侧卧减腰法 瘦腰好轻松

  腰部是最容易堆积脂肪的部位,太多的肉肉让你看上去就像大肚婆一样。小编今天为你介绍侧卧瘦腰法,主要是采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲线,效果很好的哦。

  吸腿式打造美弧侧腰线条

  STEP:身体侧躺在地面上,右手手肘撑地,指尖向前,左手指尖对准右手腕扶地,绷紧脚尖。吸气,双腿向上抬起至与地面平行,弯曲双膝,将双腿慢慢向回收,保持这个姿势2~3个呼吸的时间,再换边。

  功效:燃烧侧腰部脂肪-保持侧腰的平衡性

  小叮咛:用臀部、手肘和手掌保持身体的平衡。

  伸展式轻松成就完美腰线

  STEP:在上一个体式的基础上,吐气,双腿贴地向远处伸出,绷紧脚尖,脚跟并拢,通过双腿的延伸达到练习侧腰的目的。保持这个姿势2~3个呼吸的时间,再换边,重复练习3~5次。

  小叮咛:伸腿时要保持膝部的伸直与并拢,脚跟并拢。

  功效:雕塑腰部线条-完善腰部与腿部的协调性

  仰望式一步拉出全身外侧线条

  STEP:身体侧躺在地面上,双手放在身体前,右手扶地,尽量将手臂伸直,撑起上身。吸气,将左手向上伸展;呼气,眼睛看向左手指尖,保持这个姿势5~8秒,接着练习下一个体式。

  小叮咛:

  ●在体式停留过程中,将左手臂尽量向上延伸。

  ●夹紧双腿,脚跟保持并拢状态,感觉腰部的伸展

  功效:

  ●收紧腰部两侧的肌肉-雕塑腰部线条

  ●拉伸手臂肌肉线条-甩掉“蝴蝶袖”

  侧拉式让侧腰一步到位

  STEP:保持上一个体式不动,将左手向头顶方向伸展,让大臂尽量贴近耳朵。眼睛看向天花板。保持这个姿势2~3个呼吸的时间,再换边练习。

  小叮咛:

  ●手向头顶方向伸展时,感觉腰部肌肉的充分拉伸。

  ●夹紧双腿,脚跟保持并拢状态,感觉腹部的伸展。

  侧卧减腰法TIPS

  ①掌握好身体的平衡,认真按图解来做动作。4个动作为一组,左右交换做。

  ②训练时夹紧双腿,脚跟保持并拢状态,感觉到腰部的伸展和收紧。

  ③眼睛保持好视觉点,面部轻松自如。

  ●腰腹减脂,你跨进了看似美丽的误区吗

  误区1:每天做腹部锻炼就会有漂亮的腹部

  现实:时刻遭遇赘肉反攻。

  ANSWER:肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。在大运动量的体式练习完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成形,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天锻炼虽然能

  够促进脂肪的燃烧,却没有给肌肉的形成留下足够的时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”。

  正确的练习频率:1周3次。

  误区2:仰卧起坐,腰腹可以一块减现实:瘦了腰部,胖了腹部。  

  ANSWER: 腹腰是容易堆积脂肪的地方,曲线美不美腰腹最关键。但腰腹又是全身最好减肥的部位,练习后都会有明显的改善。一些人以为仰卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹,可结果往往是瘦了腰,胖了腹。  

  这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了,有可能使你的肚子变得更大了。不要指望某一个体式能够同时完成美腹、收腰的双重任务。“OL”们腰腹减脂要注意:压力也是使我们发胖的元凶之一,压力会让腹腔内的脂肪增多。当你感觉压力增大的时候,你的体内就会产生过量的氢可的松,这种氢可的松又会促使激素的过量分泌,导致更多的脂肪在腹腔内堆积。

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