2亿女孩教你瘦腰美臀操

  还记得全国舞蹈大赛冠军的“2亿女孩”江娜恩吗?继出演“star king”节目后,她的身材也成为大家所关注的热点话题。而她那苗条的身材就是靠以下几大动作练成的,爱美的mm们不妨一试。

  Part 1 最性感的腹肌

  从专业人士到一般女性来说,要求他们有腹肌的话都是非常勉强的。稍微能看出横向的肌肉,很自然的形成雪人模样就是江娜恩所说的比较性感的腹肌了。

  1 腹肌运动之前,增加腰部力量

  Point:如果想做安全的腹肌运动的话,应该先做腰部运动。在腰部力量弱的状态下做腹肌运动的话,肚子就不会用上力,只要腰部用上力这才叫做腰部运动嘛。

  准备:肋骨和肩胛骨用力,稍微有往下拽的感觉让两臂展开。像芭蕾的姿势那样,手腕轻轻往前用力。肩膀上侧的僧帽筋得到锻炼的话会让脖子看起来比较短,所以最大限度让脖子网上伸展。

  动作:保持准备动作,不要给腰部力量,然后稍微往后倾。用力的时候吸气,稍微有往上走的时候先停一下,然后往下来。

  注意:生手的话可以让别人帮助抓住脚踝,或者固定在结实的地方反复练习。

  2打造下腹部肌肉

  准备:让下巴尽量靠向胸部,轻轻抚摸头发的姿势上,脚后跟稍微靠向大腿。

  动作:上体慢慢向后,不要完全躺下,感觉盆骨两侧的肌肉已经用上力气的时候保持这个姿势。

  注意:上体往后倾的时候和重新回来原位的时候都要让下腹部用上力,同时吸气。然后改变方向的瞬间立刻吐气。一定要让呼吸声被听到,全神贯注才可以。

  3打造上腹部

  准备:不让僧帽筋得到发达的话,就不要让脖子用力,轻轻往胸部靠就可以。让后脖子完全伸展开,手轻轻扶住头部。肩部稍微抬起,让肩胛骨碰到地就可以。

  动作:感觉上腹部的肌肉动力,然后牵引上身抬起。不要完全抬起,在感觉上腹部完全勇气使身体弯曲的时候动作停止。

  注意:反复的次数因人而异,如果觉得10回是一个基准的话,从10回开始慢慢增加。然后维持最后的那个回数后稍微保持动作一段时间。呼吸如果停住的话,运动的效果就会大大减小,所以一定要用力的时候吸气,停住的时候吐气。

  打造漂亮的臀部线条

  没有弹力,四方型的臀部,大腿和臀部之间没有任何界限,臀部两侧像酒窝一样凹进去,长得有些像男人臀部那样的话,试着挑战一下打造臀部线条的运动吧。

  4 <Star King>里面介绍的小狗小便的姿势

  Point 臀部的线条一定要凸显出现是我们的目的。这个动作就是让下垂的臀部,或者没有任何弹力的臀部恢复弹力。

  准备:两膝和两手支撑地面然后趴下,在瑜伽里面也被称为‘猫的姿势’。上手在肩部下面支撑住,保持和膝盖的角度,右腿向侧面抬起。为了保持平衡,左膝一定要在身体中线的地方支撑住。

  动作:找到膝盖最高点,然后以那个点为中心让膝盖像画圆那样绕转。同样的动作分别按着顺时针和逆时针反复做。10回为一个来回,当然这个数字也是因人而异。

  注意:脚腕一定不能朝下,膝盖弯曲的角度一定要保持住。

  5 放松臀部肌肉

  准备:做完小狗小便姿势之后,弯曲的腿先向后伸展开。

  动作:维持腿的高度,像做出‘L’字母那样像两侧拽开。

  注意:注意一定不能让膝盖弯曲,不要支撑任何东西,让展开的膝盖尽可以回到中间。

  6 放松骨关节

  Point: 盆骨和大腿骨连接的地方,股骨头那个地方如果发紧的话,坐下来,让腿打开,让肚脐好像要靠近大腿一样上身弯曲的姿势一般做起来非常不容易。因为那个部位已经变硬了,极容易长肉,因此也会让臀部自然而然往横向发展。

  准备:左腿向前弯曲,但是注意不能让膝盖往外侧用力。右腿倚住地面然后尽可能往后面伸展。右手自然扶住腰部下侧。

  动作:右手自然按住腰部下侧,股骨头一侧就尽可能靠近地面,伸展一下,然后让骨盆转动一下这个动作反复就可以。两侧交换来做。以10回为一个基准,能到动作熟悉之后慢慢增加回数就可以。

  注意:在做股骨头部位的拉伸练习时,动作一定要慢慢的反复。

  24小时需要记住的动作

  小小的一个动作反复的话就能够打造出完美的身线。穿上运动服,来到健身房,下定决心做一次运动相比,在日常生活中,只要一个小小的动作反复做的话,就可以得到更大的实惠。

  7 可以打造腰部线条的韵律动作

  Point:即使不用拿出特别的时间,很容易就可以模仿的动作。打造出骨盆前侧大腿骨两边的肌肉,肚子和腰部的线条就很自然出现了。

  准备:两腿打开,与肩同宽,从骨盆开始一直到头顶,好像自己成为节拍器板子一样,快速向两侧移动。

  注意:身体向两侧最大限度移动的时候,腹部一定要要用力,感觉好像有什么力气在从反方向拉你一样。左右的动作都以10回为一个轮回,能到动作熟悉之后可以增加次数。

  应用:上体稍微往前和往后移动的动作反复做的话,后背的肌肉就可以得到锻炼,腰部线条也可以得到改善。前面的腹肌想要体现出来的话,上体稍稍往后倾俄动作反复练习就可以了。

  8 放松肚子和骨盆前面大腿的紧张感

  准备:两腿打开与肩同宽站好。两手从小腹部开始往上轻轻抚摸。

  动作:两脚保持身体重心,然后上体慢慢往后倾。让全身感觉紧张,大腿前面和骨关节的拉伸动作就开始了。

  注意:后背不要弯曲,最大限度保持一字的状态往后倾。如果觉得吃力的话,可以不用后倾,腰部很弱的人,腰和腹肌的动作先做完之后再做这个动作的话会很有效果。

  9 腿部肌肉连续练习的动作

  准备:两腿打开与肩同宽,让后背伸展开来,上体弯曲,手尖碰到地面。

  动作:1.像相扑选手那样,膝盖弯曲与地面保持平行,然后屁股尽可能往后坐。

  2.最大限度保持住骨关节弯曲的状态,随着臀部渐渐抬起,手慢慢支撑住地面。

  注意:做了相扑姿势的话,自然让肚脐最大限度靠近大腿,而且这个动作最好保持住。一定要留意膝盖不能弯曲。10回为一个基准,等到动作已经熟悉之后次数慢慢增加,等力气减弱的时候次数减少。这样来回反复。

相关专题:瘦腰
[瘦身热点]
相关文章
五步消灭“萝卜腿”美腿马
轻松减掉你的肌肉型小腿
拥有小蛮腰就靠这几个动作
翘臀要怎么练才能更好看
坚持七个动作一周瘦成巴掌
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点