仰卧并用两手抬起膝盖,然后将膝盖拉近腋下,使股关节开展,注意勿使头部和肩离地。 


  俯卧后仰

  采俯卧姿势躺下,两臂紧贴身体两侧,慢慢将身体抬起后弯,维持姿势五秒左右。

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