夏日美背操 勇敢穿露背装

  夏日露背装,惹火又性感,是女性们绝不可错过的夏日单品。拥有光滑性感的美背才能穿得起露背装,如果你不是,那么就赶快练习美背运动吧,不同年龄段不同的美背训练,让你的背部线条马上变得优雅起来。
 

  基础背部训练

  肩胛骨的训练法

  伸直脊背做坐在椅子上,弯曲肘部把双手的指尖放在左右的肩膀上。

  保持手指不离开肩膀,双肘移至胸前。

  拱起背部,将下颚埋在两腕之间,保持这个姿势15~20秒

  腰部和背部的训练法

  坐在椅子上,双脚叉开,伸直背部,将双手抬起,用一只手握住另一只得手背

  保持上半身的姿势不变,身体向侧面倾斜45度。

  恢复原位,再将身体向侧前方倾斜45度。保持这个姿势15~20秒。换到另一边。

  腰部的训练法

  坐在椅子靠前的位置上,双腿弯曲成90度,眼睛直视前方,身体前倾,双手环抱于膝盖内侧。

  眼看地板,身体弯曲,使胸部尽量贴近于腿部,保持这个姿势15~20秒

  适合于中年女性的背部专项训练

  橡皮圈训练法(1)

  臀部下垫好垫子,坐在地板上,双腿伸直,悬空。将橡皮圈绕过双腿,手抓住两头。伸直背部,将橡皮圈拉开,注意脚尖需保持90度。

  将橡皮圈用力拉伸,双手置于身侧,同时扩展胸部和肩胛骨。

  橡皮圈训练法(2)

  浅坐在椅子上,伸直双脚并悬空。橡皮圈绕过双脚,手抓住两头。以脐部为支点,身体前倾。

  保持双臂的伸直状态,直起上半身,将橡皮圈拉伸。

  适合轻熟女们的背部专项训练

  椅子训练法

  背靠背的放置两把椅子,之间相隔肩膀两倍的宽度。双臂支撑在椅子上,轻轻曲起膝,用脚指尖站立。

  保持用指尖站立的姿势,曲起双肘,身体下沉至膝盖呈90度。

  腰部强化训练

  浅坐在椅子上,双脚稍稍叉开,保持这个姿势。将背部伸直,上半身前倾60度。双臂伸直交握于头顶。

  以脐部为轴,将背部拱起,双手向前平伸。

  适合于少女的背部专项训练

  球体训练法(1)

  跪在地板上,双肘支撑在球体上,大腿与地板保持垂直,拉伸背部

  肘部使力,使球向前滚动至,膝盖,腰部,胸部呈一条直线,保持这个姿势15~20秒。

  球体训练法(2)

  以脐部为支撑点,趴在球体上。双手支撑于地,脚尖与地板保持接触。

  上半身的姿势保持不变,双脚抬起,使身体呈一条直线。

  充分利用休息时间,进行颈部与肩膀肌肉训练,让背部线条更优美

  在这里我们为大家推荐的是几组大幅度的活动颈部和肩膀的练习,从而达到促进血液循环恢复精力与巩固瘦身的目的。

  颈部练习(1)

  坐在椅子的一边,两脚叉开,用手扶在椅子的另一侧。用空着的那只手轻按侧脑勺,这样可以拉伸颈部和肩部肌肉,保持这个姿势15~20秒,换另一边。

  颈部练习(2)

  浅坐在椅子上,双臂夹紧头部,双手置于后脑勺上,背部肌肉绷直,保持这个姿势15~20秒

  背部练习

  浅坐在椅子上,胸部保持舒展的姿势,双手抱住一侧膝盖,此时应注意需同时保持背部与椅背接触。维持这个姿势15~20秒。



  轻松球操(1)

  坐在椅子上,将球平置于手掌。以肘部为轴心,单手握球,画螺旋状。保持球与腰部等高。之后将手臂伸直,将球置于头顶处。恢复最初姿势,换另一边,左右各做10次。

     轻松球操(2)

  双手捧球,坐在椅子上。

  双臂伸直,将球平举到胸口位置

  将球举至头顶,双臂垂直于地板,后恢复到最初姿势。重复这个动作10回。

  轻松球操(3)

  双脚叉开,与肩幅同宽,双手将球平举至胸部前方。

  单手抓住球,双臂伸直,与身体平行。

  扩张胸部,保持反手的姿势,将球交到另一只手上。此时需注意双手尽可能的抬高。重复此动作10次。

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