伸展操 预防静脉曲张瘦腿

  静脉曲张主要是因长时间维持相同姿势很少改变,血液蓄积下肢,在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高,造成静脉曲张。静脉曲张多发生在下肢。当你站起来时,腿部出现明显的蓝色肿大静脉,说明你已经换上静脉曲张了。下面介绍一组有效的伸展操,不仅能有效的预防静脉曲张还能轻松达到瘦腿的效果。

  预防静脉曲张瘦腿伸展操

  上下垫脚 
   

   
  1、将厚约10公分高度的书平放。
 
  2、双脚站在书上,后脚跟悬空,以不跌倒为原则。

  3、后脚跟自然向下着地,维持3秒后再悬空,上下重覆做10次。 


  椅上拉筋 
 
  1、将右脚平放在椅子,脚尖朝上。
    
  2、弯腰用左手触碰右脚脚趾,伸直不能弯曲维持5秒,换边再做,重覆10次。 


  脚交叉弯腰 
 
  1、将左右脚交叉站立,脚底平贴地面。
 
  2、慢慢弯下腰,试着让双手接近并碰触脚踝,维持3-5秒再起身,重覆10次,视个人状况重覆动作不宜太激烈,以免肌肉拉伤。 


  扶墙举脚 
 
  右手轻触墙壁,左手抓住左脚尖,眼睛直视前方,身体尽量与腿垂直,维持5-10秒,换边再做。

 


  空中踩脚踏车

  躺下后双手自然放平,将双腿举起,于空中做出踩脚踏车之动作,两脚踩踏十圈,休息10月20号秒后再做。 


  桌上拉筋

  将右脚跟放置桌沿(注意桌椅高低与桌边菱角) ,两手置放于右脚踝,身体前倾维持10月20日秒,慢慢将脚放下后换边再做。

  ※练习时请注意安全 

   
  扶墙抬腿 
 
  双手轻触墙壁,眼睛直视前方,身体端正,大腿保持垂直,将右小腿上举,维持5-10秒,换边再做。


  靠墙抬腿 

  站直身体,原地踏步,注意踏步腿抬高时,膝盖必须要与臀同高,原地踏步30秒休息10月20日秒后再做。


  靠墙抬腿 
 
  做完上述动作后,将双腿垂直上举平贴墙壁,休息10月15日分钟,以抬腿方式帮助血液回流。


  静脉高压瘦腿运动

      
  平躺或在沙发上将腿伸直平放,藉由脚板略为施压向身体的方向弓起和向下压直的方式,达到强化小腿肌肉帮浦的功能,以预防静脉曲张的形成。


  脚板略为施压


  向身体的方向弓起脚板向下压直脚板放松,恢复自然


  此运动适合一般的上班族


  椅上抬腿 
 
  1、脚板略为施压向身体的方向弓起 
 
  2、脚板向下压直 
 
  3、脚板放松,恢复自然 


  椅上垫脚尖 
 
  1、垫脚尖并将膝盖垂直抬高 
 
  2、维持五秒,轻轻放下

  3、脚板放松,恢复自然,重复数次后换脚进行 

   
  椅上举脚 
 
  1、将小腿抬起尽量与地面平行

  2、维持五秒,轻轻放下 
 
  3、脚板放松,恢复自然,重复数次后换脚进行 


  趴卧抬腿 

  1、以趴卧的动作,将小腿缓缓举起弯曲

  2、维持最弯曲状态五秒,将脚轻轻放下

  3、重复数次后换脚进行 


  趴卧转脚 
 
  1、以趴卧的动作,将小腿举起垂直于地面

  2、施力于脚板前端,使其向下与向上,各维持五秒后放松

  3、重复数次后换脚进行 
  


  侧卧举腿

  1、以侧卧的动作开始,将整只腿举起垂直于地面 

  2、维持十秒后轻轻将腿放下,休息五秒后再度举起

  3、重复数次后换脚进行


  侧卧踝绕圈 
 
  1、以侧卧的动作开始,将整只腿举起垂直于地面

  2、以踝部为轴,脚板做绕圈动作,持续绕圈十秒后停止

  3、重复数次后换脚进行

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