瘦身健美操 雕塑腹臀腿

导语

   

  你对你自己的身体曲线还满意吗?是否总感觉臀部不够紧翘,腿部线条不够紧致呢,腹部太多凸出呢?如果你有这种烦恼,不妨试试爱美女性网给你推荐的塑身健美操,无需去健身房,只要利用家里的一面墙,就能让你轻松拥有好身材!爱美女性网原创文章,未经许可不得转载。 


  无需做下蹲或者仰卧起坐,两周内达到收腹、瘦大腿、翘臀的目的。这些运动,仅需每星期做4、5次,尽量每个动作做够10次。如果你感觉有难度,可以做简化版的。当然,如果你感觉对你来讲,仅是小菜一碟,你可以试试挑战版。

动作:墙桥

锻炼部位:背部、臀部


  仰躺于地,臀部对着墙,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,脚靠墙离地约3-4脚长。呼气,背部的中下部离开地板,放低肩胛骨,胸部与膝盖成一直线。深吸气,然后边呼气边恢复原先的姿势。

挑战版:将右脚脚踝交叉置于左脚膝盖上,单脚撑墙,左脚用力往上,暂停下,再往下,坚持做10次,然后换右脚。


简化版:在地板上做。




动作:挡风玻璃刮水器

锻炼部位:大腿内外侧


  臀部贴墙,背部贴地板,脚绷直了贴墙,身体呈L型。吸气,慢慢把左腿放低,姿势就好像时钟的指针走到9点的位置,呼气,恢复开始的姿势。接着右腿重复此姿势,就好像3点位置。两腿交替,直到每边做完10次。

挑战版:左脚套着弹力绳,绳子两端拿在对应边的左手上,当你的左腿下滑的时候就会增加阻力,做完后,再换右脚,都做10次。

简化版:退后,离墙3-6英寸,那样身体跟腿就有更大的伸展空间。



动作:碰脚趾

锻炼部位:腹肌

  回到上个运动的开始姿势,手放在腹部上,腹肌紧绷,下巴微缩向胸前,抬起头、肩、上背部,直到右手触碰到左脚,接着躺下,再用左手去碰右脚,重复,每边做10次。

挑战版:两脚交叠,左脚脚后跟放在右脚脚趾上,右手碰左脚,然后左手碰右脚,每边做满10次。

简化版:头跟肩膀离地,手触膝。



动作:剪刀脚

锻炼部位:臀部、大腿后侧


  身体靠近墙边,膝盖弯曲,脚靠在墙上,背部离地,肩胛骨贴地,脚底撑墙,脚与胸部间成一对角线。手肘支地,手掌撑住后背,保持肩胛骨、上手臂、头贴地。左腿下压,尽可能向头部靠,两腿绷直,绷紧腹肌。然后放回到墙上,换右腿下压。两腿交替,各做10次。


挑战版:腿部下压后,停一下,靠向墙之前压2-3次。再重复做另一条腿。

简化版:身体离墙3-6英寸,轻松多了!



动作:压膝盖

锻炼部位:臀部,大腿前后侧


  仰躺,臀部贴墙,膝盖弯曲,脚踩在离地3-4脚长的墙上。后背中下部离地,左脚脚踝交叠在右腿膝盖上。运用臀部与大腿前侧的力量,将左腿膝盖向墙压。做20次后,然后,身体放低,另一边重复这动作!

挑战版:当压膝盖时,将腹部、臀部向上提拉。

简化版:脚与后背贴地做。

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