瘦腰瑜伽 专攻大肚腩

  久坐再加上抵挡不住美食的诱惑,长此下去定会出现大肚腩的困扰。趁肚腩现形、手臂粗壮前,在你平时所学的瑜伽面拣几招主攻收腩,记住要持之以,距离昔日苗条的身材就不远矣。

  初学者跟住做

   

   
  a.眼镜蛇式( cobra )

  双手及肩膀阔度一样,手要在距离胸部位置撑起,收紧臀部肌肉,放松肩膀,脚尖撑实,呼气上、吸气落,重复做5-10次。 
 


  b.侧板式( side plank pose ) 
     
  背脊、盆骨、膝盖3点连成直线,单手用力撑实地下,侧腹用少许力向下压,保持动作呼气吸气5-10次。 

      


  c.坐马三角式( extended side angle pose )

  右脚踏前成90度角,右手放于右脚上,左手向右方伸展,打开左脚,左脚脚掌内侧要用力撑,保持动作呼气吸气5-10次。 
 


  d.树式( tree pose ) 
     
  站立全身,右脚屈曲踏至左脚内侧,双手合十,保持动作呼气吸气5-10次,交换左右脚重复做3次。 


  e.英雄式( warrior )

  右脚向前屈曲成90度角,左脚往后拉,盆骨、双手及背脊成一直线,眼尽量向前望,呼气吸气5-10次。 
 


  瑜伽减肥一星期做3-4次 

  「其实做运动一定要持之以先可以见到效果,尤其是做瑜伽,不是一时三刻就可以减到肥,一定要Keep住做;如果勤力做,减肥效果会好显著。建议一星期最好做3-4次,每次1小时;要是每天都做,半小时就够。 」以下由Debbie你三道高招难度式,全是针对腹部、手臂及臀部线条,如果太难就学住初级动作


  升级班啦! 
 
  高难度示范

   
  眼镜蛇式( cobra )
  
  双手屈曲成90度角,手掌落地,手臂用力撑,双脚提高平衡,保持动作15-20秒。 
 


  雀仔式( bird pose )

  双手撑实地下,屈曲膝盖至手臂上,膝盖及臀部的中间位找到重心,轻轻将力放于两臂,保持动作15-20秒。 


  拱桥( wheel pose )

  双手放于耳后位置,然后向后撑直,双手须保持直线,脚与盆骨位阔度相同,腰要向前不要左右扭动,保持动作15-20秒。 


  Plus!半小时集中减腩

  瑜伽动作最好由导师从旁指导,但如果返工时间限制只能在家中运动,但又想收紧腹肌,以下几个动作只要在家铺块软毡,利用枕头之类辅助,每天花半至1小时就搞掂!以下每组动作做15-20下,交叉一组做3次便可。 
 
  action one 
     


  坐在地上,盆骨位用物件支撑,双脚落地,手打开置于耳后,呼气上、吸气落。 
 
  action two 
     

      
  a.下背用物体支撑,锁定盆骨位置,双脚踏实脚尖向前,左手向上伸直。 
 


  b.右手叉腰,已举高的左手放下接触左膝,举手呼气,落就吸气,左手完成15-20下后做右手。 


  action three 
     


  双手合十手肘锁定物件,手臂轻轻用力左右摇动约20秒,记得由腹部支撑身体重量,双脚放松。 
 
  action four 
       

      
  a.双手用力撑地,脚置于物件上,右脚提起,微微提高呈屈膝状。


  b.把已屈膝右脚慢慢放下,转向左方再伸直,用力呼气,待右脚返回位置放松吸气,左右脚交替做。


  收腩过来人


  Ice :「玩瑜伽已有半年,开头玩会好晕,之后就越玩越精神,一个月多少少就觉得肚腩位、 hip位都结实了很多。 」 
 

      
  Wiyona :「我玩瑜伽已有年多,未玩前都算少少肥,玩了大约一个月就觉得肚腩结实,体重亦减了2-3磅,到家我已经瘦了10磅,而且个人都健康了很多。 」


  Kitty :「玩了瑜伽半年,之前腰位、 hip位都唔太满意,但玩瑜伽后全身线条修长又靓,仲可促进血液循环,个人精神好多。 」


  先从饮食开始 
     
  四大必食

      
  1.多食含OMEGA 3食物:如吞拿鱼、三文鱼等,可以减低脂肪积聚,建议一星期至少食两次。
  
  2.一定要食早餐:记住要拣低脂、低糖及高纤维的食物,如小麦包等,令你有足够精神上班,不会再吃多余零食。 


  3.每日要饮6-8杯水:建议饭前及中段时间各饮一杯,减少饮太多酒类,就算饮都要限量饮用。

  4.多食高钙食物:有助骨骼保持健康,每日最好进食2-3样低脂高钙食物,如奶类等。

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