睡前瘦身操:瘦腰平腹 瘦腿细臂

  拥有细腰平腹、美腿玉臂,是每个女人的心愿,然而,总总先天或者后天的不足,总让人困恼不已,如何做,才能拥有完美的身材呢?从现在起,每晚睡觉的床,将会是比健身房还要适合运动的地方。像蓝心湄就曾在她主持的《女人我最大》节目中,与其他女明星示范每天睡前的简易床上运动,作为日常维持身材的小秘方。以下请教亚力山大教练陈菀苓,指导4招床上可做的塑身运动。 这几套动作,爱美女性网小编收看《女人我最大》的时候有见过,蓝心湄说她晚上不管再累都要做的哟!


   教练陈菀苓表示,光靠4招床上运动,想让体重从50公斤掉到40公斤,实在很拼,不过让松掉的赘肉,慢慢变紧实,拉长肌肉线条变匀称,甚至翘臀、小腹变平坦等,效果是可期待的。教练陈菀苓说,确认动作是否正确,就看想锻炼的部位会不会产生酸感,如果是其他部位很酸,那就是用力的地方不对;此外,这些运动并不会大量流汗,不用担心洗完澡白洗了。建议睡前1小时做,不致影响睡眠。以下针对小腹、腰、手臂等部位,设计4招简易床上运动,并提供发抖指数,指数越高,表示做来运动量越大,效果越明显;做法则标明正确做完该运动所需的步骤,能做多少回数,视个人能力而定。

◆小腹超平 大腿超细
 
发抖指数 5


专家评语:针对腹部与大腿。平时较少运动的人,撑10秒以上,腹部会非常酸,大腿也会抖不停,运动效果快又明显;建议身体、手臂尽量放松,不要跟着用力,重心放在下半身。

做法:重复动作共4次,算1回。1日2~3回。 
 


(1) 背贴床,手心朝下,臀紧贴床缘;腹与臀收紧用力后腿往上抬,与身体呈90度,膝盖自然伸直,但不需太用力。约5秒。 


 


(2) 腿慢慢放下,停在腹部能支撑的位置,约5秒。再重复步骤1。上下动作都要慢,感受腹部与大腿肌肉收紧。 
 


提醒:腿放下的停顿点视个人能力,尽量不要低于床,易伤脊椎;也勿用身体拱起用力,注意背部要紧贴床。

 


◆翘臀 瘦小腹 大腿

发抖指数 4

专家评语:臀部与大腿后侧的肌肉感受最明显,尤其是作为支撑的单脚会非常酸;记得用力时呼吸保持平顺,慢慢换动作。

提醒:若床垫太软,可在地上铺软垫做。

做法:每边各做1次再换边,算1回。1日2~3回。

      
(1) 视线朝上,手臂平放,手心朝上,膝盖弯曲,臀收紧、腹部用力,身体往上撑,背部不贴床,重心在肩膀。肩、腹与膝3点呈直线,停约5秒。


(2) 右脚慢慢上抬,高度约与左脚膝盖相同或更低些。臀、腹部要一起收紧用力,不然大腿会很吃力,易抽筋。其他部位不动,保持平衡,撑5秒。

提醒:很多人于抬脚时,因不好平衡,会用手臂支撑身体或背部没往上撑,建议初学者闭上眼慢慢做,确认动作正确。



◆S型水蛇腰

发抖指数 2

专家评语:雕塑腰际与侧边腹部,是4招中最容易做的运动。提醒做时上半身、手臂等要放松;双腿与身体呈垂直往上抬,即从侧面看呈一直线,腿不要乱往前或往后弯。

做法:每边各做4次再换边做,算1回。1日3~4回。

      
(1) 侧身,一手贴床,一手自然侧放作轻微支撑,从头到脚呈直线,双腿并拢。


(2) 双腿并拢往上抬到不能抬的位置,停约5秒后放下,重复4次换边做。注意腿需打直,不能弯,能确实运动到腰部、侧腹部肌肉。



◆蝴蝶袖 掰掰

发抖指数 2

专家评语:锻炼上手臂即蝴蝶袖的线条。做时下半身尽量放松,把重心放在上手臂,身体不要降得太低,觉得上手臂变酸即可,以免手肘受伤。

做法:双手做,每次支撑的时间视个人能力,一般来说10秒算1回。1日4~5回。


(1) 身体坐挺,手臂紧贴身体两侧,坐在床缘,脚膝盖弯曲。 
 

      
(2) 身体往前推,臀部离开床缘,使背部与床呈平行,身体重心渐渐往下降。



(3) 手肘弯曲,以便身体降得更低,感觉上手臂有用力,停留时间视个人能力而定。


提醒:身体下降时,有人容易耸肩,重心反落在肩部,不是上手臂。另外,手臂关节应随身体下降而逐步弯曲,不能打直,以免受伤。



◆放松伸展操与小提醒

  陈菀苓教练表示,运动完后,肌肉处于收紧状态,应该再做放松肌肉的伸展动作,拉长肌肉线条,使体态更修长。

简易放松操
   
  利用身长比床侧边还要长的优点,身体整个躺平后,手脚两端能自然垂放,产生下压伸展的效果,有助放松与拉长线条。

切勿憋气

  身体用力时,很多人会利用憋气,让力量更一鼓作气,但这样很容易造成肌肉紧绷、运动伤害,应调整呼吸,渐次变换动作,才能健身又不伤身。



晚餐少吃高蛋白 以免运动影响消化

  营养师黄苡菱表示,睡前若不是作太过剧烈的运动,不致影响胃肠消化。不过她建议,晚餐改吃帮助消化或易消化的食品,不但能减少肠胃不适,塑身效果也可期;另外,塑身过程中,应少吃含盐量高的食品,以免水分不易散失,尤其容易水肿的体质。

*猪肉、鱼肉等肉类,属高蛋白质的食品,需消化的时间较长,晚餐酌量食用。

*木瓜、凤梨等酵素含量多的水果,或纤维质多的蔬菜,皆有助消化,可多食。

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