瑜伽24式 雕塑瘦美人

  瑜伽作为减肥运动之一,一直深受女性同胞们的青睐,多练除了达到减肥效果之外,还能修身养性,对女性的身体有极大的好处。今天就由专业的瑜伽大师王媛亲自示范24招动物姿势的瑜伽动作,非常有趣哦。

  1 鸽王式

  侧面形如正在觅食的鸽子,扭转上半身及头部。

  动作分解:

  左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。

  脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。



  2 狗伸展式

  根据梵文的翻译,这个动作是狗面朝下的伸展。

  动作分解:

  将身体拱成一个倒“V”字,双手在身体前侧伸直,手指向前,肩部向下压;双腿伸直,脚后跟压住地面。

  这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上,为脊柱缓解压力,同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的弹性。

  3 鹰式

  鹰式是在鸟王式的基础上,将双臂张开,以肩关节带动手臂一张一合,做鹰击长空状。

  动作分解:

  保持鸟王式(第12招)的姿势,然后把手臂缓慢打开,大臂尽力向后伸展,但是保持肘部略微弯曲,同时手指用力伸直,如同鹰的羽翼。

  鹰式除了锻炼平衡感以外,能够全方位美化手臂的形状。

  4 蜘蛛式

  双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手,看起来像是很多只脚的蜘蛛。

  动作分解:

  双腿打开,身体前倾而坐,双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性,也有助于背部放松。

  5 蝗虫式

  梵文翻译是蝗虫式,而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。

  动作分解:

  腹部向下,平躺在地上;抬起臀部让双手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。

  蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性,塑造腿部的线条,经常做可以缓解背部疼痛。

  6 龟式

  形如从壳中探出头的乌龟,伸展脖颈,然后慢吞吞地缩回。

  动作分解:

  双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬,呼气的时候,下巴靠近胸部,运动的重点在颈部。

  龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴有很大的帮助。

  7 虎式

  犹如猛虎下山之势,将身体全部打开,尾巴高高翘起。也形如猫伸展式中猫抬腿动作。

  动作分解:

  双手及双膝着地,吸气的时候凹下脊椎,抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展,同时仰望,抬起下巴;呼气的时候,把腿蜷回,弓起背部,头部与膝部靠近。

  这个动作不仅能够让脊柱更加灵活,这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。

  8 眼镜蛇式

  因为身体在地面匍匐,头部像眼镜蛇一般高高抬起,因此而得名。

  动作分解:

  这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子,因此身体尽量伸展,腿部伸直,头向后仰,有靠近臀部的趋势。

  眼镜蛇式可以增强手臂的力量,消除脖子的皱纹。

  9 蝴蝶式

  由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀,在动作中不断地张开、合拢,因此得名。

  动作分解:

  这个坐姿要求双脚掌接触合拢,然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上,然后给一定的辅助力量,把膝盖向下压。

  这个姿势能够打开骨盆,增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力,消除腿部肿胀。

  10 牛面式

  这个姿势的背部看起来很像倒置的牛头,因此得名。

  动作分解:

  双腿在身体前侧交叉,让大腿相互接触;坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近,背部保持垂直;右手举起从肩膀向下弯曲,左手反向背后与右手相会,紧紧扣住,保持8个呼吸。

  牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节,使手臂变得更加灵活,同时可以增强膝盖的灵活性。

  11 狮子式

  如猛虎下山,气势有点吓人,面目有点狰狞。

  动作分解:

  保持莲花坐姿,然后整个身体前倾,以手臂承受身体的重量;在吸气时下巴上扬,背部凹下;呼气的时候张大嘴巴,吐出舌头,睁大眼睛,使面部肌肉充分展开,并发出狮子般的吼叫。

  这个动作不太雅观,但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹,使皮肤更有弹性和活力,还可以起到瘦脸的功效。

  12 鸟王式

  在古印度传说中,“鸟王”是神——希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。

  动作分解:

  这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲,右腿在左腿前方交叉,然后用右脚钩住左腿的小腿下方;把手臂抬到与肩膀同高的位置,弯曲手肘,让小臂和手掌向上伸展并交叉,用右臂包住左臂,并且掌心接触合拢,然后保持视线水平,上身前俯,贴近腿部。

  鸟王式锻炼了身体的平衡性,同时也可以塑造腿部的线条。

  13 鹤式

  鹤是古代帝王尊崇的动物之一,不仅取其“长寿”之意,还有如鹤一般“谦卑”、“儒雅”之意。弓着身体、头向前探,仿似正在专心觅食。

  动作分解:蹲地,双脚并拢,双膝向两侧打开,手掌打开放在身体前侧;抬起脚后跟,身体向前倾,然后逐渐转移重心,让双脚抬起离开地面,并且保持收缩状态,让大腿靠近身体,小腿靠近臀部。

  这个动作将身体的力量全部放在手臂,所以对增强手臂的力量,塑造手臂的整体形状有很好的效果。能够锻炼身体的稳定性,同时使呼吸更加平稳、缓慢、舒畅。

  14 猫伸展式

  像从小憩中刚刚回神过来的小猫,伸个懒腰,打个呵欠,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。

  动作分解: 双手双膝四点着地,保证大腿、手臂均与地面垂直;在吸气的时候,背部凹下,尽量让肚脐贴向地面,下巴上扬,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,保持手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。

  四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,同时能够改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可按摩腹脏,缓解便秘

  15 鸡式

  模拟禽类,人类的双手总是禽类双脚的代替(比如鹤式),鸡式也是如此。鸡的重心比较靠前,因此手臂和腿都集中在身体前侧。

  动作分解: 以双莲花姿势而坐,尽量让两只脚的脚心都向上,然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去,然后以手撑地,身体缓缓向前倾,最后以双臂将整个身体托起。

  鸡式主要锻炼了身体的平衡性,在吸气的时候气回丹田,用力将身体提起。这个动作对臂力是个考验。

  16 海鸟伸展式

  犹如飞翔在水面的海鸟,将双肩打开,抖抖翅膀,头部舒展地后仰,因此得名。

  动作分解: 左腿在身体后侧伸直,右腿向前弯曲;吸气的时候双臂向上伸展,像翅膀一样张开,头向后仰,同时胸部挺出;呼气时身体回复垂直状态,双臂自然放在身体两侧。

  海鸟伸展式可以塑造腿部线条,使双腿变得更直,同时能够缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳;扩胸的动作有助于增强肩关节的灵活性。

  17 骆驼式

  动作分解: 双膝跪地,双腿并拢或者微微打开;吸气的时候把身体后仰,让双手触及脚后跟,呼气的时候缓慢使身体回复到垂直。

  骆驼式在使腰椎肌力加强的同时,对腹部减脂很有帮助,还能够解决驼背含胸的问题,改善平时的坐姿或者站姿;同时还可以扩胸,防止胸下垂;能够刺激肾输血,对肾脏的滋养很有好处。

  18 鱼式

  从上面俯看这个姿势,觉得身体很像一条鱼。双膝回蜷交叉形成了鱼的尾巴,双手合十形似尖尖的鱼嘴。另有说法是保持这个姿势,人可以很轻松地浮在水面上。

  动作分解: 平躺,以头部和臀部支撑身体,腰部及颈部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,脚心朝上,手掌在头顶合拢。

  这个动作能够刺激甲状腺和甲状旁腺,对腰椎及颈椎很有帮助,可以改善颈椎劳损,是办公室美眉应该关注的动作;能锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。

  19 青蛙式

  弯曲在身体后侧的手臂和小腿像是青蛙臃肿的背部,正抬头准备发出“呱呱”叫声。

  动作分解: 保持大腿前侧及下腹部贴于地面,小腿向后弯曲,贴于臀部;双肩打开,手臂反向身体后侧,拉住足尖,然后头微微向上仰。

  蛙式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助,可以让腿部的疲劳肌得到放松,还能够起到治疗扁平足的功效。

  20 孔雀式

  形似高傲的孔雀,在人群中她是傲慢的,水中的倒影前,她是自恋的。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛,整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。

  动作分解: 坐在地板上,将右腿在身体右侧拉伸,左腿回蜷,脚心贴在右腿根部,注意身体应保持直面向前,不要扭转;以脊柱为中心,腰部向右侧弯曲,右手伸展搭在右小腿上,左手高举过头顶,向右倾斜的同时,做出孔雀指型。

  孔雀式对于腰线的塑造很有用,可以减去腰侧的脂肪。

  孔雀开屏式与人们常说的舞蹈式很相近,腿部和手臂在身体后侧的弧线类似于孔雀开屏的形状。

  孔雀开屏式可以锻炼稳定性和平衡感,同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。

  21 鳄鱼式

  任何取形似的动作都是大概相似而已。形如趴在地上,拖着长长尾巴的鳄鱼,因此得名。

  动作分解: 以足尖、手掌和腹部为支点,手臂弯曲撑在身体两侧,腿部保持平直,上半身抬起,头部平视向前。

  鳄鱼式主要也是对手臂力量的锻炼,对脊柱的延展也很有帮助。

  22 鸵鸟式

  从侧面来看,这个动作高高耸起的臀部正如鸵鸟的背,弯曲着脖子在四处探寻。

  动作分解: 双腿分开与肩同宽,俯身向下,把手放在脚心下面,让手心与之相通,保持腿部伸直。

  鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相融,在呼吸中对心脏健康很有帮助,同时能够改善颈椎疲劳。

  23 鸭行式

  小鸭的腿短,重心比较低,蹲着行走的样子颇为相似。

  动作分解: 蹲地,然后用双手抱住小腿下部,身体重心稍向前倾,然后向前行走。

  鸭行式对下肢的锻炼非常到位,能够增强大腿的肌肉力量,同时对肠蠕动有帮助,能够促进排气、通便,起到减肥的功效。

  24 狼伸展式

  传说,一位帝王在受到表弟谋权篡位之后,弃绝凡尘,隐居到森林中修炼。他的虔诚感动了上天,终于成仙,此时陪伴他多年的狼却只能留在人间,当主人升仙而去,狼在山头引吭呼唤。

  动作分解: 以双手及足尖为支点,将整个身体撑起来,保持手臂与地面垂直,腿部伸直;挺胸,头向后仰。

  狼伸展式能够对26节脊椎充分拉长延展,同时能够锻炼手臂和腿部的力量;能够刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有好处。

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