快速瘦腿操 十分钟搞定


  
大腿粗壮困扰着许多女性朋友,怎样才能快速轻松的减掉大象腿呢?不防做做瘦腿操吧!每天坚持每天10分钟,谁都可以是美腿达人。


  大腿后侧

  拉伸大腿后侧(一)

  可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。

  被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。




  拉伸大腿后侧(二)

  可仰卧于瑜伽垫上,整个后背完整地接触垫子,肩部放松。支撑腿自然弯曲于地面,膝盖指向天空。拉伸腿向头顶方向举起,手捉住脚踝处或小腿处,膝盖尽量保持平直。保持几个呼吸节拍后可加深腿部的往下拉的力度,用力时吐气,直到你当时的最大承受度。

  被拉伸大腿后侧应有算胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。


  拉伸大腿后侧升级版(三)

  在前一个动作的基础上,支撑腿用力伸展平举,稍稍离开地面并始终不落回地面。手肘向下弯曲,使上身去贴向大腿。下颚内收贴向脖子至一个鸡蛋的距离,以防止脖子酸痛。玩过瑜伽的同学应该了解,这就是瑜伽的一个动作。被拉伸大腿后侧应该有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

  PS:韧带强劲的同学,也可以直接选用一字开来拉伸大腿后侧。

      
  大腿内侧

  拉伸大腿内侧(一)

  可以选择栏杆等物体做辅助。身体贴近辅助物,拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上,大腿内侧指向地面。支撑腿保持以放松状态。如需加深,上身可往拉伸腿方向略平移,将拉伸腿推往更深处。

  被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。


  拉伸大腿内侧(二)

  可以在瑜伽垫上进行。侧弓步,或支撑腿屈膝成跪卧状,上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面。

  韧带强劲的,也可将此动作提升到八字开,上身需俯身卧向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。


  大腿前倾

  拉伸大腿前侧(一)

  拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。

  被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

      
  拉伸大腿前侧(二)

  拉伸腿单腿跪于垫子上,脚背放平在垫子上。支撑脚往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移,使跪于垫子上的腿,前侧被充分拉伸。

  被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。


  拉伸大腿前侧(三)

  同前,拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处,将脚踝拉向臀部。

  被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。


  大腿外侧

  拉伸大腿外侧(一)

  半蹲下。拉伸腿横向搁在支撑腿上,膝盖走向地面。上身前倾保持平衡,手可以拉住辅助物,或是自然下垂。
被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

      
  拉伸大腿外侧(二)

  拉伸腿横向放置于身体前倾,小腿尽力与身体方向成直角,非拉伸腿在身体后侧伸直,膝盖以下贴住地面,脚背放平。上身前倾俯向地面,手肘支撑地面,或是往前伸展以加深身体的下压度。

  被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。


  小腿后侧

  拉伸小腿后侧(一)

  可以选择台阶状物体做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上,后半部分悬空于台阶之外,并放松整个脚掌使脚跟处往下压。如有支撑物体可以依靠,非拉伸腿可以放松悬在台阶外,以加深拉伸作用力。

  没有支撑物可扶时,可或如右图,另一条腿自然平踏于台阶上,身体略前倾以保持平衡。

  被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

      
  拉伸小腿后侧(二)

  如没有台阶类物体可以借助,也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,前脚撑支于辅助物体上,非拉伸腿自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。

  被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。


  拉伸小腿后侧(三)

  也可以不借用任何辅助物时,非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致,脚跟踩向地面。

  被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。注意始终保持呼吸。

相关文章
11个动作塑造纤细小腿线条
瘦腿攻略大集合
想要长直细的双腿看这里
最美双腿怎么练
时下最热腿部减肥方法
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
俯卧撑锻炼什么
俯卧撑是什么意思
锻炼腹肌最有效的方法有哪
怎么练三角肌
女生瘦腿的最快方法有哪些
网友关注热点