减肥瑜伽 塑身美背瘦手臂

  夏天了,穿上漂亮的吊带上衣是每个女孩子的最爱,所以手臂与背部的线条就显得格外重要,如果你的手臂粗壮,背部赘肉堆积,不妨在此时开始练习结合瑜伽与皮拉提斯的瑜伽提斯,对线条的雕塑与身体的柔软度皆有帮助,我们邀请瑜伽专家唐幼馨,为我们示范可雕塑手臂与背部的瑜伽提斯。

  弓式

  弓式可以强化四肢与脊椎,美化整个背部与腰部的线条,并且增加柔软度,消除腹部脂肪。

      
  Step1

  平躺在地上,脚背平贴地面,双手向前伸直,额头贴地。


  Step2

  上半身抬起,右脚向上曲起,右手向后抓住右脚脚尖,左手向前伸直。


  Step3

  柔软度够好的人可将左脚也向上弯曲,以左手抓住左脚尖,停留约1〜2个呼吸之后放下,反覆5次。


  背部舒缓操

      
  Step1

  双脚并拢站直,双手向上伸直,以左手抓住右手手腕,微微向左倾斜。


  Step2

  左脚向右前方踩一大步,脚掌贴地且上半身往左侧方倾倒,停留约1〜2个呼吸后换边。


  办公室也能美背纤臂

  唐幼馨老师表示,除了在家练习瑜伽锻炼手臂与背部线条,在办公室里也可做一些简单拉提动作,帮助手臂紧实,消除因姿势不良形成的驼背,但必须挑选不会滑动的椅子以免危险。


  Step1

  端正坐在稳固的椅子上,双手自然垂落在身体两侧。


  Step2

  双脚前踩,臀部离开椅子,双手握紧椅子边,手臂用力撑住,身体往内夹紧,身体往下降再回到原高度,反覆10次。

   
  Step3

  坐回椅子,维持臀部坐椅子前1╱3,双手握住椅面末端,手臂伸直肩膀向后转,胸口向前挺,放松背部肌肉,停留4个深呼吸后放松,反覆3次。


  向前挺直时,注意脊椎需保持挺直,颈部与背脊勿向后凹折过度。


  拔剑式

  这个动作可消除蝴蝶袖,紧实手臂线条,让妳与朋友挥手道别时不再尴尬,肌力较好的人可以手握装满水的600c.c.宝特瓶或小哑铃。

     
  Step1

  呈跪姿并将手指张开分散手腕承受的压力,骨盆在膝盖正上方,双膝张开1个拳头宽。


  Step2

  右脚往前踩在双手中间,身体勿趴在腿上,右手手肘往体侧夹,握拳往后拉到腰侧。


  Step3

  右手上臂保持同样姿势,手指伸直,到手肘延伸成一直线,再回到步骤2的动作后,反覆步骤1〜3约20下再换边操作。


  手臂伸展操

  做完拔剑式之后,唐幼馨老师建议立刻做伸展操,帮助舒缓肌肉,也不用担心会练出女生不喜欢的块状肌肉。


  双脚交叉坐,让两膝盖落在同一直线上,右手向左边伸直,左手手掌抓住右肩往手腕方向,以五指用力梳理自己的上臂肌肉,反覆约30秒后换边操作,可放松二头肌与三头肌。


  美人鱼变化式

  美人鱼变化式可以矫正驼背,对于背部较肥厚的人,可消除穿内衣时挤出的赘肉。


  Step1

  双脚侧向同一方向坐于地上,双手向外延伸以指尖点地,背脊挺直。


  Step2

  双手合十上举,吸气后右弯,停留在自己可接受的角度上约20秒。



  Step3

  左手放下,右手手肘弯曲往右侧腰后用力,停留2个呼吸,反覆操作20下之后换边做。


  手肘向后时,保持手指伸长,手肘弯曲约90 °。


  侧背伸展操


  左膝与左手着地,右脚向右伸直,右手向左上方延伸,停留4个呼吸之后换边操作。

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