局部减肥操 快速甩肉

  夏天到了,手臂、大腿上的肉肉再也遮挡不住了,怎么办?若你苦于没时间上健身房的妳,其实只要利用在办公室或通车时随手可得的简单道具,如矿泉水瓶或捷运公车内的拉环,就能帮妳随时瘦身。邀请瑜伽专家露露老师,示范利用优美的芭蕾瑜伽与简单道具融入日常生活中,教妳延展身体线条,甩开恼人赘肉。

  很多人瘦身多是注意体重计上的数字,导致瘦得不健康,露露老师表示,体重计上的数字下降也许是真的变瘦了,但不是透过运动的瘦身,可能会因为肌肉无力,缺乏弹性,而在视觉上呈现松弛的线条,以同样掉五公斤来说,透过运动瘦身者的身体线条会比没有运动的人来得更美丽。露露老师以下示范,利用瑜伽的伸展融合芭蕾舞者的动作,加上随手可得的小物,不管在哪里,都可随时利用优美的小动作,帮助拉长身体肌肉线条,延展曲线,让妳瘦得漂亮。


  待在办公室时...

  矿泉水延展手臂式:主攻肥肉臂与掰掰手

  此式概念来自芭蕾舞手部的动作,延展手臂肌肉群及肩膀的斜方肌,每天至少作20 〜 25次,可评估个人体力增加次数。特别针对缺乏运动的肥肉臂,或是妈妈因经常抱小朋友,提重物而造成的粗手臂,有延展手臂肌肉,达到瘦手臂的效果。

   
  第一步

  坐在椅子前2 / 3处,背部挺直,拿着装满水的矿泉水瓶,将右手往侧边延伸,手臂须与肩同高,注意不要耸肩。矿泉水瓶建议使用600c.c. ,可依个人体力增减重量。

 

   
  第二步

  利用整个肩膀及手臂的力量,缓慢的转动矿泉水瓶,感受整只手臂肌肉的延展,再换成左手重复以上动作,每只手每天至少转动10 〜 15次。


  NG

  延展手臂时,不要刻意拉直手臂所有关节,而是将手臂轻松往侧边延伸,手肘处自然向后翻转,并注意手臂高度须与肩同高,肩膀放松,才能延展到整个手臂的肌肉。

   


  训练肌力

  常见的矿泉水运动法多是利用矿泉水瓶上下运动前手臂,露露老师表示,此法多是用来训练肌肉的力气,想要雕塑手臂线条者,宜使用矿泉水延展手臂式。


  椅子美腿式:主攻ö型腿与粗腿

  此式以芭蕾瑜伽转向和投票原理,转动髋关节,训练大腿内侧肌肉。 ö型腿或X型腿者,可矫正腿型,运动型粗腿,也可以此式延展腿部肌肉,打造一双美腿。


  第一步

  坐在椅子前2 / 3处,背挺直,让右脚尽量往前延伸,膝盖伸直,脚板自然的放在地板上。


  第二步

  利用髋关节的转动带动整只脚,先将脚掌向内,再向外,为一次,左右脚每天至少转动各20 〜 25次。注意切勿只转动脚掌。


  检查


  搭乘捷运或公车时...

  拉环美背式:主攻虎背人与肥肉背


  背部的线条是全身最难运动到的部位,此时只要在搭车时候,利用拉环以及将手臂内转的力量,可训练后背肌肉,此式还有集中胸部的效果。 
   


  拉拉环时手心朝内,手肘往内靠向身体,带动背部与上胸部肌肉运动。应将力量集中在手臂,而非用力在拉环。


  NG

  多数人拉拉环都是以手心向外,手臂向外的方式,其实缺乏训练手臂线条的机会。


  等捷运或公车时...

  美臀式:主攻下垂臀与大屁屁

  下垂臀多因臀大肌无力,而大屁屁则因臀部脂肪太多,以芭蕾瑜伽中双脚转向和投票原理,可紧实臀大肌。并可改善臀部橘皮状况。

      
  第一步

  先将肋骨微收,背部挺直,且脚掌并拢,此部份称为转折,是属于芭蕾舞中脚步的第一位置。


  第二步

  利用髋关节来转动整条腿,慢慢向外打开,称为投票,停5次呼吸后再回到特伦的姿势。此式每天至少作20 〜 30次,可依个人体力增加次数。


  大腿内侧紧实式:主攻粗大腿

  粗大腿多因大腿内侧缺乏运动,或是产后妇女骨盆底的肌肉松弛而造成的,此式利用膝盖投票原理,训练臀大肌与大腿内侧肌肉,延展大腿内侧曲线。

      
  第一步

  预备姿势,将背部挺直,肋骨微收,脚板轻松放在地板上呈现八字状。


  第二步

  右脚尖踮起,臀部往上收并向内夹紧,右脚后跟贴在左脚踝内侧,将右脚背向外推出,停20 〜 30秒后放松后回到预备姿势。左右脚交替,每天至少各作4 〜 5次。

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