瘦腰瑜伽 小蛮腰速成班


            久坐的人很容易长出游泳圈,上班族大多都有肥腰的困扰。这个地方最易堆聚脂肪,怎么样我们才能拥有迷人的身段,曲线迷人的小腰呢?今天的瑜珈老师SHIRLYN将给我们示范瘦腰的动作和侧腰消肉的动作;另外还有潘若迪老师带我们跳一段水蛇舞,运动起来吧!小腰精行动开始了!

            瑜珈老师 SHIRLYN

            PS:瑜珈讲究的是训练肢体的柔韧性,在做运动的时候一定要注意每一个动作,如果起初做不到非常标准的动作,请不要硬上弓哦,因为这样很容易让身体受到拉伤!

            众所周知,做运动之前,一定要先做做暖身运动,让四肢活动灵活起来,为接下来的动作做好准备,以免拉伤!

            首先来暖身动作分解:

      
            1.脚底平踏,脚趾用力撑开,撑得越开越好哦,这样我们才能站立得更稳些哦!


            2.小腹往内收,肩膀要尽量放松!


            3.吸气时手往上,吐气时膝盖微蹲,身体向前弯。


            4.右脚大步后退 手平放于地面。


            5.慢慢身体往上推,臀部往上推高,但是脚跟一定要平放在地哦,如果这个动作不好做的话,刚开始腿不用伸得那么值,稍打弯一点也OK.

            6.吸气时胸口往前,肩在手掌上方


            7.吐气时肚子往内缩紧,一定要紧紧的哦,扁扁的才对。


            8.膝盖放平,跪在地板上,胸口贴在地板


            9.肩膀向后打开,吸气时胸口往上,借助手部把上身支撑起来。


            10.吸气时慢慢将臀部往上推高

            11.垫起脚跟,膝盖半跪不着地

            12.右脚往前踩一大步

   
            13.左脚往前 头放松下垂

            14.脚趾头张开


            15..胸部往前推,手往上举 

            图中标注的是在暖身动作中应该注意的几个细节部分。暖身之后接下来的就是要开始瘦腰动作了。


            瘦腰运动:

      
            1.手往上提再放下,左脚往后跨

            吸气,双手举过头顶,拉高,手指尖拉得长长的。弯下腰,如果脚不行的话,可以稍微弯曲一下。手回到肩膀的正下方,手碰到地板,如果做得很累的话,可以把左脚跪在地上弯曲


            2.脚板朝前,不要外八小腿与地面保持垂直,膝盖在脚 跟的后上方


            3.吸气时 脊椎往前拉长

            4.吐气时,肚脐往内缩紧

   

   


            5.右手先放在右大腿,左手肘架在右腿 ,后腿用力,双手合十。替代动作,右手向上举,这时把腹部紧紧的收着,这个动作也用到腰部的力量


            6.再吸气,腹部要吸得扁扁的

            7.吐气时胸口往外沿 臀部夹紧(保持深呼吸)


            8.视线往下手放回地板 左脚收回,头放松

            注:标1为STEP1,标2为STEP2,标3,标4,标5,标6为STEP5,标7为STEP8
            嘉宾在做STEP5的时候有点吃力,感觉到身体重心不稳,随时都会栽倒。所以做这步的时候呢?下盘一定要稳,重心往下压,脚趾尽量撒开,慢慢来做。


            侧腰消肉法:

   
            1.先跪平,手平放肩膀下方(手指头,脚指头要撑得大大的)


            2.右脚往后踩稳,脚底板要平踩在地板上,而且 肩膀和手腕在同一条红上,


            3.吸气时脊椎拉展,吐气肚缩紧,身体向右翻,右手往天空方向拉长


            4.左脚往后 双脚并起 这个要借助腰部的力气,把肚子提上来。


            5.大腿向内夹,要尽量没有缝细,视线向上

            练习瑜珈的时候要尽量把呼吸拉长。
 
            注:在STEP4时,很容易扭伤,因为做这个动作需要你能够借助腰部的力量,和手部的力量,把肚子提起来,腰部使力了,就能像老师那样能够
            稳稳的支撑着。如果没做到位的话,身体很容易倒下去,因此容易造成拉伤。

            安全提示:不要逞强,先确定身体是否平衡。整个过程中要调整呼吸,就是要让自己舒服的那种。

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