不完美腿型瘦腿美腿方案

  每天看着自己那不完美的腿型而烦恼万分吧?那么你现在就要开始出击了,小编今天教大家各种缺陷腿型:腿、O型腿、小粗腿、大象腿和肉肉膝提供各自的解决方案,帮你塑造出模特般的修长迷人美腿
 
    小粗腿MM

  动作名称:俯卧抬腿勾绷脚

  动作要领:

  1.肘关节、肩膀支撑身体,一条腿伸直,抬起另一条腿,注意绷直脚面,两腿呈90度,髋关节垂直于天花板。

  2.勾回脚尖,保持1~2秒,然后返回起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。

  小贴士

  注意绷脚面时呼气,勾脚尖时吸气。

  教练提醒

  在开始运动之前,要先做抻腿动作进行预热,如做弓字步压脚来拉伸你的肌肉,从抻腿开始改变你的肌肉线条。而在运动过后,抻腿能减少乳酸堆积,有效缓解运动后的双腿酸痛。

  肉肉膝MM

  动作名称:单腿平衡提膝

  动作要领:

  1.挺胸、抬头、收腹,双臂打开保持平衡,单腿支撑地面,另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度,脚面绷紧。

  2.将小腿踢出去,使小腿与大腿呈一条直线。然后,回到起始动作,每条腿重复12次,换另一条腿。每次练习最少3组。

  小贴士

  小腿踢出去时,注意绷紧脚面。

  动作名称:球上坐姿腿曲伸

  动作要领:

  1.坐在健身球上,挺直上半身、收腹,双手叉腰,大小腿呈90度角。

  2. 在保持平衡的基础上抬起一条腿,同时勾脚尖,保持1~2秒,回到起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。

  小贴士

  注意保持脚踝和脚放松。

  O型腿MM

  动作名称:站姿分脚小跳

  动作要领:

  1.站立、挺胸、抬头、收腹,双手插腰,夹紧臀部、大腿和膝关节,双脚分开呈外八字。

  2.屈膝下蹲,让髋关节有微微向后坐的感觉。

  3.脚底蹬地,力量从下向上跳起。

  4.落地要轻,双腿自然分开,还原起始动作,再站直。15~20次为一组,每次练习最少3组。

  小贴士

  注意在空中时,上体保持直立,双腿要夹紧。

  大象腿MM

  动作1

  动作名称:仰卧分收腿

  动作要领:

  1.身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与地面呈90度,注意收腹,腰要贴在垫子上。

  2.将双腿打开呈45度,保持1~2秒,然后回到起始动作。重复20次。

  小贴士

  分腿时吸气,收回时呼气。

  动作2

  动作名称:仰卧踢腿

  动作要领:

  1.身体平躺,双手放两侧,一条腿伸直,另一条腿弯曲。

  2.将伸直的那条腿抬起,与地面呈90度,保持1~2秒后放下,注意收紧大腿肌肉。匀速抬起、放下,重复20次,换另一条腿练习。

  小贴士

  抬腿时呼气,落下时吸气。

  动作3

  动作名称:仰卧前后摆腿

  动作要领:

  1.身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与身体呈90度。

  2.双腿前后交换运动,两腿夹角保持30度左右。重复20次。

  小贴士

  以上3个动作为一组,每次练习最少3组。每组动作间隔一分钟。

  X型腿MM

  动作名称:站姿单腿外旋

  动作要领:

  1. 挺胸、抬头、收腹,单腿支撑地面,重心放在核心部位,另一条腿向前伸直,绷脚面,脚趾点地。

  2. 大腿外旋,保持脚面绷直,自然抬起,保持1~2秒放下。匀速抬起、放下,重复20 次,换另一条腿练习。每次练习最少做3 组。

  小贴士

  为保持身体平衡,可一手扶墙或其他固定物体,另一手插腰。

相关专题:瘦腿
[瘦身热点]
相关文章
五步消灭“萝卜腿”美腿马
轻松减掉你的肌肉型小腿
拥有小蛮腰就靠这几个动作
翘臀要怎么练才能更好看
坚持七个动作一周瘦成巴掌
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点