瘦手臂操 塑零赘肉玉臂

  对那些整天坐在办公室几乎不运动的女性们来说,能像明星她们一样穿无袖装,露出纤细零赘肉的玉臂也不错。健身教练指出,要成就纤细玉臂,除了有氧运动的锻炼之外,以下的手臂力量训练也是不可少的,来看看夏日瘦手臂减肥操吧。

  训练1  臂弯举

  好处:美化肱二头肌要领:手持哑铃,手臂以肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。

  贴士:全程保持挺胸收腹反弓背,弯举时大臂和肘部保持不晃动,肱二头肌收缩到极限时略微保持一下动作,这种顶峰收缩是训练的重点。收缩时吸气,下放时呼气。下放时动作要慢,二头肌也要保持紧张。

  训练2  侧平举

  好处:美化三角肌要领:站立,双手各持哑铃。肘部略弯,双臂同时向两侧举起,与肩同高,手背朝上。

  贴士:举起时刻意收缩三角肌,保持一下,再匀速放下。

  训练3  臂屈伸

  好处:塑造三头肌,甩掉“蝙蝠袖”要领:保持挺胸收腹的站姿。单手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做臂屈伸,整个屈伸保持匀速。

  贴士:努力伸直手臂,顶峰处三头肌刻意收缩感受刺激,保持腰背部平直。



  训练4  俯身屈臂上提

  好处:塑造肱三头肌,甩掉“蝙蝠袖”要领:身体向前倾,挺胸抬头。单手将哑铃提到与地面平行,保持2秒钟。两臂交替做。

  贴士:手臂上提的过程中肘关节尽量贴近身体并保持稳定。



  训练5   肩上推举

  好处:塑造三角肌、肱三头肌要领:坐姿,保持挺胸抬头。双手持哑铃,平举时小臂和身体保持180度,向上推举时,手臂拉直到成一直线。

  贴士:平举时哑铃与地面平行,向上推举到顶点时,尽量使手臂靠近耳朵。整个过程保持身体挺直,手臂推举时切勿晃动。

  健身热点问答Q&A

  Q1:要拥有美丽修长的手臂主要需要训练哪几块肌肉?

  A:肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

  Q2:我很羡慕有的人肌肉匀称紧致,但又不想成为“大块女”,请问应该怎样把握训练的度?

  A:要成为真正的“大块女”,除了需要忍受常人难以想象的高强度训练,也要摄入超过常人几倍的蛋白质。一般的力量训练主要是维持肌肉的紧致和线条,所以完全不必担心力量训练会练粗身体。

  Q3:那些器械适合女性做手臂的负重训练?

  A:哑铃、健身绳、弹力带。

  Q4:每组动作训练几次?

  A:一般每一组动作10下,一天4组为宜。

  Q5:训练后肌肉若酸痛应该怎么缓解?

  A:如果你感到肌肉酸痛,那么恭喜你,说明你做的是有效训练。要缓解训练后的酸胀痛,可以在训练后做适当的拉伸和按摩,多吃碱性食物、如果汁和水果,缓解乳酸的堆积带来的不适。

  Q6:为什么我锻炼了一两年,还是没有减掉手臂的拜拜肉呢?

  A:这可能是你训练的负重选择不够,因为很多女生练手臂时都喜欢拿一个几乎感觉不到重量的哑铃训练。通常中等个头的女性做手臂训练时,最好可以选择10磅以上的哑铃,太轻的重量对于肌肉的刺激微乎其微,很难收到良好的效果。另外你还要检查一下你的每一个动作是否标准,目标肌肉的收缩有没有做到位。

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