瘦腰丰胸操 5分钟身材变火辣

  炎热的夏日,着装清凉上身,身上的赘肉再也不能被衣服遮盖住了。怎么办?别担心,现在开始做做瘦身运动还来的急,针对特定部位,只需5分钟,坚持1个月进行集中瘦身,你也会成功变身性感火辣的夏日美女!


  一 瘦腹篇

  要塑造出曼妙的S形腰部线条,只需要坚持4套针对性的瘦腹运动,有效锻炼腰直肌及外斜腹肌,每天1套,每套只需5分钟,1周之后,你就能自信地穿上比基尼,大秀漂亮的小腹啦!


  1: 瘦腹需要锻炼的肌肉

  想要瘦腹就必须锻炼腹直肌。腹直肌是位于腹部中间的细长肌肉,经过一定的锻炼后会分成6根肌肉,而最外侧的就是外腹斜肌,它能帮助塑造出凹凸有致的腰部线条。


  2:瘦腰运动

  A:


  1) 仰卧,双手抱于脑后,运用腹部力量将头部抬起,同时双腿并拢膝盖弯曲,脚掌腾空抬起。


  2) 蜷曲身子,尽量将头部与膝盖贴紧,静止后再恢复至动作1的姿势。10次为1组,重复3组,每组之间休息1分钟。


  B:

   
  1) 准备两个哑铃,如果家里没有哑铃的话可以用500ML的矿泉水瓶代替。抬头挺胸收腹,双腿打开与肩同宽,两手握紧哑铃放在胸前。


  2) 保持上半身不动,分别向左右两侧扭转腰部1分钟,重复3组,每组之间休息1分钟。


  C:

      
  1) 准备一张有椅背的椅子,右手扶住椅背,左腿向后伸直,左手向前伸直,高度与肩部相同。


  2) 左手不动,左腿伸直用力向前踢,脚尖要能够到左手手掌再放下,左右腿各30秒为1组,重复3组,每组之间休息1分钟。


  D:


  1) 准备2个500ML的矿泉水瓶。仰卧,在臀部及大腿的交界处左右各塞进1个矿泉水瓶。两手自然放在身体两侧不要用力,坚持2分钟。


  2) 休息1分钟后,俯卧,在腰骨位置从左右各塞进1个矿泉水瓶。两手枕住头部,坚持2分钟。

  3:制作瘦身月记

  为了更好得督促自己按时完成锻炼任务,可以制作月记。每天5分钟,星期一做A套动作,星期二做B套动作,星期三做C套动作,星期四做D套动作,然后休息一天,再按照此顺序循环,如果哪天偷懒没有做锻炼的话,休息的时候就要及时补上,按时完成任务就打上“√”,以鼓励自己。


  二 丰胸

  身材纤瘦,但是胸部缩水的话,魅力就要大打折扣了。加强胸部肌肉的锻炼势在必行。胸部肌肉主要是由左右两侧的一对胸大肌构成,因此做有针对性的运动,尽量拉伸胸大肌,扩展胸部,同时拉伸位于肩胛骨附近的菱形肌,矫正驼背等不良姿势等,便可以让你的胸部看上去线条更加完美迷人。


  1:丰胸需要锻炼的肌肉

  胸部肌肉主要是由左右两侧的胸大肌构成,而适当拉伸位于肩胛骨附近的菱形肌,则能帮助矫正驼背等不良姿势,让你的胸部更挺拔。


  2:丰胸运动

  A

   
  1)准备一张椅子及一张坐垫。椅子与坐垫的间隔约为一大步,两腿并拢跪在坐垫上,同时两手伸直扶住椅子的边缘,背部挺直。


  2)肘部弯曲,上半身尽量向椅面倾斜至最大限度并静止,然后再恢复到动作1的姿势,注意背部要保持笔直,10次为1组,重复3组,每组之间休息1分钟。


  B

      
  1)准备两个哑铃,如果没有哑铃的话也可以用500ML的矿泉水瓶代替。两腿微微打开,肘部弯曲,两手握紧哑铃放在胸前位置,并用力向内侧挤压哑铃。


  2)手臂伸直,将哑铃向斜上方举起,同时两手用力向内侧挤压哑铃,然后再恢复到动作1的姿势。来回重复1分钟为1组,重复3组,每组之间休息1分钟。


  C


  1)准备两个哑铃,如果没有哑铃的话也可以用500ML的矿泉水瓶代替。两腿打开与肩同宽,两手握紧哑铃放在腰间,拳心向上,肘部微微弯曲。

      
  2)左手手臂用力向前伸直至胸部高度,拳心向下。


  3) 左手收回于腰间,拳心向上,同时右手手臂用力向前伸直至胸部高度,拳心向下。左右手交替此动作1分钟为1组,重复3组,每组之间休息1分钟。


  D

  准备2个500ML的矿泉水瓶。仰卧,在肩胛骨中间部位的下方塞进2个矿泉水瓶,双腿双臂伸直,放松不要用力,坚持2分钟为1组,重复2组,每组之间休息1分钟。

      
  三 美臀篇

  我们之所以能抵抗地心引力直立,大臀肌功不可没。大臀肌是构成臀部肌肉的基础,它不仅支撑起骨盆,还能防止臀部脂肪松弛下垂。因此想要练就紧致翘挺的美臀,必须通过针对性的运动锻炼大臀肌,塑造完美臀形,同时结合骨盆矫正运动锻炼大臀肌外侧的中臀肌,防止臀部外扩。


  1:美臀需要锻炼的肌肉

  大臀肌位于骨盆与大腿骨连接处,它能帮助塑造完美诱惑的翘臀。而大臀肌两侧的肌肉则是中臀肌。


  2:美臀运动

  A

      
  1) 俯卧,两腿向后伸直,两手交叉支撑起头部。


  2) 右腿伸直并向左腿上方抬起,坚持10秒后放下再换左腿,左右各6次为1组,重复2组,每组之间休息1分钟。


  B


  1) 准备1张椅子,俯卧,两腿放在椅子上,间距约为1个拳头,膝盖弯曲呈90度,大腿与地面垂直,两手自然放在身体两侧。


  2) 用力抬起臀部,使得胸部至膝盖呈一条线。15次为1组,重复3组,每组之间休息1分钟。


  C

   
  1) 准备一张有椅背的椅子,右手扶在椅背上,左腿向上抬起至腰部高度,膝盖弯曲呈90度。


  2) 左腿用力向后伸直到腰部高度,眼睛向后看,左右腿各15次为1组,重复2组,每组之间休息1分钟。


  D

  仰卧,膝盖弯曲,两脚脚掌合在一起,两手放在大腿内侧。收紧臀部,同时将两腿贴紧地面,坚持15秒后放松休息40秒,重复3组,每组之间休息1分钟。

  四 制作瘦身月记

  为了更好得督促自己按时完成锻炼任务,可以制作月记。每天5分钟,星期一做A套动作,星期二做B套动作,星期三做C套动作,星期四做D套动作,然后休息一天,再按照此顺序循环,如果哪天偷懒没有做锻炼的话,休息的时候就要及时补上,按时完成任务就打上“√”,以鼓励自己。

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