夏日快速瘦腰计画之腰围速减3cm

  拥有纤细的小蛮腰,无疑是每个女性梦寐以求的,该怎样告别水桶腰,实现瘦腰心愿呢?爱美女性网为你收集瘦腰计画,让你要有多瘦就有多瘦。3公分?5公分?10公分?让你想瘦几公分就瘦几公分。本文为爱美女性网网友提供,未经允许,禁止转载。


夏日快速瘦腰计画之腰围速减3cm篇

6周内拥有梦幻23腰

减3、5、10公分腰瘦计划

  根据国际肥胖任务小组(10TF)在亚太地区的研究资料为依据,建议女性的腰围不宜超过80公分,但除了健康因素外,有哪个女生会不愿意当个拥有23梦幻数字的腰瘦美人?这次特别设计了3、5、10公分的瘦腰计画,不论你离23腰有多远,都有希望达成这个目标!

   


腰瘦计画检视表

别忘了每天睡觉前都要填哦!

□今天的饮食有依照设计的菜单

□吃东西时没有加多余的调味料

□今天有确实完成锻炼功课

□你有喝到2000c.c.以上的水

□你没有喝有糖或酒精饮料

□你拒绝了零食的诱惑

□昨晚没有熬夜

□腰围尺寸变小了

  有5-8个√的,表示你正向成功目标迈进,少于5个以下的话,你该认真一点哦!

执行计画前的3大准备工作

Prepare1>拟定一周锻炼计画

在执行计画前先拟定好每周要做的锻炼功课,例如星期一、三、六是耐力训练,星期二、五是重量训练,剩下的星期四和星期日则是休息日,严格遵守按表操课的计画,才能确实达成预定的目标。

Prepare2>设计一周三餐菜单

运动锻炼之外,还要配合饮食的控制,先将一个星期三餐吃些什么决定好,就能很容易控制每天所摄取的热量。记得在增强锻炼的日子,适当补充足够的营养,才能瘦得更健康。

Prepare>准备一本腰瘦笔记

除了拟定锻炼和饮食计画外,每天认真写瘦身日记也是很重要的。包括一整天锻炼心得和饮食内容的记录,还有腰围尺寸变化,再加上一份检视表,一方面可以自我监督,特别是看到腰围开始缩水时,更能激励你认真执行腰瘦计画哦!




腰围-3cm曲线修饰计划

  不太挑剔的话,你的腰围还在标准范围内,但S曲线得要用力扭腰摆臀才会出现,如果缺乏运动或饮食没有节制,小心很快就会达到警戒区!

FOR YOU

√离梦幻数字只差了一点点

√穿低腰裤时,不动很好看,一动小肉肉就会现形

√腰腹上的肉有70%是结实的

  只需要稍做曲线修饰的你,可一周进行四天锻炼运动,另外三天为休息日,而锻炼运动是以轻度的耐力训练和重量训练交互进行。饮食方面,在锻炼日时需遵守一些特别的饮食规定,其他三天的休息日,则维持日常生活的饮食习惯就可以了。


嘴馋的时候......你可以选择“清爽”低负担!

  电视看着看着,肚子就饿了!本来想要实施晚上八点以后不进食的守则,可是~实在好难啊!肚子咕噜咕噜睡不着.....还是,到夜市逛一下?小心!莫名其妙的肚子肥肉就是这样来的!

  那么,就泡碗面?但是,太肥太咸?别再和你的“小饿魔”争执了!聪明的女人选择“无油添加”的统一冬菜冬粉,向油腻腻说再见。

  统一冬菜冬粉在制造过程中完全没有添加油脂,非油炸处理的冬粉,在吸水膨胀后,饱足感十足,就不会让你一下子吃过量,高兴了“小饿魔”,也顾到了好身材。



Diet Plan饮食计画 在锻炼日时请这样做......

Point1锻炼日时不喝酒

Point2补充足够的水分,包括白开水和茶。平日约2000c.c.,锻炼日时可加到3000c.c.

Point3至少吃两份以上的蔬菜,而且最好是以低温烹调或生食

Point4避免高糖分的食物,例如甜食、含糖饮料

Point5避免高盐分的食物,包括调味料



一周4天锻炼日菜单示范

Day1

早餐

·全麦面包2片

·低脂起司1片

·大黄瓜4片

·生菜叶2片

·水果1份

·无糖豆浆250c.c.

午餐

·鲑鱼蒟蒻(魔芋)凉面1份

·烫青菜1盘

·水果1份

·绿茶200c.c.

晚餐

·芙蓉豆腐1块

·醋腌花椰菜1份

·海带金针汤1碗




Day2

早餐

·核桃牛奶燕麦粥1碗

·酪梨优格沙拉1盘

·水果1份

午餐

·红豆糙米饭1碗

·青椒炒肉丝1份

·清炒绿豆芽1份

·水果1份

·味增豆腐汤1碗

晚餐

·烤鲭鱼1条

·烫青菜1盘

·洋葱番茄汤1碗



Day3

早餐

·总汇生菜沙拉1份

·水煮蛋1颗

·新鲜蔬果汁250c.c.

午餐

·全麦凉拌面1份

·小黄瓜肉片汤1碗

·水果1份

晚餐

·生菜春卷1份

·豌豆浓汤1碗



Day4

早餐

·薯泥芦笋沙拉1份

·低脂鲜奶1杯

·水果1份

午餐

·地瓜糙米饭1碗

·烫青菜1盘

·干煎白带鱼2块

·水果1份

·无糖豆浆200c.c.

晚餐

·绿豆薏仁粥1碗

·西洋芹炒木耳1盘

·排骨冬瓜汤1碗



Life Plan生活计画

在锻炼日时请这样做......


Point1前一天有充分休息,让精神维持在最佳状态

Point2运动过后可进行按摩或泡个热水澡

Point3保持轻松、愉悦的心情

Point4避免在匆忙的时间完成运动练习

Point5将每次的锻炼心得记录下来



Exercise Plan运动计画

轻度肌耐力重量训练

屈膝起身>紧实腰侧

      
1、身体平躺在垫子上,左腿曲起,将右脚踝放在左脚膝盖位置


2、右手平伸,左手掌心放在脑后


3、腹部施力绷紧,让左肩靠近右脚膝盖,但脊椎不要离开地面,头部和脊椎保持一条直线。吸气时缓缓回到动作2

练习次数:一边反复进行15次,休息1分钟后,再换边进行。



单脚抬举>增强腹部肌力

      
1、身体平躺在垫子上,双脚打开与肩同宽,两膝曲起,双手交叉置于脑后


2、腹部与臀部绷紧,利用腹部力量将臀部抬起


3、吸气时将左脚向上抬,停留时吐气。再次吸气时,缓缓将左脚放下,换另一脚进行

练习次数:左右两腿交互进行那个各7次。



侧身挺腰>修饰腰身曲线

      
1、身体右侧侧躺在垫子上,用右手臂将身体撑起,上臂与前臂呈垂直,两腿并拢伸直


2、两腿弯曲,同时利用腰侧力量将骨盆抬离地念,让头部至骨盆保持一条直线,再回复到动作1

练习次数:一边反复进行15次,休息15分钟后,再换边进行。


错误动作:骨盆抬离地面时,身体不能向前或后歪斜



一周锻炼计画示范表

星期一 轻度肌耐力训练+饮食计画

星期二 休息日

星期三 轻度肌耐力训练+饮食计画

星期四 休息日

星期五 轻度肌耐力训练+饮食计画

星期六 休息日

星期日 轻度肌耐力训练+饮食计画

  只要坚持,只需六周,快速瘦腰3cm,实现你的瘦腰梦!
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