黄金甩肉操 收腹又瘦腿


  炎炎夏日,甜甜圈凸腹和大象腿最是让爱美的妹妹烦恼。怎么办?今年夏日,爱美女性网小编为你带来了有效的收腹瘦腿减肥操,赶快跟着做吧,绝对有效!

  击退甜甜圈凸腹

  第1~3天 基础版

  次数:每天至少3~5次(早、中、晚、下午、睡前)

  平腹重点:

  1、抬头挺胸、收腹。

  2、缓慢吸气吐气呼吸法搭配连续运动。

  3、透过腹部核心肌肉群收缩,才能让运动的肌肉产生疼痛感。


  1、吸气准备,坐椅子前1/3,抬头挺胸双手伸直与肩膀同宽并紧捏弹力带,注意双脚膝盖要打开。


  2、吐气时,右脚抬至肚腩以上,吸气时将脚放下。一个吸吐换气速度控制在6~10秒。


  3、吐气抬起左脚,吸气时放下,连续左右交替12次。休息3分钟后在做2回。


  NG:驼背且膝盖并拢变成X型腿。

  TIPS:腰杆打直,是塑腹的关键点。达人提醒,藉由双手伸直与肩膀同宽并握弹力带,可增加腹肌使力。


  第4~5天 抗力球推近办:

  次数:每天至少3次(早、中、晚)

  使用道具:藉由抗力球的不稳定性增加腹肌的使力,达到效果加倍的平腹效果。

  准备动作:坐在弹力球的中心位置,双手放在臀部后方,双脚膝盖要打开,吸气预备。

   
  1、吐气时将左脚抬起,明显感觉腹部有用力,膝盖上抬高于肚腩以上,尽量往胸部位置提高。


  2、接着换边,吐气时藉由腹部用力将右脚抬离地面,高于肚腩上,持续左右交替12次。休息3分钟后再2回。


  NG:腰没有打直,重心不稳,效果大大降低。

  TIPS:坐在弹力球上,会明显感受到腹部肌肉群的使力更为激烈,腹部疼痛更明显。


  第6~7天 超级版

  次数:每天至少2次(早,晚)

   
  1、双脚屈膝,双手放在臀部后方,指尖朝内,并将腰背打直,让胸部挺起。


  2、吐气是慢慢将双腿抬离地面,手肘有点弯,尽量让双脚膝盖与胸部齐高,吸气后慢慢放下,每次的吸吐换气至少10秒,并持续8次。

      


  塑腹效果PLUS!

  吸气时,慢慢用双手抱住小腿,让腿部往上抬直,藉由腹部支持并平衡。


  CheCK!

  指尖朝向身体,身体打直并缩腹,提高塑腹稳定度。


  纤腿苗条术

  第1~3天 基础版

  次数:每天至少3次(早、中、晚)

  point:藉由瘦身球增加身体的稳定度,提高腿部伸展效力。

      
  准备动作:立正身体站直,提胸,双手间夹住一个瘦身球,放在胸前。


  1、吸气双手抬高在头部的两侧,左脚往正后伸直,脚尖点地。双脚膝盖都打直,重心在前侧。


  2、吐气时身体往右前方转45度,左脚下踩地,明显感觉左侧大腿、小腿肌肉整个伸展。


  NG:双脚膝盖弯曲像是跳莲花舞,完全没有脚步伸展效果。


  第4~5天 进阶版

  次数:每天至少3次(早、中、晚)

  point:藉由弹力带增加身体的使力,提高腿部伸展强度。

   
  1、左脚跟着地并踩住弹力带,双手握住另一头放置在臀部,右脚往身体前方迈一小步。


  2、吸气时右脚前倾膝盖弯,加重左脚后部伸展。

      
  3、吐气时双手用力往后脑上拉,双重加强腿部使力。


  NG:膝盖整个都弯曲,纤腿效果等于零。


  第6~7天 超级版


  1、左脚弯曲90度,右脚着地尽量往后延伸,双手放在左边膝盖上方。


  2、将身体往左上侧转90度,右手打直撑住地面,臀部离开地面至少10公分以上,明显感受到右脚外侧、后侧、左侧内侧肌肉有紧实效果。


  PLUS!

  将左手抬起与肩膀同宽,拉高伸展强度。


  Check!

  脚掌与身体呈现90度垂直。

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