骨盆减肥操 瘦腰收腹

  面对日益鼓起的小肚子,你可不能视而不见了。我们可针对骨盆附近肌肉做收缩,伸展运动,以收缩腰腹,改善腰酸背痛,还能加强骨盆腔底肌肉力量以预防漏尿。 
 
  收缩肌肉改善大肚腩

   
  平躺腿张开

   
  1、身体躺平,在臀部放瑜伽垫子或是抱枕,让腰部悬空大约10公分,左脚屈膝,右脚伸直,手自然垂放在身体两旁。


  2、右脚往右边伸开,依照个人能力尽量张开,但是臀部贴近垫子或抱枕,帮助骨盆不倾斜,维持约10秒后,换腿做。

  作用:可训练到大腿前,后,侧的肌肉,以及骨盆腔底的肌肉收缩,可以预防,改善漏尿问题。


  平躺臀离地

  身体躺平,屈膝后脚掌平放在地板,手自然垂下,利用臀部肌肉力量,将臀部往上抬,但臀部不要夹紧,依个人情形维持约5到10秒钟。

  作用:想像自己有尾巴先卷离地板再放松,可加强骨盆腔底的肌肉收缩。

 

   
  趴躺脚举高

  趴在地上脚掌朝上,双脚打开约与髋关节同宽。左脚抬起离地约10到15公分,停2秒钟,骨盆腔不要一高一低。

  作用:可加强臀部肌肉力量,连带让骨盆底肌肉稳定性更高,收缩支撑力量更好,但做时骨盆不要离地,若一高一低容易让骨盆倾斜。 


  伸展放松臀腰肌肉

  抱膝腰悬空

  先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽垫子,让腰部离地约10公分,手抱住右腿膝盖附近,让右腿往胸口靠近,维持10到20秒后换左腿做。

  作用:可放松骨盆前侧的腰大肌,若腰大肌太紧绷易让骨盆前倾。

      
  臀贴墙脚屈膝

  坐着臀部贴着墙边,右腿屈膝脚掌贴在左腿内侧,腰挺直稍往前倾,手向前伸让手指可碰到地,依照个人能力维持10到20秒。

  作用:伸展大腿后侧肌肉群,臀部要贴墙,否则容易让骨盆一前一后,由于要伸展大腿后侧肌肉,所以腰部要挺直。


  臀贴墙脚合掌

  坐着臀部贴墙边,两脚掌合掌,腰挺直稍前倾,双手可辅助脚掌合在一起,约维持10到20秒,膝盖可依个人情形尽量贴地。
  
  作用:可伸展到大腿内侧以及骨盆腔底的肌肉,避免太紧绷会影响到骨盆倾斜。 


  活动关节改善酸痛

  腹缩


  1、选一张硬的椅子,在椅子上放垫子,避免臀部太痛。脚掌自然平贴在地上即可,脚张开跟臀部一样宽度,手掌平放在大腿上,腰挺直。


  2、将腹部肌肉用力往内缩,维持几秒钟后再挺出去,可来回做约10到20次。

  作用:可加强腰部,腹部的肌力,可改善腰酸和下背痛。


  侧转 

  坐椅子上双脚打开与臀部一样宽,脚掌平贴于地,双手平放大腿上,腰挺直。利用腰下方的力量,身体往左边转,依个人能力转动,手放轻松自然滑动,停约10秒钟,再换边。

  作用:活动髋关节和腰部肌肉,增加灵活度。


  抬臀

  预备位置为脚张开跟臀部一样宽度,脚掌平贴在地上,手握住身体两旁的垫子,腰挺直。用腰部力量将左边臀部抬高,维持停约2到5秒钟再换边,身体不要左右倾倒。

  作用:需要用到骨盆底下的力量,因此这个动作不只活动腰部两侧关节和肌肉,也可以增加骨盆底的活动度。 
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