睡前美背瘦腿操让你躺着瘦

  如果在平时你没有时间做运动,不妨睡前在床上花个5~10分钟的时间做做减肥操。以下这组减肥操能轻松的运动全身的肌肉,以达雕塑或减缓脂肪不当堆积的状况;此外,因动作设计主要为舒展肢体,对于工作压力大的人来说,更有放松的效果,有助舒眠。

  颈肩舒缓操

  做法

  左右两边各做1次为1套,动作尽量放慢,建议每套每天做4次,有助改善颈肩处紧绷的状况。
  
  准备动作


  躺在床上,双手呈一字型放松,一腿伸直,另一腿屈膝侧弯于另一腿上。


  接下来为律动的动作,借以像画圆般活动颈肩肌肉以达放松效果。做法上,仅右手往上抬,其余左手、腿等皆维持不动。


  接续刚刚的画圆动作,右手继续往左手方向→与左手平行→画至左手下方,直到回到准备动作后即可,换边再做1次。做此动作时,视线可随手的律动,会更专心,动作也更准确。
 
  提醒

  画圆的过程中,左肩与身体其他部分尽量放松,过程中慢慢感觉颈肩的肌肉有因被牵动而伸展。


  背部伸展操

  Part1.初级不倒翁

  做法

  像不倒翁般的卷起动作,每卷起1次为1套,是很舒服又轻松的拉背伸展操,可视个人需求而多做,每日不限次数。

  准备动作

      
  头垫枕头,双手抓住大腿后侧,腿部屈膝卷起。


  手依旧扶着腿后侧,想像腿要往前卷起的动作,带动上半身跟着自然卷起,以达到拉背效果。停留约10秒,初学者可视情况而定。
  
  提醒

  诀窍主要是靠腿往前而牵动双手,使上半身自然卷起。千万不要靠头、颈肩等刻意往前的拉力,以免造成颈椎受伤。


  Part2.进阶拉背版

  做法

  上半身每卷起1次为1套,动作尽量放慢,建议每套每天做3次,有助改善背部厚实、习惯性驼背等不挺直的线条。

  准备动作


  面朝下躺在床上,双腿伸直,双手反手自然弯曲后,握住毛巾于腰间。


  想像身体要向上起飞的样子,藉由双手伸直并往腿部方向后拉的方式,带动上半身卷起,尽量维持5~10秒。初次练习者,上半身不用卷起太高,只要能离开枕头即可。


  瘦腰骨盆舒展操

  做法

  每伸展1次为1套,因为动作很简单,可视个人需求而多做,每日不限次数。

  准备动作

   
  坐在床上,双腿与骨盆同宽,腰腹间放个大抱枕,膝盖自然弓起,弓起的程度为腰、抱枕与腿间没有缝隙即可。


  膝盖不动,维持刚刚的弓起角度,上半身紧贴着抱枕,自然往小腿方向伸展,伸展的程度,直到感觉骨盆到背间的肌肉有往前伸展即可,停留约10秒。


  提醒

  做此动作时,为让骨盆到背间达到伸展效果,双腿必须维持与骨盆同宽;若膝盖并拢,只能伸展到背部,对骨盆没有太大帮助。 


  小腿纤细操

  做法

  左右两腿各做1次为1套,每天每套做2次,可改善萝卜腿等腿部线条,也有助改善习惯性抽筋的状况。

  准备动作


  身体自然躺平,右腿往身体方向弓起,双手抓住毛巾并将毛巾置于脚掌中心。 
 


  右腿慢慢往上伸直,毛巾不需拉得太紧,主要在帮助腿部支撑、固定。诀窍是腿部尽量伸直,让小腿后方甚至大腿后侧,都能因伸展而觉得酸感,停留约10秒后放下,换边右腿再做1次。
相关专题:减肥操
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