瘦腿大行动 远离粗腿

  久坐是上班族的一大通病,大象腿就随之而生。夏日到了,想换上迷人短裤或可爱小洋装,却担心露出松垮垮的胖大腿与下垂的屁股吗?快跟着专业瑜伽老师一起学习皮拉提斯(普拉提) ,帮助臀腿线条更修长,赘肉从此说掰掰。

  瑜伽老师微表示,上班族女性久坐易囤积脂肪,大腿后侧与臀部因缺乏运动而松弛,加上女生体内水分循环代谢差,腿部浮肿情况也较男性严重,除了提醒自己要多起身走动,多泡澡或抬腿帮助消除水肿,也可做皮拉提斯帮助局部雕塑线条,本次教的动作一般人都可轻易做到,但微老师特别提醒读者,做时记得保持深呼深吸,帮助增加血液里的含氧量,呼吸急促易使身体紧绷。

  皮拉提斯(普拉提)为德国人约瑟夫。彼拉提斯(约瑟夫阁下普拉提)所创立,强调可训练身体的平衡感,肌力,柔软度与协调性,并注重呼吸与肌肉伸展的连结,有助于曲线的雕塑。

  趴姿塑臀

  这个动作可雕塑大腿后侧与臀部线条,帮助改善下垂赘肉,并且拉长大腿前侧的线条,做时需注意腹部向内收紧,以保护腰椎。


  第一步

  面朝下趴着,将额头贴在双手上,双腿张开比骨盆稍宽一些。 
   

   
  第二步

  小腿往臀部勾起,脚跟相碰,但脚掌不可合起,以免造成抽筋。


  第三步

  保持脚跟相碰,吸气后大腿前侧出力,使脚跟往天花板方向推高,并停留5 〜 6个呼吸再放下,重复步骤1 〜 5约10次。


  步骤四

  回到预备动作第一步后,大腿出力抬离地面,吸气后将双腿张开,吐气时合起,反覆约10次之后放下。


  侧姿单脚画圈

  此动作可修饰大腿内侧与后侧,并且雕塑臀部外侧,对于梨型身材女生最适用。

   
  第一步

  下半身侧趴在地面上,注意骨盆维持在一个平面上,双腿保持一样长,切勿一前一后,手肘保持在肩膀正下方,手掌贴地五指向前伸直。


  第二步

  将上方的腿抬起与骨盆同高,并且顺时针与逆时针各画圈10次,画圈同时注意不要憋气,且画越慢,效果越好,再换边操作。


  坐姿抬腿

  此动作可强化大腿前侧与腹部肌肉,并且改善驼背,同时也可帮助锻炼腹肌耐力。


  第一步

  屈膝坐在地面,双手前臂贴在地面上,掌心贴地五指向前,脚跟尽量与臀部保持约0.5 〜 1个脚掌距离,肚子向内收紧,将腰椎挺直。

   
  第二步

  吸气后将小腿抬高,与地面平行,大腿前侧会感觉紧绷与用力。


  第三步

  若小腿力道够则可抬更高,但注意背部需保持直线,避免将脖子缩在双肩内,到自己可接受的最高处后,停留5 〜 6个呼吸,再慢慢放下。

      
  NG

  脖子缩起,腰椎弯曲都是不正确的动作。


  桥式

  桥式可消除大腿内侧赘肉,并打开紧缩的肩关节与胸腔,预防胸闷,对于产后恢复臀部线条有不错效果,但生理期与下背有外伤或容易疼痛的人需避免此动作。


  第一步

  平躺在地上,双手向前伸直平贴地面,双膝屈起,双脚脚跟尽量靠近臀部,但保持脚尖向前。


  第二步

  双手抓住双脚脚跟,将臀部抬起,并将胸口尽量推高,停留约5-6个呼吸之后再将身体缓缓放下。


  NG

  双脚脚掌需平行,脚尖向前,若脚尖打开则不容易锻炼到臀部。


  第三步

  将双腿平贴地面上下轻轻拍动3 〜 4下后,双膝屈起到胸口以双手抱住,舒缓背部肌肉。

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