肩腹部瑜伽 瘦腰腹消疲劳

  久坐办公室前,长时间使用电脑,不仅肩颈容易酸痛紧绷,日子久了,还会变成名副其实的“小腹婆”。如何避免这些症候群上身,收获健康与苗条?让勤练瑜伽多年以保持苗条身材的丁宁告诉我们。一起看看爱美女性网为你带来的肩腹部瑜伽吧!

肩颈运动

牛面式

  这套动作可舒缓肩背疲劳,对五十肩也有舒缓效果。


Step1

双腿盘坐,右手上举左手自然垂放在右脚上,颈部与头部打正,眼睛直视前方。


Step2

手在背部交扣,右手尽量贴耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直,维持5个呼吸后换边操作。左右各做1轮算1次,共做3次。

小提醒

  若双手无法在背部交扣者,可尽量拉近双手距离即可,不必刻意勉强,也可以毛巾补助。



金字塔式
 
  这套动作可使胸肩扩展,同时有避免失眠、焦躁的效果。


Step1

站立时双脚距离比肩稍宽,脚尖朝前,双手扶在下腰部。


Step2

从臀部开始感觉脊椎一节节逐步向下弯,双腿仍打直勿弯,同时搭配缓缓的吐气。



Step3

身体下压,双手食指勾双脚大拇指,维持5个呼吸,回复Step1,反覆做3次。

小提醒

  若身体无法下压至双手触及脚指,可尽量将身体下压即可。



腹部运动

桥式

  可训练腹部肌力,避免脂肪囤积在下腹部。

  


Step1
 
身体平躺,双手手掌贴地放在身旁,膝盖弯曲,脚掌贴地。


Step2

从臀部、腰部、胸部逐渐抬起成为桥状,以肩膀支撑而非颈部。



Step3

十指交扣置于身体下方,维持5个呼吸后,回复STEP1,共重覆做2次。



侧桥式

  可修饰腰部曲线,避免出现“游泳圈”。 
 

   

   
Step1

身体朝正面,右手向外撑,双脚打弯,右脚膝盖朝正面,左脚膝盖朝上,脚掌贴地。


Step2

右手撑地、左手放在腰际,以腰部撑起上半身,身体与地面成三角形。



Step3

左手向上伸展,维持8个呼吸后换边操作。若身体无法撑起,可以内侧腿的膝盖着地增加支撑。



全身舒缓操

牦姿式

 
  这个动作除了可全身舒展,同时有控制食欲的效果。

   
Step1

全身平躺,双手手掌贴地放在身旁。


Step2

吐气并用腰腹力量使腿及上身离地,双腿撑过头部。维持8个呼吸后回复Step1。



小提醒

  可用双手撑住腰部补助,若无法使双脚撑过头点地,只要尽量拉至极限即可。

专家说

  瑜伽的呼吸法要记得均是从鼻子吸气及吐气,吸气时要先充满腹部再充满胸部,吐气时从胸部开始再到腹部。做瑜伽时建议闭目冥想,让自己更专心感觉体内气的循环。

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