一周见效 睡前瘦腰腹瑜伽

   长时间缺乏运动,饮食不当,腰腹之患已酿成灾,怎样瘦腰腹,抢救被脂肪包围的重灾区?就让爱美女性网传授你3组瘦腰腹瑜伽,仅需一周,就能快速见效!


  运动和控制饮食热量,是减重两个主要方法,简单来说,就是“少吃多运动”,但一般运动不见得是针对特定肌群,就腰、腹的局部成效并不显着。瑜伽老师陈盈惠示范3组睡前运动,持之以恒,一周之后就能初见成效。  


少用后腰力肚子易变大

  闲暇时间,不妨到户外走走,并利用简易的瑜伽动作伸展扭转一下腰腹,轻松拥有紧实平坦的小腹。   

  陈盈惠说:“一般人坐在椅子上,比较少用到后腰的力量,腰往前缩的结果,很容易使得肚子变大。”陈盈惠表示,不想要有颗大肚子,除了不要暴饮暴食、吃消夜,吃饱饭后最好不要马上坐下,吃得胀胀地发懒坐着看电视、甚至躺下,绝对是身材最大杀手。 



腹部运动


身体平躺,双手放于头上方,双脚掌上下重叠勾紧,左脚掌放于右脚大拇趾上。   


(吸气)用腹部的力量,双脚同时离地上举至左脚90度的位置,背部贴紧地面。   


   

   

(吐气)双脚慢慢放下,离地悬空约与臀部同高,保持10秒钟。   

效果:消除腹部脂肪、美化腿型、消除胀气。

注意:双脚打直、下巴收、颈部放松、腰臀贴地。 



船式

   
(准备)坐姿,膝盖并拢,双脚弯曲踩地,双手放于臀部两旁。   

(吸气)双脚离地举至小腿与地平行,双手往前伸直与肩同高。  


 

(吐气)双腿向上伸直,双臂抬起与腿平行,眼睛注视脚趾尖。   

效果:

1.消除腹部脂肪及雕塑大腿线条。

2.训练平衡感,改善驼背。

注意:腰背部挺直不驼背,下巴收、颈部放松。 



腰部扭转式


(准备)双脚外翻坐姿,臀部着地坐于双脚之间,压脚背贴地。   


(吸气)腰部以下稳固不动,将左手放于右臀部后方,手肘弯曲。   



(吐气)右手转过来放于左臀部后方,双手指尖相对眼睛注视地板。   

效果:

1.纤细腰部,刺激胸部淋巴腺。

2.美化手臂,强化膝关节与踝关节。

注意:扭转腰部时,臀腿贴地稳固不可抬起。这个动作比较难,初学者最好慢慢增加扭转的幅度。膝关节与踝关节有伤者勿做。 



  对许多瑜伽初学者来说,许多较高难度的动作不易做到。利用“瑜珈伸展带”(见图)这种简易轻便的辅具,可减轻肌肉的紧张,让动作在循序渐进间完成。

专家叮咛

  动作正确节奏愈慢效果愈好

  运动的第一个前题是避免受伤,这3组瘦腰运动基本上难度都不高,但还是忌讳在吃饱饭后马上就执行,最好等饭后两小时,临睡前躺在床上再做,做之前还是得先适度地伸展肢体完成热身。 

  每组动作,都以缓慢、彻底完成为最高原则,动作最好能够配合呼吸吐纳,节奏愈慢效果愈佳,每组动作要来回10次以上。 

  陈盈惠教的3组动作︰第1组动作双脚交叠缓缓上抬,此时会运动到上腹肌,缓缓放下时会用到下腹肌;第2组抬腿平衡动作难度较高,撑得愈久对绷实腹部肌肉愈有帮助;第3组动作左右扭转侧转,不但可以塑腰,还可以松弛肩部肌肉,预防五十肩。 

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