有效瘦腿操 轻松甩掉粗腿


  在练习韵律体操的时间,会消耗很多的热量,对于想减肥的妹妹来说是一项很好的减肥运动。下面这组动作就是对韵律体操加以改良,动作不但较简单,适合在家里做,而且对于修饰腿部的线条很有帮助。

  韵律瘦腿操 
 
  垂直抬腿式 
     

   
  仰躺在地,双手置于身旁,将球夹于踝关节处,双脚上举至90度。
  


  双脚慢慢落下至接近地面的位置,但不能触碰地面,停留2秒。

  功能:锻炼腹部肌肉与大腿前侧线条


  跪姿后抬腿式 
     

      
  双膝跪地,双手与肩同宽撑住地面,将球夹于右膝后方。
  


  右腿向后抬起至大腿与地面成水平,停留3秒。 
     
  功能:锻链臀大肌与修长大腿线条。


  侧腰钟摆式 
     


  仰躺,双手置于身旁,将球夹于踝关节处,双脚上举至90度。


  双脚向右倒45度,以不触碰地为原则,停留3秒,回到中间后再往左倒3秒。
  
  功能:锻炼大腿外侧肌肉与修饰腰部线条。 


  绕8字 
     

   
  双膝跪地,臀部轻坐于双脚后跟,右手持球前伸。
  


   左手撑地、右脚尽量伸直,右手逆时钟转至右侧。
  
  站姿或跪姿都可以进行。站立时由于手臂扭转在空中画8 ,可以帮助紧实手臂肌肉、延展线条,尤其能消除女生最在意的蝴蝶袖,效果非常好。而跪姿时,更能同时训练侧腰与臀、腿的肌群。强烈推荐注意身材曲线的女生,一天花5分钟做几次这个动作。 

      
  1.右手翻转180度后伸直。


  2.手臂从右侧向左侧延伸,此时手臂、腰部与腿部成一直线。


  3.手臂向后画圆翻转回正常向侧方伸直(掌心向上) 。 
 
  夹球做操效果加倍

  专家叮咛

  在进行这3套美腿操的时候,为了强化效果,可以在双腿之间夹1颗大约1公斤的球,可以用排球或篮球来代替。夹1颗球不但可以训练平衡力,而且在动作进行中,为了夹住有重量的球,双腿必须更用力,对于肌肉的伸展功效会更好。


  摆脱穿高跟鞋久坐导致的粗腿

  上班族女生穿高跟鞋,久站久坐,很容易造成腿部肌肉紧绷,也能藉由伸展运动放松肌肉,萧若庭说: 「跑步运动后一定要做一些伸展运动,让紧绷的肌肉放松,并消除肌肉里所堆积的乳酸。 」 
 

   
  1.伸展大腿后侧肌: 
     
  左腿伸直,右腿朝左脚内弯,身体向前压,双手轻扶左脚踝,维持8秒后换脚;各操作3次。 
 


  2.伸展臀大肌与侧边腰部: 
     
  盘坐于地,右腿跨过左腿,左手扶住右大腿外侧,身体保持直立朝右侧旋转,维持6秒后换边;各操作3次。

 

      
  3.伸展大腿内侧及后侧: 
     
  双腿尽量张开(感觉大腿有点紧即可)并平贴于地,身体尽量向前倾,维持6秒;操作3次。


  4.伸展大腿及小腿后侧:

  平躺于地,左腿弯曲、脚掌贴地,右腿往上抬起,双手触及右脚尖,维持6秒后换脚;各操作3次。 


  5.伸展大腿前侧:

  侧躺,右手撑头,右腿伸直,左手拉进左脚踝(或小腿) ,维持6秒后换脚;各操作3次。 
 


  6.伸展大腿前侧及髋关节:

  右腿弯曲,脚尖放在椅面上(注意膝盖高度要低于脚尖,避免关节受伤) ,左腿前弓,脚掌平贴于地,双手叉腰,上半身保持直立往下压,维持6秒后换脚;各操作3次。

   
  7.伸展大腿前侧及小腿后侧:

  左脚弯曲,脚底放在椅背,右腿伸直,身体保持直立,往前压,维持6秒后换脚;各操作3次。 
 


  8.伸展大腿及小腿后侧:

  左脚伸直,左脚跟着地,脚尖往上抬,双手轻扶膝盖,挺直脊椎往前倾,维持6秒后换脚;各操作3次。 

      
  9.伸展小腿后侧及延展整个髋关节:

  后腿伸直,前腿向前弯,呈弓箭步,维持6秒后换脚;各操作3次。 
 


  10.伸展前大腿肌: 
     
  单脚站,另一脚往后弯,维持6秒后换脚;各操作3次。为避免造成膝盖负荷过

相关文章
五步消灭“萝卜腿”美腿马
轻松减掉你的肌肉型小腿
拥有小蛮腰就靠这几个动作
翘臀要怎么练才能更好看
坚持七个动作一周瘦成巴掌
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点