瑜伽4式 瘦腰减酸痛

  随着生活节奏的加快,生活压力加大,有不少人出现腰身酸痛等现象。此外,肩颈酸痛也会让身体的肌肉不自觉以较舒适却不正确的姿势呈现、而产生耸肩、驼背、或常见的脊椎侧弯等问题,体态越来越不美丽窈窕,本次我们请瑜伽老师示范4招简单舒缓肌肉酸痛的动作,让姿势正确、体态更美。

  脊椎前弯伸展背肌
 
  想像利用地心引力的力量,让脊椎一节节地放松,同时伸展腿后侧肌肉,达到全身放松的目的。


  Step1

  预备动作。双脚自然分开站立,双手轻松垂在两侧,眼睛平视前方,肩膀放松,想像脊椎往头顶的方向延伸、使身体成直线,且吸气预备。


  Step2

  慢慢吐气,从头开始带动身体往前弯,想像从头、到颈椎、背脊的顺序,让脊椎骨一节一节地慢慢往前弯,且吐气时想像将肚脐往脊椎推,更能充分伸展下背部肌肉,减缓腰酸。

 


  Step3

  双手自然放松往前垂下,身体尽量往前弯到双手可触地的程度,注意膝盖微弯、以免韧带过度伸展。维持这个姿势共3个深呼吸后,回到动作1。约重复5次至8次。


  胸椎伸展舒缓上背部

  利用肩胛骨后夹的动作,运动上背部肌肉,能减缓上背部与肩颈酸痛。做这组动作时要注意想像将身体往头顶的方向延伸,以免腰部酸痛。


  Step1

  预备动作。采趴姿,额头点地,准备一条小毛巾,双手手心向上在背后握住毛巾,深吸气预备。

   


  Step2

  深吐气,双手握毛巾往两侧拉,利用肩胛骨后夹的力量将上半身带起并深吸气,最后边吐气边回到动作1。重复约5次至8次。注意肩膀不可耸起,且要收下巴、让颈椎与脊椎成直线,以免颈椎受伤。

 


  Step3

  最后采跪姿,再将上半身往前趴下,放松腰椎及肌肉,以免腰酸。这个动作约停留3个深呼吸。


  脊柱旋转改善脊椎侧弯

  以扭转的方式,伸展紧绷的背部及手臂、大腿肌肉,不仅能减缓背部肌肉的压力,也有助改善常见的脊椎侧弯等不正确姿势。 
   

   
  Step1

  预备动作,平躺将双手平放身体两侧,肩膀放松往下沉,深吸气预备。


  Step2

  将右膝盖跨左腿点地,左手往右延伸,且用右手助将左手往右拉,感觉右大腿、左手臂、及右腰侧肌肉有被拉紧的感觉。眼神往右看,深呼吸、维持30秒以上,再换边作。约重复3至5次。


  后卷动作舒缓腰部

  腰酸多半由于腹肌无力、使腰部肌肉过于用力而引起酸痛,甚至驼背、小腹等不佳体态。此动作能纾缓腰部酸痛,进而锻炼腹肌,让肌肉用力更为均衡。
  准备1条小毛巾放在膝盖中间夹紧。


  Step1

  预备动作。采坐姿,想像脊椎往头顶成一直线延伸,肩膀放松下沉,双眼平视前方,膝盖向前弯曲、双脚自然分开踩地,双手扶膝盖两侧,深吸气预备。


  Step2

  深吐气,想像从肚脐往腰后推的方式将腹部收紧,且往后慢慢卷曲,双眼平视前方。再吸气回到动作1。重复8至12次。


  进阶动作

  将双手往前延伸,慢慢吐气,想像从肚脐位置往腰后推的方式,收腹部并往后卷曲。利用大腿内侧肌肉、及腹部收紧的力量,维持身体平衡。

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