居家普拉提速甩麒麟臂象腿

  虽已步入初秋,可大太阳还不肯褪去,炎热的天气我们只能继续短袖短裤LOOK。不同于腰腹部,恼人的粗壮四肢是没有办法藏起来了。怎么办?就让普拉提来拯救你的粗手粗腿吧。

  Part 1 瘦手臂动作

  1.身体俯躺地面,双腿伸直张开与肩同宽,双手自然放在身体两侧,掌心朝上。双手慢慢往上抬起,利用双臂力量慢慢抬起肩胛以上的部位,抬起直到自己觉得不舒服的位置,停留10秒钟慢慢放下,重复10到15次

  2.跪姿,小腿张开往上抬起,与面成45度角,双臂打开,手掌贴地,指尖指向身体前方,伸直以支撑上半身重量,双手肘慢慢弯曲,像做俯卧撑的姿势,重复10到15次

  3.盘膝而坐,准备一条2米长左右的绳子,右手举过头顶弯曲,抓住绳子的一端,预留20公分长度,把绳子剩下部分压在臀部下面以作固定,左手伸直撑地,手掌按住绳子的一端。右手拉着绳子往上伸直,直到把绳子拉直为止。左右手轮流重复做10次。

  4.盘膝而坐,腰身挺直,左手伸直伏地,右手弯曲,手掌拖住后脑勺,然后慢慢往左方下压,同时左手肘弯曲,直至感觉右手臂肌肉有绷紧感觉为止。左右手轮流重复10次。

  Part 2 瘦腿动作

  1.仰躺地面,双手伸直自然放在身体两侧,双腿弯曲,张开与肩同宽,脚掌贴地,慢慢抬起腰腹部,直至上半身与大腿成一直线。重复10到15次。

  2.侧躺,左手臂伸直压在头部下方,右手弯曲,手掌贴地以作固定,左腿伸直往身体前方伸展,与上半身成135度角,右腿伸直与上半身成90度,左右腿之间保留10公分的空隙。右腿慢慢往身体后方伸展,直到无法再往后伸直为止。左右腿交换重复10到15次。

  3.侧躺,左手臂伸直压在头部下方,右手弯曲,手掌贴地以作固定,双腿伸直并拢。双腿慢慢往上方抬起,在抬起过程中双腿始终保持并拢绷直状态。重复做10-15次。

  4.仰躺地面,右腿弯曲,脚掌贴地,左腿弯曲,双手握住小腿肚部位。左腿慢慢往上方伸直,直至整条腿绷直为止,若无法绷直,也要伸直到自己所能承受的最大限度。左右腿轮换重复10-15次

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