做好仰卧起坐 火速瘦腰腹

  为了减掉小腹,很多人都会选择多做仰卧起坐,可多数人却没有效果。为什么呢?根据运动研究的最新报告,大多数人做仰卧起坐并没有有效地锻炼到腹直肌,这个就是你拼命做仰卧起坐都瘦不了小腹的原因。要怎么做才能让运动更有效,就由小编来为你一一解答。

  尝试着改变做仰卧起坐的花样会有什么效果呢?

  科学家研究发现,人们总是先收缩腹肌然后才上身离地。这样的仰卧起坐通常不能达到预期的效果。改良后的仰卧起坐不只做对腹直肌有锻炼作用,同时对腹斜肌有作用,才能让你的腰看起来更平整。

  关于腹部减肥

  我们总是在想,科学家是否能够找到一种简单有效的使腹部平整的方法呢。其实如何有效,预防才是最好的平腹方法。以下列出几点让松弛肚皮变完美的方法:

  做仰卧起坐的前奏

  在锻炼腹部肌肉前,先让你全身肌肉活动开来。起身时,收腹,尽量让你的肚脐贴近脊柱,直到你感觉肋骨都要撑开了。这样便可以活动你的腹斜肌,让每次起坐都更有效果。

  着重锻炼被忽略的背部

  研究表示,背阔肌在运动中扮演重要的角色,它承担了身体扭曲和弯起的任务,但是它总是在人们的日常强度训练中被忽视,人们更多的精力都放在腹部肌肉,腹斜肌和低背肌上。其实略有肌肉的背部不只会让你身体机能更完善,还能使你穿上制服时更有魅力,因为它能让你看起来更有线条,更有平衡感。

  平衡性运动

  用单手或者单脚为支撑点来运动,为了保持平衡,你的全身肌肉都要被紧绷起来。这也是一种很好的锻炼方法哦。

  逆向仰卧起坐

  腹直肌是一块连接肋骨到臀部的肌肉。虽然我们不能完全孤立上腹肌肉和下腹肌肉,但是你可以找到一种锻炼方式,这种方式能尽可能的燃烧某个部位的脂肪。这里就引出了一种垫腿的仰卧起坐方式,逆向仰卧起坐。每当你躺下身体并举起手时,你的低位腹直肌收缩程度要比平时的大,同时对腹部的高位肌肉也有锻炼效果。

  塑造腹部的计划

  这一计划包含着以往计划的关键元素,又和以往的腹部锻炼计划不一样,其锻炼重心包括前腹,下背,中背和侧面,总之是从每一个角度塑造你紧致,协调的身材。可以这样说:不仅好看,身体的感觉更好。

  按计划,每周锻炼3天,每次锻炼20分。准备一张毛毯铺在地板上供运动使用,每次锻炼可以允许有1分钟休息时间。当你哪天没安计划表的安排锻炼时,记的多走走,游泳或骑自行车等,带走你腹部多余的热量。

  仰卧起坐

  面朝上平躺在地上,膝盖向两边张开,双脚并拢。合拢上手并向胸部上方伸展。收腹,使得肚脐向背脊贴近。然后用力起肩和头,尽量把肩和头起到自己觉得最不舒服的位置。坚持一会后慢慢又平躺下来。重复做15到25次。

  单臂带拉

  直立站着,腰角宽保持有1英尺。双手将一条弹力绳举过头18英寸。先保持右手在头上方,左手向侧面伸展,左手肘部大约成90度。弹力绳要绷紧。保持右手固定,收缩腹部和背部肌肉,左手用力往下伸展,直到手和肩在同一水平线并坚持这个姿势一段时间。重复做15次。然后换手再做15次。为了突出效果,可以轮流单脚站立完成。

  双面扭动

  坐在地面上,曲腿,双手握住置于大腿上。保持背部挺直,稍稍后倾,收腹,双脚适当翘起保持平衡。上半身右转,让手尽量靠近地面,同时膝盖向左偏。然后恢复开始的姿势再重复10次。之后换向。

  T字体型

  先保持一个标准的俯卧撑姿势,手臂撑直,双手与肩齐宽。保持10分钟后身体右翻,绷直,左手高举,身体成一个“T”形。定住10分钟后恢复俯卧撑姿势然后向另一方翻转。以上是一个回合。重复2到3个回合。

  跪姿侧踢

  保持跪着的姿势,向右翻,右手撑在地上。左腿伸直,保持与底边平行,垫脚。左手抱住后脑勺。收腹曲腿,使得膝盖至于胸前。然后伸直腿重复15到20次。换边重复。

  卷起来又伸展

  仰面卷卧,双手扶住胫骨。吸气收腹。吐气以尾骨为转轴,成坐起姿势,然后把大腿伸直平放于地面,弯下躯干朝脚趾靠拢。吸气坐起,吐气躺下,腿部保持伸直。然后恢复开始的姿势。重复5到10次。

  展开“N卷”

  双手撑地跪于地上,手臂撑直,大腿与手臂平行。保持背脊伸直,头部和脊椎在一首平线上。同时抬起左臂和右腿并伸直,和背部水平,手指尖指向前,脚趾指向后。然后结合腹部,把左肘和右膝缩到身体下面,再伸直。重复10次后换边,再重复10次。

  仰卧抬臀

  仰面躺着,双手自然放在身体两侧。腿向上弯起,大腿盖过臀部,脚绷直。收腹,手伸直,抬臀。定住一段时间后恢复。重复10到15次。

  最好的瘦腹贴士

  为了达到更好的瘦腹效果。你需要吃什么,改变哪些会增加你腰围的习惯呢?一下这些信息可能对你有所帮助。

  有节制的喝酒

  大家都应该记得啤酒肚。狂饮酒的人都会比适度或不喝酒的人肚皮脂肪要多。如果你想喝酒的话,最好限制在一天一次。

  嚼无糖口香糖

  肠子充气的两个主要原因是吃喝时进气和实用一些人工糖类。无糖口香糖含有人工山梨糖醇。要是有胃胀气的话,嚼口香糖吧。

  伸伸懒腰

  坐了一天会使得连接低背到大腿的肌肉收缩,让人觉得很难站直很久。这里提供一个舒展腰部的姿势:

  把一条腿搭在椅子上,另一条腿绷直,身体向下压,20秒,起身,换腿,再压。

  放松压力

  失控的压力能导致腹部脂肪增多,有两种原因。它能增加皮质醇,一种出现往肚子添加脂肪的荷尔蒙,因此促使你找到饼干罐,解决肚子问题。感觉压力大时,你可以尝试在阳光下漫步,蒸蒸桑拿,安静冥想,或听音乐。

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